pero podeis llamarme Max 

Ahora en serio:
36 tacos
1,80m
85kg
no he tocado una pesa en mi vida
no he hecho deporte nunca

entreno en casa, por razones personale s, dos razones: una de 18 meses y otra de 4 años jeje
Mancuerna s, un banco, una barra z , una barra para hacer dominadas
un reloj para medirme el pulso
una bicicleta estatica de esas q estas semirecos tado
eso es lo q tengo y tendre hasta minimo dentro de 18 meses

90kg hacia el 1 de Junio 2011
hice  una dieta de 2000cal , q me saltaba una vez a la semana(cada vez menos)
50% carbos 35%proteina 15% grasas buenas
y 3 veces por semana hacia cardio de baja intensida d, entre 100 y 120 pulsacion es/minuto
durante 1 hora en ayunas, vamos q me voy a andar
tenia a finales de agosto un porcentag e de grasa corporal de aprox. el 30%(28,8%mas bien)calculado s con
varias tablas y una cintametr ica
mi TMR, tasa metabolis mo en reposo es de 1900cal
sumado el factor de actividad gasto el dia 2800 cal

a finales de Agosto :85kg


en Septiembr e,, empece el programa de Vince del Monte de 4 semanas ,el "up side down"
pero clarament e no era para un debutante, asi q antes de sobreentr enarme, retorne a lo basico
es decir, el tipico programa para un debutante

Semana 5 al 11, sigo con la dieta de 2000cal
3entrenos
Rutina:
calentar 10 minutos
1:sentadill as: 1x calent 1x15 10kgxmanc uerna
2:press banca :1x calent 1x15 9kgxmancu erna
3:remo mancuerna s:1x calent 1x15 6kgxmancu erna
4:press militar:1x calent 1x15  4kgxmancu erna
5:extension es triceps 1x calent 1x15 3kgxmancu erna
5:biceps curl:1x calent 1x15 3kgxmancu erna
7:espalda baja 1x20
8:elevacion es pierna 1x20
30 minutos


Esta semana decidi, tomar mas datos para mi diario y hacer una serie mas
pasar a la dieta de 2500cal, todos los dias, entrene o no:

Rutina:dia 12,14,16
calentar 10 minutos
1:sentadill as: 1x calent ,
1x15rep, 10kgxmanc uerna,150/160 pulsacion despues serie
2 minutos descanso para 110/105 pulsacion es
1x12 9kgxmanc
2:press banca :1x calent 1x15 1x12 9kgxmanc1 50puls
3:remo mancuerna s:1x calent 1x15 1x12 9kgxmanc1 50puls
4:press militar:1x calent 1x12 1x8 6kgxmancu erna
5:extension es triceps 1x calent 1x12 1x12 6kgxmancu ern
5:biceps curl:1x calent 1x15 1x15 4kgxmancu erna 1x6x2kg
7:espalda baja 1x20
8:elevacion es pierna 1x20
45 minutos
450 calorias
tiempo medio descanso entre series.1m in30seg a 2 minutos

el dia 15, por la mañana en ayunas  60 minutos de cardio a 120pulsac iones/min, quiero hacer 2 dias cardio de esta manera
el 16 NO hoice pierna, sentia q las tenia aun muy cansadas
el dia 17, medida del indice corporal de grasa(tengo un caliper) 27%, como veis cerca de los 28,8% de antes
o he perdido un poco o simplemen te al ser dos sistemas de medida diferente , por eso sale otramedid a
a partir de ahora sera siempre Caliper
Peso 85kg





La dieta de 2500cal(aproximad amente, intento calcular bien)
pongo, las diversas opciones q me doy, ya q no como siempre lo mismo
por eso el o esto o lo otro

DIETA A 2500cal
120gr  a 150gr prot/dia
50% carbo hid. 20%/25% proteina. 20% grasas buenas
DESAYUNOS
leche  300ml o 2x yogurt
Pan 50gr
Aceite oliva 5gr
Jamon york o de pavo, 1 loncha o tortilla 2 claras 1 llema
copos avena 100gr :353cal

COMIDA
-Garbanzos ,alubias,lentejas,gisantes,abicholillas100gr ;pasta(50gr)                     
-Patata  o arroz 50gr                               
-huevo 2XL (4 a la semana),1 filete pechuga pollo o lomo cerdo, atun    aprox 100gr               
-Fruta 100gr, i pieza de temporada   
-ensalada variada(plato postre o sea pequeña)                     
aceite oliva 10ml SIEMPRE     
                                                 


3º-Post entreno(13:00)
-1 plátano con miel(58gr de hidratos)268 calorías
Total(58gr de hidratos)268 calorías
20 minutos batido proteinas ScitecPro 25gr prot

MERIENDA
leche  200ml, mas medio cazo proteinas 12gr
Pan 50gr
Aceite oliva 5gr
Jamon york o de pavo, 2 lonchas
manzana o pera1


CENA
Arroz 50gr o patata cocida
verdura 100gr, esparrago s, brocoli etc etc
torilla 3 huevos  2 llemas 100gr, o carne(pechuga pollo)/pescado (salmon)100gr
-ensalada grande:lechuga tomate
yogourt


Antes dormir:vaso de leche ,  si me levanto por la noche al baño
y siento q puedo beberlo:
1/2 leche desnatada,16gr prot,25carb:170cal
100gr de queso fresco light,8gr prot, 4 gr carb,50cal
1 cazo proteinas, 25gr prot
Total:50gr proteina,30carbo hidrato,220cal

13,15 p.m. Comida
una hora mas o menos despues del batido y 1h30min despues de entrenar

COMIDA (arroz etc en crudo)
-lentejas(50gr)                     
 -arroz 50gr                               
-1 filete pechuga pollo y otro de pavo 200gr ( me pedia el cuerpo mas carne)         
-Fruta 100gr, i pieza de temporada  , hoy manzana 
-ensalada variada(plato postre o sea pequeña)
 100gr zanahoria
50grtomat e
lechuga                   
aceite oliva 10ml SIEMPRE     
hoy ya llevo 2l de agua en el cuerpo
Total comida:
Calorias:660 calorias
Proteinas:52gr
Carb.Hidr atos:68gr
Grasas:7gr

ya llevo 1000 calorias hoy, bien..... .

ahora a currar y a las 17.30 batido de protes y 2xplatano
Max

no puedo editar los mensajes asi que
en la cena 3ogr de nueces
hay q sumar 200cal y  20 gramos de grasa, con lo cual ya estoy mas cerca del 15% de grasa

Dia ENTRENO 21/09/2011

07.30 a.m. Desayuno 1a comida
200ml leche desnatada,70cal,6,4gr Prot,9gr carb.
50gr avena(200cal,5gr prot,30gr.carb,5gr lipidos.. ..
1 yogur bifidus a ver si digero mejor el desayuno
pan de centeno 50gr,110 cal,3gr prot,22carb,1 lipidos
1 loncha pavo 45gr,55cal, 11gr prot
tortilla 4claras mas una llema, huevos medianos,100cal,13gr prot, 5gr lipidos
TOTAL:390calori as de las que
43,4gr de proteina
69gr carbohidr ato
11 gr lipdos





10.00 a.m.Entre no
Calentami ento:10 minutos bici a 120 pulsacion es/min
Pierna, descanso

Hombros
Elevacion es laterales
Calentami ento 1x30x2 vuelos o pajaritos
1x16x2, 60seg
2x15x2,60 seg
3x15x2,60 segundos,
elevacion es frontales
1x16x2, 60seg
2x16x2,60 seg
3x18x2,60 segundos,

Espalada
Remo horizonta l con barra Z
Calentami ento 1x20xbarr a
1x16x14kg, 60seg
2x16x14,60 seg
3x15x14, 2 minutos


Pecho
Pres de banca con barra z
Calentami ento 1x30x10
1x16x24, 60seg
2x12x26,60 seg
3x12x26, 2 minutos


Triceps,
Press Frances con barra Z
calentami ento 1x20xbarr a
1x15x10, 60seg
2x10x10,60 seg
3x12x10, 2 minutos

Biceps
calentami ento 1x25xbarr a
1x18x8kg, 60seg
2x15x8,60 seg
3x15x8

Abdominal es: 25 elevacion es de piernas acostado
Duracion:50min,
10 minutos bici enfriamie nto

Post-Entreno 2a comida
11.00 a.m.
1platano 100gr ,
con miel 25gr(cucharada sopera)
cal:171,40gr carbos, Indice glucemico:60 y 85 respectiv amente, directo al higado vamos



11.20
Batido de proteinas 25gr prot.


13.30
13.15 p.m3acomi da
Lomo de cerdo150 gr
Zanahoria 100 gr
Lenteja cocida en conserva1 00 gr
Tomate50g r
Totales
650,0 kcal,prot33,7 gr,carb23,7 gr,grasa43,9 gr

16.30 p.m.en el trabajp 4a comida
150gr patata cocida
150gr pechuga pollo
Total285,0 kcal,prot33,5 gr,carbos24,0gr,grasas5,4 gr



19.30 en el trabajo, 5a comida
Batido proteinas 25gr
copos avena 50gr
manzana 100gr
platano 100gr
Total:327,5 cal, prot32,2 gr,carbos 60,2gr y grasas 4gr



22.00 ya en casa, 6a comida
125gr atun
100gr tomate
lechuga
15ogr judias verdes
yogur bifidus
Total:429,6 kcal, prot36,1 gr , carbos16,8 gr, grasas22,2 gr

Total dia:
Cal:2250---------Proteinas:202, 38,6%-----------Carbo hidratos:234, 45%-------------Grasa:86, 16,4%

un mes despues, asi esta el entreno, mismo dia q el ultimo q puse


Dia ENTRENO 21/11/2011
09.00 a.m.
Calentami ento:10 minutos bici a 120 pulsacion es/min

Hombros
Press militar
Calentami ento 30 reps con 2kg de discos por mancuerna
1x20x4kg, 30seg
2x15x4,30 seg
3x15x4,30 segundos,


Espalada
Remo mancuerna s
Calentami ento 30 reps, subir calentani ento
Dominadas 3x3
Remo mancuerna s
1xx20x6kg, 30seg
2x18x6,30 seg
3x15x6, 30 seg


Pecho
press banca mancuerna s
Calentami ento 50 reps
1x12x12kg, 30seg
2x10x12,30 seg
3x10x12, 1 minuto



Triceps,
Calentami ento 50 reps barra mas 2kg
Press Frances con barra Z
1x20x12kg, 30seg
2x12,30 seg
3x10,30 seg


Biceps
mancuerna s giro muñeca arriba
Calentami ento 50 rep
1x12x8kg, 30 seg
2x10,30 seg
3x8,
Duracion:47min,
he consegido mantener los 30 seg de descanso entre series


RESUMEN PROGRESIO N


-15 de Julio,
empiezo la dieta 2000cal
90kg
y un 30% IGC aproximad amente(indice grasa corporal)
106cm de barriga

-1 de Septiembr e, he perdido 4kg en un mes y medio
empiezo rutina debutante y dieta 2500cal
86Kg
y un 25%IGC aprox.
104cm de barriga



-17 de Septiembr e,
me compro el caliper. medidas IGC exactas
85kg
24,2%IGC-----20,57kgMG------64,43kgMLG
MG(MasaGrasa),MLG(masalibre grasa)
106 de barriga


Aqui va una imagen, pero no puedes verla.
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con este caliper(el de arriba) no cabe error al tomar las medidas
cualquier a puede ver como funciona, es un sequoia
es el que una la US Army y esta homologad o en 3 federacio nes culturist as yankees
con el de abajo, puede haber un margen de error

-1 de Octubre
rutina debutante y dieta bajo a 2000cal
23%IGC-----19,55kgMG------65,5kgMLG
85,2kg
barriga 104cm, cambio platanos por manzana en compota

-7 octubre, barriga 102, no puedo comer platanos. ...

-22 Octubre
continuo rutina debutante y dieta 2000cal
19,5%IGC-----15,8kgMG------67,2kgMLG
83kg


2,8kg de musculo ganados  entre el 17 de Septiembr ey el 22 de OCTUBRE!
he perdido 4cm de barriga

para algien que no hiba a consegir NADA entrenand o en su casa, ese NADA no me parece NADA mal...... ....

Diciembre, mes de cetosis y finalment e mas full body
cambio el sistema de calculo del % de grasa por uno mas elaborado y mas exacto
Enero,muy mal despues delas fiestas, vuelta a la dieta hipocalor ica
2000cal, 50% carbos,30% grasas,20%proteinas
cambie a rutina de circuito y la abandone por falta de motivacio n
Febrero,vuelta a la fullbody ,con algunos cambios en el rango de repeticio nes
ya no hago mas 3x15
2 dias por semana 3x8reps y un dia 5x5reps
y una hora de cardio 3 veces por semana
sigo progresan do mas menos al mismo ritmo, -2kgXmes


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Evolucion del gym casero
jaula con polea


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la rutina
Lunes 5x5
Miercoles 6 a 8 reps
Viernes 10 a12 reps

Ejemplo Viernes
Sentadill as 3x10
Peso muerto 3x10
Dominadas 3x10
Press banca 3x10
Hombro ,rotaciones,3x10, por el momento no quiero forzarlo,tuve una pequeña inflamaci on
45 minutos,15 series

gasto calorico diario
2500 a 2700 cal
la dieta baja en carbohidr ato
2000cal entreno
1800cal descanso
50% proteina(2 a 2,5grxKg masa magra)
30% carbohidr ato
20% grasas(1/3 saturadas,1/3 mono-insaturadas.1/3poli-insaturadas)

progresio n:


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23cm menos de barriga
15kgmenos de peso