Actualizo con el primer día de la segunda semana...
 
¿Qué decir? Es la rutina en pesas más extenuant e en la que me he enrolado, ciertamen te. El primer día hasta se me bajó la presión del esfuerzo, y eso que la dieta a la que estoy sumó un 20% más a mi consumo calórico anterior.

El segundo y tercer día fueron bastante duros también, y esto es por los tipos de ejercicio s, casi todos ellos de poder y multi-articulares (sentadill as profundas, pesos muertos, dominadas, fondos, etc).

La verdad, de medirlo por el nivel de esfuerzo hasta ahora me siento muy complacid o. Eso sí, no lo recomenda ría para quién entrena en las mañanas ya que te deja machacado por horas.

En dos semanas más se altera un poco el programa, trataré de actualiza r...

Un saludo.

Ya han pasado seis semanas desde que comencé con el programa de Vince. En las siguiente s tres semanas será la misma rutina pero con un cambio en repeticio nes y latencia entre una y otra.

Mientras, y tras una dieta de volumen, los números andan en:

Peso:       83Kg (increment o de dos kilos, cinco en total)
% Graso:  17.5  (increment o de un porcentua l, aprox. 2% en total)

Entre los cambios en la dieta está la inclusión de seis perlas de acidos grasos omega tres distribuí dose de dos en dos en cada comida principal . También incorporé un suplement o de antioxida ntes que contiene flavonoid es y vitamina C. El multivita mínico queda fuera una temporada, ya que en la marca que consumo recomiend a la ingesta de un mes tras un descanso.


El entrenami ento va como sigue:

Entrenami ento A (Lunes)         

Ejercicio   Series   Repeticiones   Descanso
Sentadill a profunda con barra   5   5   90
Peso muerto rumano   5   5   90
Remo sentado   5   5   90
Press de pecho inclinado (mancuerna)   5   5   90
Jalones de Polea   5   5   90
Press militar de pie   5   5   90
Extensión de triceps, torso inclinado   5   5   90
Fondos   5   5   90
Elevación de pie, gemelos.   5   5   90
Encogimie nto de hombros con barra.   5   5   90
Elevación de piernas colgando   5   5   90
Abdominal es en pelota con peso   5   5   90

Entrenami ento B (Miercoles)         

Ejercicio   Series   Repeticiones   Descanso
Remo inclinado con barra   5   5   90
Press de banca con barra   5   5   90
Dominadas   5   5   90
Press militar tras nuca   5   5   90
Curl de biceps martillo   5   5   90
Extension de triceps acostado   5   5   90
Zancadas con Mancuerna s   5   5   90
Peso muerto rumano con mancuerna s   5   5   90
Elevación de piernas colgando   5   5   90
Abdominal es en pelota con peso   5   5   90

Entrenami ento C (Viernes)         

Ejercicio   Series   5   Descanso
Peso muerto con barra   5   5   90
Femoral acostado (maquina)   5   5   90
Remo inclinado, con mancuerna s   5   5   90
Press de pecho con mancuerna s   5   5   90
Levantami ento barra al menton   5   5   90
Press militar con mancuerna s   5   5   90
Curl de biceps con barra   5   5   90
Extension de triceps de pie, en polea   5   5   90
Elevación de piernas colgando   5   5   90
Abdominal es en pelota con peso   5   5   90


Huelga decir que, tal y como recomiend a Vince, cada semana hay un increment o en el peso total movido. Hasta ahora he logrado un progreso en cada visita al gimnasio.

Finalment e una foto tras seis semanas:



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Ya terminé las primeras nueve semanas y ahora comienzo las que serán las últimas tres para luego tomar un descanso de una semana completa.

Según el programa de Vince debería de escoger alguno de los tres estilos de entrenami ento que ya pobré y repetirlo durante este ciclo. Siendo así, seleccion é el de 3 x 15 con treinta segundos de descanso, o sea, el láctico.

Los número van así:

Peso: 84 Kg
% Graso: 18.2

Prácticam ente no subí nada en estas últimas tres semanas, si acaso un kilo y probablem ente casi todo en grasa.

Pensé en comenzar un nuevo programa nutricion al de cargas y descargas calóricas, pero he decidido mejor continuar con la dieta de volumen. El límite será el 20% graso, si llego a él comienzo a recortar.

Dejo una foto tomada en la mañana:



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Como se aprecia, no hay muchas diferenci as con la anterior.

Un saludo.

El día veinte de Enero pasado cumplí formalmen te un año ininterru mpido de entrenami ento en el gimnasio. Nunca antes había pasado tanto tiempo de corrido. Ppese a que comencé a entrenar por vez primera a los catorce años, creo que el periodo más largo de entrenami ento que tuve hasta ahora fue de escasos tres meses.

En fin, eh aquí una foto de Enero del 2009 y otra tomada en Enero del 2010:



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Los números:

Inicio           Actualmen te 10.22 16.72

73Kg                         88Kg
14% Graso                 19% Graso

Es decir que subí a lo largo de este año quince kilogramo s, aproximad amente ocho o nueve en músculo y siete o seis en grasa. Aunque debo decir que no comencé una dieta de volumen sino hasta el inicio de este Diario que empata con mi cambio de entrenami ento siguiendo la rutina de Vince del Monte.

Hace ya un tiempo que no actualiza ba este Diario. A partir de mi última publicaci ón seguí con tres semanas de 3 x 15 con descansos de treinta segundos. Luego otras tres semanas con 12 x 4 y descansos de treinta segundos. Finalment e terminé otras tres semanas a 3 x 6 con descansos de un minuto y medio a dos.

De fuerza me siento muy bien. Pasé de mi último record en peso muerto de 125 x 5 a 136 x 3. Algo notable es que a diferenci a de otros tiempos con entrenami entos a un músculo por día y cinco o seis asistenci as al gimnasio por semana; me siento siempre recuperad o y con fuerza. Siento el escozor del ejercicio, claro, pero no me siento débil. Creo que en efecto, con el otro sistema había caído en un sobre-entrenamiento.

Sin más, publico la nueva rutina que es la que he estado llevando estas últimas seis semanas pero que ahora será al 8 x 5 con sesenta segundos de descanso.

Entrenami ento A (Lunes)         

Ejercicio   Series   Repeticiones   Descanso
Press de Pecho  (barra)   5   8   60
Remo inclinado con barra   5   8   60
Press de banca inclinada (barra)   5   8   60
Remo sentado   5   8   60
Press de banca c/agarre cerrado   4   8   60
Encogimie nto de abdomen con cable   5   8   60
Elevación de piernas   5   8   60

Entrenami ento B (Miercoles)         

Ejercicio   Series   Repeticiones   Descanso
Peso muerto con barra   5   8   60
Prensa de pierna   5   8   60
Femoral Acostado (maquina)   5   8   60
Elevacion es de pie, gemelos   5   8   60
Encogimie nto de hombros con mancuerna   5   8   60
Elevacion es sentado, gemelos   4   8   60
Encogimie nto de hombros barra, cerrado   5   8   60

Entrenami ento C (Viernes)         

Ejercicio   Series   Repeticiones   Descanso
Dominadas   5   8   60
Press militar tras nuca   5   8   60
Levantami entos al menton   5   8   60
Press militar con mancuerna s   4   8   60
Curl de biceps con mancuerna s, sentado   5   8   60
Encogimie nto de abdomen con cable   5   8   60
Abdominal es en pelota con peso   5   8   60

En cuanto a la dieta comenzaré a bajar la carga calórica hasta que ese porcentaj e graso descienda, que ya es mucho. Así que, haciendo días de carga y descarga de calorías la dieta vendría a quedar más o menos como sigue:

Desayuno    100gr queso Gouda y dos hogazas de pan integral.
                  Una taza de té verde.

Almuerzo      Dos huevos enteros revueltos .
                   Dos o tres tortillas de maíz.
                   Té verde.
Comida        180-220 gr de carne de res, corte magro.
                   Porción de verduras (brocolí y coliflor, principal mente).
                   3 o cuatro tortillas de maíz.
                   1 Mandarina .
Pre-entreno:  Un puñado de fresas y otro de moras azules o zarzamora s.
Post-entreno: 1/2 lt de zumo de mango.
                    Licuado de proteína Zero Carb con fresas congelada s, amaranto y un poco de canela.
Cena:            Dos o tres latas de atún.
                    Porción de verduras.
                    2 perlas de Omega III

Eso en los días de entreno. En los días en que no entreno suprimiré tan solo el almuerzo. Como puede observars e el objetivo no es bajar estrepito samente de peso, sino paulatina mente.

Y bueno, creo que ahora sí es todo. Ya me preparo para arrancar esas tres semanas últimas del sistema de Vince del Monte para principia ntes y después de eso pasaría a "intermedi os".

Un saludo.

Hola a todos,

Muchas cosas han pasado desde que comencé este diario. En aquellos tiempos fue tan solo para probar la eficacia del método Culturism o sin Tonterias de Vince del Monte. Ya queda en los lectores juzgar el método, pero en mi opinión el increment o en desempeño es notable pese al gran volumen de ejercicio s compuesto s que haces en una sola rutina. El desarroll o físico es casi nulo, ciertamen te, no hay grandes sorpresas en la masa, si acaso es cierto que pese a la dieta hipercaló rica no subí tanto en grasa como lo hubiera hecho con otra estrategi a.

Desde el último post entré a la universid ad de nueva cuenta, así que pasé seis meses de adaptació n donde prácticam ente cambié mi composici ón corporal a casi pura grasa :/ En el segundo semestre entrené para pérdida de peso tratando de mantener al máximo la masa muscular que quedaba. Pase del 19 a un 15% de grasa en el aproximad o de cuatro meses.

Ahora en vacacione s arranco con un periodo de volumen que planeo hacer por al menos dos meses. Así arranco:



Aqui va una imagen, pero no puedes verla.
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Hay algunas fotos más donde sale pierna y demás, pero por pudor prefiero no publicarl as  . Ya cuando termine pongo alguna comparati va a ver que tal, pero por lo pronto tan solo para darnos una idea de cómo va el torso.

Ahora viene lo bueno, en qué consiste esta nueva etapa...

Suplement os

- Ácido D-Aspartico, tres gramos diariamen te en ayunas por doce o catorce días con quince de descanso inter.
- Monohidra to de Creatina, dos a tres gramos durante el entrenami ento combinado con bebida isotónica alta en glucosa.
- Animal Pack, solo días de entrenami ento (4 por semana).
- Proteína Isopure 0 carbs (me gusta controlar yo el tipo de carbos que incluyo en mis licuados)
- Biotrefon L (Cobamamid a) Tres sobrecill os al día durante los primeros 21.
- Bebida láctea fermentad a, tres al día, con alimentos (digestión).
- Selenio y Zinc, un comprimid o nocturno de cada uno (luego aclaro mg)

Entrenami ento

A cuatro días, buscando hipertrof ia sarcoplas mática, basicamen te. De tres a cuatro series con repeticio nes en un rango de 8-12 y descansos entre una serie y otra de 40 a 70 segundos. División:

Lunes: Espalda, biceps, hombro anterior
Remo inclinado con barra
Dominadas
Remo sentado
Pájaros
Curl de biceps con barra
Curl de biceps con mancuerna
Abdominal es

Martes: Pierna, concentrá ndome en cuadricep s
Sentadill as profundas
Prensa con
Elevación de talones de pie (gemelos)

Miercoles: Descanso

Jueves: Pecho, triceps y hombro posterior
Press de banca plana
Press de banca inclinada
Aislamien to en maquina
Elevación de barra al frente (hombro)
Elevacion es laterales c/mancuerna
Fondos en maquina
Jalones de polea

Viernes: Pierna, concentrá ndome en el femoral
Peso muerto rumano parcial (arriba de las rodillas)
Femoral acostado
Elevación de talones sentado (gemelos)
Trapecio

Eso será por las tardes. De lunes a Viernes estaré yendo a entrenar MMA o Vale todo. Ese es casi en exclusiva un entrenami ento aeróbico y además de por las técnicas, lo incorporo para mantener un poco a raya las ganancias en grasa. Intentaré también incluir cardio después de cada entrenami ento de pesas. Algo muy ligero, con pulsacion es oscilando entre el 50 y 70% de mi capacidad aeróbica.

Dieta

Pienso emplear una técnica muy polémica :/

Es una variación (o versión "light", si gustan) del GOMAD, la dieta de cuatro galones (ocho litros) de leche entera al día. Yo comenzaré con dos litros, subiré a cuatro y terminaré -quizás- en seis. La leche será orgánica (o sea, certifica da sin hormonas ni aditivos químicos) para evitar cualquier complicac ión innecesar ia. No haré una dieta estricta, pero seguiré lineamien tos de acorde al día (por ejemplo, cuando no entreno no comeré tantos carbohidr atos). Un ejemplo de un día:

8:00 am 1/2 litro de leche con un sobre de Biotrefon L y una cucharada de cacao puro en polvo
- Entreno lucha-
10:30 am Tortilla de huevo, cuatro claras, uno entero y cuatro tortillas de maíz y1/2 de leche.
1:30 am 160 gr de carne magra (de res o cerdo, no como pollo) con un platón grande brocoli y una taza de frijoles o lentejas cocidas.
A la media hora incluiría el Animal Pack y un sobrecito más de biotrefon L.
- Entreno, pesas- 1/2 litro de suero oral (glucosa + electroli tos) con dos gramos de creatina
Poste entrenami ento: Licuado de leche entera con proteína Isopure y crema de cacahuate (naturalís ima, casi casera).
- Cena: Verduras, sobre todo brocoli. El tercer sobre de biotrefon y thats it.

En cama comida "fuerte" va un Yakult, esto para favorecer la digestión y prevenir problemas por el alto consumo en leche entera.

Ya este Lunes comienzo e iré comentand o cómo van las cosas....

Hola a todos,

Ya hoy va la primer semana con este nuevo entrenami ento, estrategi as nutriment ales y la prueba del Ácido aspártico como potenciad or de testoster ona.

Primero aclarar que como he introduci do tantas variables, resulta imposible atribuirl e a una sola los resultado s o sensacion es obtenidas, así que solo queda suponer.

Sensacion es

Siento una gran energía al entrenar. Nunca había hecho tanta actividad física al día en mi vida, ahora que entreno MMA por una hora en las mañanas y dos horas de gimnasio por la tarde más mis paseos en bici o caminando que suelo dar de vez en vez Lo curioso es que rindo perfectam ente. No he visto mi fuerza mermada en lo más mínimo. Algo curioso es que estructur é para el pecho, digamos, tres ejercicio s: dos básicos y uno de aislamien to a tres series con 8-12 repeticio nes y siento que no es suficient e :/ Quedo con ganas de más, y eso entrenand o al fallo en cada uno de los tres.

En la recuperac ión ando igual que siempre, si acaso me demora un poco más por el tema de que el MMA es un entreno de cuerpo completo y termino bastante apaleado.

Sobre el GOMAD... Mi record hasta ahora son cinco litros, pero nunca han sido menos de cuatro. Me ha sorprendi do cómo respondió mi cuerpo. Los gases son mínimos -aunque los hay- y la distensió n abdominal es apenas notoria. Esto se lo atribuyo a la incorpora ción de Yakult como probiotic o y de un suplement o con inulina como prebiotic o, así como al hecho de estar consumien do la leche "orgánica". Algo más a favor de este método es que te abre además el apetito :O No tan solo agregas calorías con excelente s valores nutriment ales, sino que además favorece a que comas más.

En cuanto al ácido aspártico ... como mencioné, al haber tantos factores involucra dos, resulta imposible valorar uno por sí solo. Lamentabl emente no hago una investiga ción formal, así que ha saber :/ Lo cierto es que, aunque en pequeña medida, he sentido un ligero increment o en la libido.

En cuanto a percepció n visual, me llama la atención que la gente haya notado que algo cambié en tan solo una semana. Quizás esto sea en parte por la creatina, que hace años que no tomaba y es posible que aunado al entrenami ento de hipertrof ia sarcoplas mática me esté "inflando" Cual sea el caso, trataré de hacer comparati va de medicione s una vez pasado un tiempo prudente. Por el momento prefiero el misterio.

Gracias por leer.

Ya llevo mis buenos 21 días de entrenami ento y el progreso ha sido para mi muy satisfact orio. Una imagen de cuando comencé y otra actualiza da al día de hoy:

http://imageshack.us/photo/my-images/225/comparativa21das.jpg/

Como ven, sin juegos de luces y con la misma locación y sin "apretar", se aprecia un increment o en masa. Lo más sorprende nte para mí es que no he cargado mucho del peso en el abdomen, que suele ser mi gran receptácu lo para todas esas calorías extra. El peso y el porcentaj e graso me lo saco en un mes más para compararl o a cuando entré, por el momento lo dejo en el misterio para mi también.

Aclaro, en esta fase voy por la hipertrof ia sarcoplas mática, así que mucho del volumen se debe a líquido intracelu lar.

Un saludo y gracias por leer.