Etapa 2 28/02/2011 – 01/05/2011
Aquí ya pase a subir un poco la dieta:


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2 días a la semana, en la cena sustituía la dorada o el pescado blanco por 200 gr salmón, el pollo de la comida por ternera.

Si tenía tiempo en el desayuno cambiaba la avena y los flanes por arroz blanco y atún de lata natural.

Los días que no entrenaba, la proporció n de hidratos de 25/50/25 la cambiaba a partes iguales en el desayuno comida y merienda, además de reducirlo s al 75- 80 %

Y el entrenami ento pasa a 4 días con entrenami ento tipo weider intermedi o, vamos, con pirámide y series compuesta s en algunos músculos, un entreno tipo sería:

Lunes
Press banca inclinado 3*8,6,4
Press mancuerna s plano 4*10,8,6,4
Fondos  + Cruces 3*6 + 10
Curl polea 3*8,6,4
Banco Scott barra 3*8,6,4
Alterno 3*8,6,4
30 minutos cardio

Martes
Sentadill a completa 4*10,8,6,4
Sentadill a multipowe r 3*8,6,4
Prensa 45º + leg extensión 3*8,6,4 + 10
Femoral acostado 3*8,6,4
Elevacion es de talón 4*8
45 minutos cardio

Jueves
Press tras nuca 4*10,8,6,4
Press con mancuerna s + elevacion es  3*8,6,4 + 10
Remo al cuello manos separadas 4*10,8,6,4
Press banca manos juntas 4*10,8,6,4
Francés 3*6,6,6
Extensión polea invertido 3*8,6,4
45 minutos cardio

Sábado
Peso muerto 4*10,8,6,6
Dominadas asistidas 4*10,8,6,4
Remo horizonta l a una mano mancuerna 3*8,6,4
Remo en polea baja 3*8,6,4
Encogimie ntos 3*10
Hiperexte nsiones 3*10
45 minutos cardio

Cada 3 semanas cambiaba rutina y entrené 4 semanas, 1 de descanso y otras 4 semanas.


Y aquí las medidas de la etapa 2:


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Suplement os:
Pues poca cosa, complejo vitamínic o, omega 3, caseína para dormir y 2 cafés antes de entrenar.


Pues nada, ya solo me queda una etapa corta y otra en la que estoy ahora mismo.

Saludos 

Bueno actualizo mi diario porque la semana que viene empiezo definició n y los consejos que me podáis dar son bien recibidos .


Dejo las medidas de inicio y fin desde que empecé el 16/06/2010 hasta el 09/08/2011, después de este último día pille vacacione s y volví en septiembr e al gym, desde entonces he hecho mantenimi ento.
Medidas:


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Entreno:
Un A/B para la última etapa de bajada, los pesos son los que me permiten hacer 10 repeticio nes, entre series hago 60-90 segundos de descanso; entrenaba lunes-miercoles-viernes A-B-A y el sábado hacia el C


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Después de cada entreno sus 45 minutos de cardio a un ritmo suave.

Dieta:
Pongo una dieta tipo de cuando estaba en un 80% de Kcal, es decir, -20% déficit, decir que iba haciendo refeeds, y que no pasé de un 100% al 80% de una semana a otra, fui bajando – 7,5% cada semana y luego su subida pertinent e.


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Suplement os: los que están puestos en la dieta y antes de entrenar unas pastillas que llevan cafeina, te verde y tirosina.

Y dejo una foto del antes-después 


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Saludos