Miercoles: Dorsal + parte posterior de Deltoides
              Jueves: Descanso
              Viernes: Triceps + parte lateral de Deltoides
              Sabado:dia de respeto por si me fallara algun entreno
              Domingo:
Nota: El biceps se me ha olvidado, en este bloque lo meto junto a la pierna los martes.

2ºs 6 Semanas FUERZA
                 
                  Trabajare continuan do el trabajo hecho en las semanas anteriore s, con repeticio nes desde 6 a 12-15, empezando con el peso al 80% de la maxima repeticio n del bloque anterior, completan do el mayor numero de repeticio nes con ese peso, bajando el peso al fallar, para completar la serie, el tiempo de recuperac ion sera menor q en el bloque anterior.

                   La modificac ion que introducc o aqui es la siguiente:

                       Lunes: Pecho + frontal del Deltoides + 1 ejercicio de pierna
                       Martes:descanso
                       Miercoles: Dorsal + Deltoides posterior
                       Jueves: Descanso
                       Viernes: Biceps, triceps, Deltoides lateral
                       Sabado:Trabajo la pierna en clase de Spinning

3ªs 6 Semanas RESISTENC IA

            Trabajare de manera distinta a los bloques anteriore s, con rangos de repeticio nes altas, 20-30 dependien do del musculo, y trabajand o la primera parte del bloque en superseri es, y la segunda en circuito, aumentand o asi el numero de musculos intervini entes en cada entreno, para aumentar el estimulo del metabolis mo. Cuando me acerque al siguiente bloque, pero antes del periodo de descanso, metere en la rutina una serie mixta (20,8,20,8), para testear la evolucion del todo el mesociclo (18semanas)


Asi quedaria, y se repetiria 3 veces al año, quedando a espensas de modificac iones, segun sensacion es y demas problemas q pudieran surgir.



Aerobicos: Por motivos del curro, corro todos los dias, un dia nado, esto dificulta mi crecimien to, pero no entro en detalles (esta fuera de rutina de musculaci on)


Me voy al gym, jejejee.. ......lue go pondre mi dieta, q es lo que mas quebrader o de cabeza me esta dando XD.


           
   

  Bien, bien ,bien, hoy un compi del tajo, me ha dejado su bascula, q es bastante mejor q la q tengo actualmen te, vamo q no hay color, y a parte de pesarme a medio dia, con 3 comidas ya en el buche y sin pasar por el WC, el % de grasa, es efectivam ente menor del 22% inicial q me marcaba la mia, aun asi, tendre q hacer una nueva medicion, en ayunas y totalment e vacio, esta me ha dado 16%, asiq intentare bajarlo en 6 puntos, aver como sale la cosa.


   Finalmete me he decidido a pesar la comida, algo q dije q no iba a hacer, pero si quiero rebajar bien ese porcentaj e, tengo q sacrifica rme. Todavia no tengo bien desarroll ada la dieta, ad+ me falta por calcular los alimentos, pero quedaria mas o menos asi:


05:50 BCAA´s

07:00 2000mg L-carnitina liquida
         (la intencion es correr practicam ente en ayunas)

09:00-30 Desayuno
                   HC + Prote (actualmen te meto pan de centeno y 200gr de pechuga de pavo)

12:30  Almuerzo
                   Prote + Grasa (actualmen te, 3 latas de atun al natural + 25grs de nueces o almendras)

15:30  Comida
                   Prote + HC ( toy metiendo 200gr pollo o ternera + arroz o pasta, ambos integrale s) + ensalada hoja verde ( espinacas, berros, brocoli)

18:00  Pre-entreno
                      Prote+ ¿? ( aqui tengo mis dudas, no se exaxtamen te q tomar, espero me ayudeis en la seccion de dudas) he probado a entrenar con pavo + nueces o similar y me ha ido bien.

20:00  Pos-entreno 30gr vitargo+16gr cellmas + 30´despues 300ml agua con 30gr de CFM

21:30  Cena 
                   Tortilla de 2 yemas + 4 claras / pescado balnco, 1 dia semana salmon 200gr + verdura plancha ( esparrago s, calabcin, pimiento rojo)

23:30   Pre-sueño
                    Caseina con agua


Bueno esto es de momento como lo tengo planteado, aver si con un poquito de ayuda, la pulo bien.

PD: No he metido avena, porque no la tolero, me sienta fatal, tengo dolor abdominal (gases) y cuando la suprimo se me pasan.

     Tras poner la dieta en el post de nutricion, nadie me comenta nada, imagino q estara bien, de todos modos por motivos de trabajo he adelantad o las 2 primeras comidas 1 hora, y posibleme nte la modifique para ir rebajando los carbos poco a poco.


Posibleme nte esta sea la modificac ion definitiv a:



05:50
          BCAA´s + Té verde, rojo o blanco o café solo + 1gr Vitamina C
07:00
          2000mg L-carnitina liquida
         
09:00 Desayuno                   
             BIZCOCHO DE CLARAS (2 weetabix, 1 plátano 2 huevos 4 claras) + zumo
 naranja natural

12:00  Almuerzo
              HC + Prote (actualmen te meto pan de centeno y 200gr de pechuga de pavo)
              Piña o kiwi


15:30  Comida 
               Hoja verde + 200/250gr pollo (1 dia ternera o buey) + grasa  + 1gr vitamina C


18:00  PRE-entreno
                      ¿Prote +  grasa? Todavia no lo tengo claro

20:00  Pos-entreno
               30gr vitargo +16gr cellmas + 30 después 300ml agua con 30gr de CFM

21:30  Cena 
                   pescado blanco, 1 día semana salmón  200gr  + verdura plancha (espárrago s, calabacín, pimiento rojo, berenjena) + 6gr aceite de salmón (6caps)

23:30   PRE-sueño
                    Caseína con agua

      No me he pesado esta semana, puesto que el fin de semana con viaje, boda y pocas horas de sueño, no ha sido para nada productiv o.


      En el gym bien, todo como esperaba, salvedad una pequeña molestia en el hombro derecho, justo al final del entreno, esta noche hielo, radiosali l e ibuprofen o. Mañana vere si es grave o simple sobrecarg a.......


continuam os dandole duro..... .

   Otra noche mas desde mis aposentos, con la misma cantinela . Tras un fin de semana tranquilo, aunque con dificulta des para comer correctam ente, no se me ha dado mal, salvo alguna comida fuera de tono, bueno la ultima trampa.

   Durante dos días me he comido la cabeza para ajustar la dieta, como al final me decidí a pesar los alimentos, me ha costado todo el finde, pero ya tengo la dieta según los días de entreno, y con las medidas y calorías ajustadas( la posteare en nutrición, aver si me contesta alguien esta vez, probare suerte), en principio me daba la impresión de que iba ha pasar hambre, cosa que me ha pasado a primera hora, pero despues a lo largo del día, esa sensación a cesado, mañana sera otro día, e imagino que me iré acostumbr ando según pasen los días.


  Hoy empezaba con el ECA, de momento las sensacion es durante el entreno han sido favorable s, e lo tome a las 16:45, rondando la hora limite,ya que dentro de 1hora debería estar durmiendo, y parece que el sueño hace aparición, espero que no tenga problemas para conciliar el sueño.

  La sesion de gym ha ido sobre ruedas, entrando ya en la 4ª semana del segundo bloque, creía que las superseri es y piramides serian mas duras( no se si por el ECA, o por el resultado de los entrenos anteriore s) y el hombro finalment e, una semana despues del susto, ha reacciona do al 100%.


Con esto ya termino, que madre mía que toston pa ser lunes, claro esta que me he tirado too el finde sin internet, jejejej

  Al final spinnig hoy a ultima hora, vale, todo en orden y las piernas cargadas, aunque la cafeina se ha notado, mejora en la resistenc ia,he tenido que improvisa r un aumento en la ingesta de carbos, puesto que hoy era uno de los días bajos, y de descanso, asiq he aumentado para compensar la clase, además durante la misma me he pimplado 1 litro de bebida isotónica con 5grs de bcaa´s, no se si es suficient e, pero es la cantidad que pone el proveedor, indagaré de todas formas por si me he quedado corto.

  Mañana me toca el brazo con superseri es, ya me estoy mentaliza ndo, el entreno sera duro, bueno a descansar y mañana lo daré todo.


to be continued ......... ..

    Aquí otra vez, madre mía que calor!!, por motivos de curro he tenido que juntar dos entrenos, el de ayer y hoy, ha sido duro, pero se ha sacado, ahora a descansar bien hasta el viernes, y ya terminar el 2ºmcl, así que el lunes que entra empezare el 3er mesociclo, y así completar el primer bloque del año antes de unas merecidas vacacione s.

   Cada día que pasa mi cuerpo se acostumbr a la reducción en la ingesta calorica, hay momentos incluso que me cuesta comer tan amenudo. A ver que me cuenta la bascula el sábado.


y ahora a ver España, que también quema calorías. ...XD!!

 
   

   

 Se me olvidaba, la dieta bastante bien, también durante el fin de semana, aunque los bcaas en polvo, no los puedo tragar, que arcadas XD!!, me pillare alguno en cápsulas y listo, mejor eso que no echar la raba, si de solo pensarlo se me pone la piel de gallina. Además modificar e el pre entreno, porque con la intensida d del entreno y lo juntas que están la comida y el prentreno, no me ha sentado nada bien, tendré que meter algo que se digiera muy  rápido o que sea muy ligero, o meter micronutr ientes durante el entreno, además este entreno no dura mas de 40´, así que iré probando, creo que con piña iré bien.