bueno hola este es mi entrenami ento de cuerpo completo echo por el entenador vince delmonte. ..!! bueno la coloco

el entrenami ento ees para prinicipi ante q dura aproximad amente 29 semanas es:

PRINCIPIO S GENERALES DEL ENTRENAMI ENTO PRINCIPIA NTES-INTERMEDIOS:
•
Empieza cada entrenami ento con 5-10 minutos de ejercicio s cardiovas culares ligeros y/o 5-10 minutos de estiramie nto dinámico.
•
Realiza el circuito para estabiliz ar hombros después de tus ejercicio s cardiovas culares y/o estiramie nto dinámico. Considera esta rutina independi ente de tu calentami ento.
•
Idealment e este programa se deberá hacer los lunes, miércoles y viernes o los martes, jueves y sábados. Permite un máximo de 48-72 horas para mejores resultado s.
•
Nota como las repeticio nes y series en ascenso increment an en intensida d (pesos más pesados, volumen más pequeño) cada tres semanas, de modo que constante mente estás estimulan do diferente s fibras musculare s.
•
Incorpora el entrenami ento de flexibili dad antes o después del ejercicio . Si encuentra s que hacer esto sobrepasa tu límite de tiempo entonces has el entrenami ento de flexibili dad en un día separado.
•
Mantén los tiempos de descanso con HONESTIDA D. No descubrir ás la intensida d de este entrenami ento a menos que de verdad mantengas el tiempo dedicado a descanso. Esto significa usar un reloj de alarma o un cronómetr o.
•
Escoge UN peso para cada ejercicio y NO lo reduzcas ni increment es después para entrenar. Normalmen te alcanzará s tu meta de repeticio nes con la primera serie, podrías fallar 1-2 de tu meta de repeticio nes en la segunda serie y podrías perder 2-3 repeticio nes en tu serie final, dependien do de la repetició n y del esquema de la serie. Esto es solo un ejemplo. Solo date cuenta que está BIEN fallar en unas pocas repeticio nes. No increment es el peso HASTA que puedas completar la serie completa, el esquema de repetir y descansar antes de moverte a las siguiente s 5 libras.
•
Sigue los ritmos como están estableci dos.
•
A1:A2 significa que debes de realizar una súper serie. Esto significa que primero ejercitar ás A1 e inmediata mente después los ejercicio s A2. Después de completar ambos ejercicio s uno después del otro, toma tu descanso designado .
•
Realizará s tres entrenami entos diferente s de cuerpo completo cada semana. Cada tres semanas cambiarás SOLAMENTE las series, las repeticio nes y los periodos de descanso. El orden de los ejercicio s y rutinas permanece n igual.
•
Toma una semana completa de recuperac ión cada 12 semanas.

 

ahora si el entrenami ento xD DE 29 SEMANAS PARA PRINICIPI ANTE....

DÍA 1 PROGRAMA INTENSIVO SEMANAS 1-12
A1
Sentadill a profunda (con barra de pesas)
3
4
5
Series Variables
15
10
5
Repeticio nes Variables
311
311
311   ritmo
311
-
- descanso
-
-
A2
Peso muerto con piernas y espalda rectas
3
4
5
Series Variables
15
10
5
Repeticio nes Variables
311
311
311
311
30
60
90
Descanso Variable
B1
Remo con cable, sentado
3
4
5
Series Variables
15
10
5
Repeticio nes Variables
311
311
311
311
-
-
-
-
B2
Prensa de pecho con mancuerna s, inclinado
3
4
5
Series Variables
15
10
5
Repeticio nes Variables
311
311
311
311
30
60
90
Descanso Variable
C1
Jalones de polea con agarre cerrado
3
4
5
Series Variables
15
10
5
Repeticio nes Variables
311
311
311
311
-
-
-
-
C2
Empuje de hombros sobre la cabeza, parado
3
4
5
Series Variables
15
10
5
Repeticio nes Variables
311
311
311
311
30
60
90
Descanso Variable
D1
Flexión de codo con mancuerna s, inclinado
3
4
5
Series Variables
15
10
5
Repeticio nes Variables
311
311
311
311
-
-
-
-
D2
Fondos para tríceps
3
4
5
Series Variables
15
10
5
Repeticio nes Variables
311
311
311
311
30
60
90
Descanso Variable
E1
Elevación de pantorril la en máquina, parado
3
4
5
Series Variables
15
10
5
Repeticio nes Variables
311
311
311
311
-
-
-
-
E2
Encogimie ntos de trapecio con barra de peso
3
4
5
Series Variables
15
10
5
Repeticio nes Variables
311
311
311
311
30
60
90
Descanso Variable
F1
Elevación de piernas, colgando
3
4
5
Series Variables
15
10
5
Repeticio nes Variables
311
311
311
311
-
-
-
-
F2
Abdominal es con pelota
3
4
5
Series Variables
15
10
5
Repeticio nes Variables
311
311
311
311
30
60
90
Descanso Variable

y por ultimo el tercer entrenami ento q tocaria el viernes

DÍA 3 PROGRAMA INTENSIVO SEMANAS 1-12
A1
Peso muerto con barra
3
4
5
Series Variables
15
10
5
Repeticio nes Variables
311
311
311
311
-
-
-
-
A2
Flexión de los músculos de la corva, acostado
3
4
5
Series Variables
15
10
5
Repeticio nes Variables
311
311
311
311
30
60
90
Descanso Variable
B1
Remo inclinado con mancuerna s
3
4
5
Series Variables
15
10
5
Repeticio nes Variables
311
311
311
311
-
-
-
-
B2
Prensa en banca con mancuerna s
3
4
5
Series Variables
15
10
5
Repeticio nes Variables
311
311
311
311
30
60
90
Descanso Variable
C1
Levantami ento de mentón
3
4
5
Series Variables
15
10
5
Repeticio nes Variables
311
311
311
311
-
-
-
-
C2
Prensa para hombros sentado con mancuerna s
3
4
5
Series Variables
15
10
5
Repeticio nes Variables
311
311
311
311
30
60
90
Descanso Variable
D1
Flexión con barra de peso
3
4
5
Series Variables
15
10
5
Repeticio nes Variables
311
311
311
311
-
-
-
-
D2
Jalones hacia abajo a dos brazos (postura rígida)
3
4
5
Series Variables
15
10
5
Repeticio nes Variables
311
311
311
311
30
60
90
Descanso Variable
E1
Levantami ento de cadera, colgando
3
4
5
Series Variables
15
10
5
Repeticio nes Variables
311
311
311
311
-
-
-
-
E2
Abdominal es con pelota de estabilid ad
3
4
5
Series Variables
15
10
5
Repeticio nes Variables
311
311
311
311
30
60
90
Descanso Variable

ha tengo dos años en el mundo de las pesas enmepc de 14 años  cuando pesaab como 45 kilos pueden imaginarc como era en aquel tiempo... xD AYER SABADO NO PUDE levantar pesas ya q tuve q salir pero hoy si hare el 3 entrenami ento ya tengo 4semanas de haber empezado esta rutina de vince delmonte y me e visto con un pco mas de volumen como 4libras de mas ..!!! espero hoy entrenar fuerte 

las fotos las subiere el martes ya qno encuentro el cable d ela camara no fueron muy bien tomadas ya q las tome yo mismo colocare una del bicep una de la esplada q es el musculo q me nos entrneba por no tener multi ni algo para hacer dominadas pero ahora les estoy dando el 1000% de mi ah volviendo al tema este una a los pectorale s

beuno hoy lunes me e parado adolorido por el entrenami ento de ayer xD SOBRE TODO  en el pecho los tricep y los cuadricep ..!!! si duele es porq vana crecer verdad ... este en estas 5semanass de haber empezado el entrenami ento me e visto un poco ams ancho sobre todo la espalda y el bicep ah y el  hombro ,,, mañan mew toca empezar de nuevo con el primer entrenami ento y como ya dije espero llegar a pesas unos 10kilos de mas para poder sentirme un poco bien..!!!

buenoi el entrenena miento de hoy fue tremendo hoy todos los musculos recuperad os  ya ninguno me duele..pu de entrenar bien ah asubir las fotos para q vean como soy ah soy novato no esoty como coleman pero por ahi voy ya jajajaja. .!!!