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Foros de Culturismo => Diario personal => Mensaje iniciado por: SMS en 16, Abr, 2011, 12:33



Título: diario de SMS
Publicado por: SMS en 16, Abr, 2011, 12:33
Hola Bueno abro el diario para poner mis entrenos y cuando use quimica, hacer un seguimien to de todo.

suelo entrenar segun como me vea, según como me encuentre ese dia.

empecé entrenand o la semana pasada, despues de 5-6 semanas de parón,

circuitos cuerpo entero, 4dias con algo de cardio en bici.

esta semana toca 1musculo x dia, y la semana que viene ya que es una semana festiva y por dias de gym cerrados, haré circuitos .

objetivo:
- de momento recuperar me de tanto paron, volver a mis habitos de entreno y poco a poco de alimentac ion.
- una vez en rutina, bajar % BF y hacer un ciclo de defi.
- mantener el maximo tiempo en defi
- a largo plazo hacer volumen y volver a definir para lograr más estética, las veces que haga falta.

dieta: actualmen te no sigo una, por motivos de estudios, falta de € y tiempo para dedicarme a hacer comidas.. .etc
hago 4comidas al dia (contando el batido post-) a veces 5.
con 20-25gr de proteina en post- y desayuno
30-40gr de proteina en almuerzo y cena.
antes de entrenar(1h-1h30min) tomo una taza de té con leche, si a eso se le puede llamar comida... XDD

rutinas de entreno: no sigo ninguna en concreto, pero me gustaria usar alguna, una vez que esté en forma y pueda hacer dieta de forma seria.


Título: Re: diario de SMS
Publicado por: SMS en 16, Abr, 2011, 12:35
lunes 11/04/11: en ayunas, por motivos de no encontrar me bien y

SS = superseri es
PC = peso corporal

Hombros

calentami ento y estiramie nto 3-5min

press hombros con mancuerna s: kg/manc x reps
10x15 / 15x12 / 20x10 / 25x8 / 30x5 / 30x4+15x4

dumbell swing + throw & catch: kg/manc x reps efectivas, alternado (total reps)
10x10(20)
10x9(18)
10x8(16)

elevacion es laterales con mancuerna s: kg/manc x reps
- 10x4 + 7.5x6 + 5x6
- 10x6 + 7.5x5 + 5x5
- 10x5 + 7.5x4 + 5x4

press tras nuca en multipowe r: kg(barra+discos) x reps
40x10 / 45x8 / 50x6

press tras nuca en multipowe r myo reps: kg(barra+discos) x reps
40x10+4+4+3+3+2

superset de 4 ejercicio s:
- encogimie nto en multipowe r (de espalda) SS
- remo/encogimiento con barra pqña (movimient o corto, cabeza posterior) SS
- pajaro de pie, torso ligeramen te inclinado SS
- extension con polea a 1 mano (cabeza posterior):


kg(discos+barra) x reps SS kg(total) x reps SS kg/manc x reps SS kg x reps
--------40x10-----------SS-------27x10------SS-------5x12-----SS---5x10   
--------60x8------------SS-------37x8-------SS-------5x10-----SS---10x10
--------60x8------------SS-------47x8-------SS-------5x8------SS---10x10

ya que fue en ayunas durante el entreno me tomé un poco amino fuel de san nutrition + full energy de QNT+creatina mono.

post-: platanos+batido


Título: Re: diario de SMS
Publicado por: SMS en 16, Abr, 2011, 12:36
martes 12/04/11: entreno por la tarde (normal)

pecho

press inclinado 45º con mancuerna s: kg/manc x reps
20x15 / 25x12 / 30x10 / 35x8 / 40x6 / 40x4+17.5x4

contracto r, lento: kg x reps
25x20 / 30x15 / 35x15

press hibrido banco plano: kg(total) x reps
50x10 (agarre normal)
60x8- (agarre abierto)
50x8- (agarre cerrado, lo justo para no tirar demasiado de triceps)

press declinado con barra: kg(total) x reps
50x10 / 60x8

press declinado con barra: kg(total) x myo reps
40x12+5+4+4+3+3

aperturas en banco inclinado 30º(*) SS cruce en poleas: kg/manc x reps SS kg x reps
10x10 SS 10x10
10x8- SS 10x8
10x8- SS 10x8
 
(*): abriendo lo maximo...

bici: 25min, con cambios de ritmo


Título: Re: diario de SMS
Publicado por: SMS en 16, Abr, 2011, 12:37
miercoles: 13/04/11

toda esta semana me siento debil, cansado.. . puede ser por alimentac ion, demasiado desgaste de repente.. a saber.

piernas:

calentami ento en bici y estiramie ntos: 10min

sentadill a libre, casi profunda: kg(total) x reps
40x12 / 60x10 / 80x8 / 100x5 / 110x4 / 60x6

presa: kg(discos) x reps
120x10 / 160x10 / 200x10 / 240x7 / 260x5

curl femoral acostado SS lunges/zancadas: kg x reps SS kg(pc, sin peso) x reps(1 pierna)
20x10 SS PCx8
25x10 SS PCx8
30x10 SS PCx6
30x10 SS PCx6

superset de 2ejercici os
extension es cuadricep s, a una pierna, cruzado:kg x reps
15x8
15x8
15x8
nota: es poner el pie derecho en el lado izquierdo y viceversa .
SS
gemelos, de pie con Peso corporal [a un pie + ambos (con puntas abiertas + cerradas + normal]:
Series x reps(total)
3 x 8+8+8+8(32)

nota: estirando bien

bici: 5min para relajar

sensacion es: despues de sentadill as casi profundas y bien hechas (despues de mucho tiempo) casi no podia ni moverme..
por eso el resto de entreno está algo flojo, aunque puede que tb sea cansancio acumulado, dieta, estres... etc

por si no aguantaba el entreno, tb meti intrafuel+creatina+fullenergy(que es dectrosa+malto+vitam)


Título: Re: diario de SMS
Publicado por: SMS en 16, Abr, 2011, 12:37
Jueves 14/04/11

espalda

remo sentado T: kg(discos) x reps
30x15
50x12
70x10
90x10
110x8
130x5
130x4

remo con barra: kg(total) x reps
50x10
60x10
70x8
80x6

jalon tras nuca: kg x reps
50x12
65x10
45x15
35x15

remo polea baja(*): kg x reps
40x12
60x10
80x8
100x4

serrato con barra SS extension lumbares: kg x reps SS kg x reps
15x15 SS PCx15
15x15 SS 10x10+PCx6
15x15 SS 20x8+PCx7
15x15 SS 30x7+PCx7

bici: 15min, con algunos cambios de ritmo. no habia tiempo para más, el gym cerraba.


Título: Re: diario de SMS
Publicado por: SMS en 17, Abr, 2011, 19:12
viernes 15/04/11

brazos, suelo hacer casi todo en SS, para ahorrar tiempo en descanso y que se me vayan las ganas y fuerzas.

press francés con barra Z banco plano SS curl biceps con mancuerna s alternado: kg(total) x reps SS kg/manc x reps
30x12 SS 10x10
40x10 SS 15x10
45x10 SS 20x8
50x6- SS 20x7
50x6- SS 17.5x8

curl martillo alternado + a una mano frontal (con mancuerna s) SS extension en polea de triceps (barra pequeña): kg/manc x reps + reps(una mano) SS kg x reps
7.5x8+8 SS 25x10
10x8+8 SS 30x10
12.5x6+6 SS 35x8

dragcurl EZ SS JM-Press: kg(total) x reps kg/manc x reps
30x10 SS 7.5x10
40x8 SS 10x9
40x8 SS 12.5x7
40x8 SS 12.5x6

fondos entre 2bancos SS curl con barra agarre prono: reps SS kg(barra) x reps
15 SS 20x12
15 SS 20x10
14 SS 20x10

extension en polea con cuerda SS antebrazo s con barra (apoyado en banco): kg x reps SS kg(barra)x reps
15x10 SS 20x24
15x8 SS 20x24
15x7+10x5 SS 20x20

el dragcurl y jm press son estos, por si alguien desconoce:
Dragcurl med EZ-stang (http://www.youtube.com/watch?v=jF2uvwA21Yk#ws)
JM-Press (http://www.youtube.com/watch?v=vMfxVd95UnI#ws)


Título: Re: diario de SMS
Publicado por: SMS en 17, Abr, 2011, 19:15
sabado 16/04/11

cardio:
15min bici, con cambios de ritmo

abs

- circuito con 4 ejercicio s

- circuito con 3 ejercicio s

sin descanso entre ejercicio s(0-10seg max)

cardio: bici: con cambios de ritmo, spinning: 25min


Título: Re: diario de SMS
Publicado por: SMS en 18, Abr, 2011, 22:08
lunes 18/04/11

Entreno circuito:

Circuito A: 4 series
A1: press hombros con mancuerna s, sentado: kg/manc x reps
A2: sentadill a libre: kg(total) x reps
A3: remo polea baja: kg x reps
A4: curl biceps femoral acostado: kg x reps

A1: 15x12 / 20x10 / 25x10 / 30x6
A2: 40x12 / 60x10 / 80x8- / 10x5
A3: 30x15 / 40x12 / 50x12 / 50x10
A4: 20x12 / 30x10 / 40x10 / 50x8


Circuito B: 3 series
B1: press banco inclinado 30º en multipowe r: kg(barra+discos) x reps
B2: extension es de cuadricep s: kg x reps
B3: remo con barra de pie: kg(total) x reps
B4: curl biceps femoral(torso sin apoyar*): kg x reps

B1: 40x20 / 60x12 / 60x12
B2: 30x12 / 45x10 / 60x9
B3: 40x10 / 60x8- / 80x6
B4: 20x10 / 25x8- / 25x8

Circuito C: 3 series
C1: curl biceps alternado de pie con mancuerna s: kg/manc x reps
C2: extension gemelos de pie: reps
C3: extension triceps en polea de espaldas: kg x reps
C4: extension lumbar: reps

C1: 25x10 / 30x10 / 30x8
C2: -20-- / --20- / -20-
C3: 25x10 / 35x10 / 40x8
C4: -15-- / --15- / -21-

bici: 10min para relajar.

nota: (*)= solo hay una maquina para hacer curl femoral, y cuando hago este tipo de circuitos, si meto peso muerto, me molesta un poco las rodillas, asi que de momento no lo meto dia pesado.

el descanso entre ejericios de cada serie de circuito es casi nulo, pero entre las ultimas series y ejercicio s con peso, tuve que descansar algo más (sobre 1min) porque no podia más. sobre todo de A1-A2 y de B1-B2

eso fue todo lo que me dio tiempo 1h 20min total, el gym cierra temprano por semana festiva :\


Título: Re: diario de SMS
Publicado por: SMS en 21, Abr, 2011, 13:17

Circuito C: 3 series
C1: curl biceps alternado de pie con mancuerna s: kg/manc x reps
C2: extension gemelos de pie: reps
C3: extension triceps en polea de espaldas: kg x reps
C4: extension lumbar: reps

C1: 10x12 / 15x10 / 15x8
C2: -20-- / --20- / -20-
C3: 25x10 / 35x10 / 40x8
C4: -15-- / --15- / -21-

perdón, por poner mal los pesos, es lo que tiene copy paste... se me olvidó cambiar los pesos. Mas de uno se habrá asustado. . :D


Título: Re: diario de SMS
Publicado por: SMS en 21, Abr, 2011, 13:34
martes 19/04/11

Bici: 40min (30min con cambios de ritmo, spinning)

no me dio tiempo a nada más, por mal tiempo, y porque esta semana cierran temprano. ..


Título: Re: diario de SMS
Publicado por: SMS en 21, Abr, 2011, 13:54
miercoles 20/04/11

Entreno circuito:

Circuito A: 3 series
A1: press en banco plano con barra: kg(total) x reps
A2: sentadill a libre: kg(total) x reps
A3: jalon al pecho: kg x reps
A4: curl biceps femoral acostado: kg x reps
A5: elevacion de tronco: reps

A1: 50x15 / 70x15 / 70x15+50x5
A2: 40x15 / 60x12 / 80x8+60x7
A3: 35x18 / 50x18 / 50x20
A4: 25x15 / 35x12 / 40x10
A5: -15-- / --15- / --15-

Circuito B: 3 series
B1: elevacion es laterales alternado con elevacion es frontales: kg/manc x reps
B2: zancadas, alternado: reps(total ambos pies)
B3: remo en polea baja: kg x reps
B4: Peso muerto rumano(PMR) con mancuerna s: kg/manc x reps
B5: elevacion de piernas, en banco: reps

B1: -5x20 / -5x20 / 5x20
B2: --20- / --20- / --20-
B3: 40x18 / 50x15 / 45x18
B4: 20x12 / 25x10 / 40x7
B5: --12- / --12- /--12-

Circuito C: 3 series
C1: extension triceps en polea, 21: kg x reps
C2: extension gemelos de pie en maquina: kg x reps
C3: curl biceps de pie con barra, 21: kg(barra) x rep
C4: Abductore s: kg x reps
C5: extension lumbar: reps

C1: 25x21 / 35x21 / 35x21
C2: 40x10 / 60x10 / 80x8
C3: 20x21 / 20x21 / 20x21
C4: 60x18 / 75x18 / 75x18
C5: -15-- / --15- / -15-

bici: 5min para relajar.

por fin conseguí hacer altas reps en los circuitos ... y ejercicio s bien ejecutado s!

como siempre descansos de 0-10seg entre ejercicio s del mismo circuito y 1-2min entre series, 3-5min entre circuitos . Excepto en la ultima serie entre el A1 - A2


Título: Re: diario de SMS
Publicado por: SMS en 21, Abr, 2011, 13:55
jueves, viernes, sabado...

No abren el gym, y la semana que viene mismo problema, solo abren 3 dias...

de todas formas mañana y sabado intentare hacer algo en casa.


Título: Re: diario de SMS
Publicado por: SMS en 25, Abr, 2011, 17:57
al final no pude hacer nada los otros dias :(

sigo con entreno lactico, ésta semana el gym tiene el mismo horario que la semana pasada asi que solo toca 3 dias de entreno.. . :mad: y ya que por las tardes voy apurado y por las mañanas me levanto atontao.. .

lunes 25/04/11

hoy entreno en "ayunas", bueno una pastilla de stacker4 30min antes, y mi mezcla intraentr eno (creatina+intrafuel+fullenergy)

Entreno Láctico:

Circuito A: 4 series
A1: press inclinado 30º, en multipowe r: kg(barra+discos) x reps
A2: sentadill a libre: kg(total) x reps
A3: jalon al pecho agarre estrecho(remo P.baja): kg x reps
A4: curl biceps femoral acostado: kg x reps

A1: 40x15 / 60x15 / 80x10 / 70x8*
A2: 40x15 / 60x15 / 80x10 / 100x4*
A3: 50x15 / 50x15 / 60x12 / 50x15*
A4: 25x12 / 35x12 / 45x10 / 45x8*

(en la cuarta serie*): no hice más reps, porque estaba fatigado, tenia más de 180pulsac iones :D

Circuito B: 3 series
B1: press tras nuca de pie con barra: kg(total) x reps
B2: extension es de cuadricep s: kg x reps
B3: jalon tras nuca: kg x reps
B4: curl biceps femoral(torso sin apoyar): kg x reps

B1: 40x10 / 40x10 / 40x10
B2: 40x12 / 55x10 / 70x8
B3: 50x15 / 50x15 / 70x10
B4: 20x10 / 25x10 / 25x10


Circuito C: 3 series
C1: curl biceps alternado de pie con mancuerna s: kg/manc x reps
C2: extension gemelos a un pie: reps
C3: extension triceps en polea de espaldas: kg x reps
C4: aductores: kg x reps
C5: extension lumbar: reps

C1: 12.5x10 / 17.5x10 / 22.5x8
C2: --10--- / --10--- / --10--
C3: -25x10- / -35x10- / 40x10
C4: -60x18- / -75x18- / 75x18
C5: --15--- / --15--- / --12--


Título: Re: diario de SMS
Publicado por: SMS en 26, Abr, 2011, 15:48
martes 26/04/11

la ultima comida anoche fue a las 23:30, y a las 00:30 estaba en cama intentand o dormir pero por alguna razon no podia pegar ojo... probé con poner una peli, la acabé... otra peli... un documenta l.. estos los paré a medias, musica lenta.. nada, hasta las 5:00-5:30.

a lo mejor el entreno de ayer era demasiado para el snc, o el estudiar desde las 17:30 hasta 23:00, tendrian algo que ver?? a saber.... .

me desperté a las 10:30 y a las 11:30 estaba en el gym, toca cardio, en ayunas (100%)

bici: 5min calentami ento + 25min cambios de ritmo(hiit?/spinning?)+ 5min suave

circuito de abs: 4ejercici os: 2 series x 12-15reps

no pongo lo ejercicio s de abs, porque no me sé el nombre de ninguno.. . bueno alguno me sé pero me lío :D


Título: Re: diario de SMS
Publicado por: SMS en 01, May, 2011, 15:45
miercoles 27/04/11

entreno lactico en ayunas, sin stacker4, solo con combo intraentr eno.

Circuito A: 4 series
A1: press plano con barra: kg(total) x reps
A2: sentadill a libre: kg(total) x reps
A3: remo en polea baja: kg x reps
A4: curl biceps femoral acostado: kg x reps

A1: 50x18 / 60x18 / 70x15 / 70x12
A2: 50x15 / 70x12 / 90x10 / 110x4+70x4
A3: 40x15 / 40x15 / 40x18 / 65x12
A4: 25x12 / 35x12 / 45x10 / 45x8


Circuito B: 3 series
B1: elevacion es laterales y frontales(alternado): kg/manc x reps(total)
B2: extension es de cuadricep s: kg x reps
B3: jalon tras nuca y jalon al pecho(alternado): kg x reps(total)
B4: PMR con mancuerna s: kg/mancuernas x reps

B1: 6x18- / 8x16- / 10x14
B2: 40x12 / 55x10 / 70x8
B3: 50x20 / 60x16 / 70x14
B4: 18x10 / 18x8- / 18x8

en la 4ª serie del circuito A quedé totalment e agotado, y no pude hacer bien el circuito B... pero lo terminé y no podia hacer nada más.


Título: Re: diario de SMS
Publicado por: SMS en 01, May, 2011, 15:46
jueves 28/04/11

me enteré que ya el gym abria horario normal... .

entreno por la tarde(normal): hombros y brazos

hombros:

press hombros con mancuerna s: kg/manc x reps
15x12 / 20x10 / 25x8 / 30x6 / 30x6

pajaro de pie, torso ligeramen te inclinado SS extension con polea a 1 mano (cabeza posterior): S x kg/manc x reps SS kg x reps
3 x 5x10 SS 10x10

press tras nuca en multipowe r: kg(barra+discos) x reps
40x10 / 50x8 / 60x7 / 40x10+4+4+3+3+2*

(*):myo reps

cardio: 4min calentar + 15min HIIT + 4min relajar

Brazos:

curl biceps con mancuerna s alternado: kg/manc x reps
20x10 / 20x10 / 20x8

curl martillo a una mano frontal SS curl martillo a dos manos: kg/manc x reps
10x10 SS 10x8
10x10 SS 10x8
10x8- SS 10x6

extension triceps(tras nuca) en polea de espaldas:kg x reps
30x10 / 40x10 / 40x9

extension triceps en polea, normal: kg x reps
30x10 / 35x10 / 40x8

extension en polea invertido: kg x reps
25x10 / 30x10 / 30x10


Título: Re: diario de SMS
Publicado por: SMS en 01, May, 2011, 15:47
Viernes: 29/04/11, normal

piernas:

sentadill a libre, casi profunda(eso creo): kg(total) x reps
50x12 / 70x10 / 90x8 / 110x3+70x6*

nota(*): fallé en la 4ªrep

extension es cuadricep s: kg x reps
40x10 / 55x10 / 70x8 / 85x7

lunges/zancadas alternand o, con mancuerna s: kg/manc x reps(total)
10x20 / 15x16 / 20x14**

**: sensacion en los gluteos "mañana me va a costar moverme.. .", hacia tiempo que no hacia con algo de peso

curl femoral acostado: kg x reps
30x12 / 40x10 / 50x10 / 60x6

PMR con mancuerna s SS curl femoral acostado, sin apoyar torso: kg/manc x reps SS kg x reps
20x10 SS 20x10
30x8- SS 20x10
40x6- SS 20x8

bici: 10min para relajar


Título: Re: diario de SMS
Publicado por: SMS en 01, May, 2011, 15:47
sabado: 30/04/11

pecho y espalda, en Superseri es

press inclinado 45º con mancuerna s SS remo sentado T:kg/manc x reps SS kg(discos) x reps
20x12 SS 30x15

25x10 SS 50x12
30x10 SS 70x10
35x8- SS 90x10
40x6- SS 110x8
40x5- SS 110x7

press declinado con barra SS remo polea baja(agarre cerrado): kg(total) x reps SS kg x reps
50x15 SS 35x15
70x10 SS 50x12
70x9- SS 65x10
80x8- SS 80x9

aperturas en banco inclinado 30º SS serrato en polea con barra: kg/manc x reps SS kg x reps
13x10 SS 20x15
10x15 SS 20x15
10x14 SS 20x14

contracto r SS extension lumbares: kg x reps SS kg(discos) x reps
35x18 SS 10x12
45x15 SS 20x12
45x15 SS 30x10+PCx4

bici: 15min


Título: Re: diario de SMS
Publicado por: SMS en 01, May, 2011, 15:54
Bueno el diario ya está actualiza do, dispongo de internet, asi que podré actualiza r de forma regular.

aparte, estoy pensando en cambiar mi entreno.

- Quizás coger algo de volumen y luego definir usando quimica??, ya que en el proceso perderé bastante. ..
- o seguir entrenand o normal: rutina de 5 dias x semana, con cardio al finalizar las sesiones de pesas y luego hacer simplemen te defi??

veré a ver que hago.. todavia no estoy decidido, depende de si puedo hacer bien las comidas, seguro que comeré más, pero si puedo hacer las cosas en condicion es o no lo sabré durante esta semana, ya que me he cambiado de piso a una especie de residenci a, a ver si me acostumbr o a esto...



Título: Re: diario de SMS
Publicado por: SMS en 03, May, 2011, 16:07
bueno entre tanto pa arriba y pa abajo con la mudanza, por fin hoy terminé por completo. ya hice compra decente asi que a comer, estudias y entrenar a saco!!

pero estos dos dias han sido de comer poco y mucho caminar con bolsas y maletas.. .

asi que aqui el entreno de

lunes: 02/05/11

Hombros

press hombros con mancuerna s: kg/manc x reps
15x12 / 20x10 / 25x8 / 30x6 / 30x5 / 30x3+15x3

elevacion es frontales alternado con mancuerna s: kg/manc x reps
5x10 / 7.5x10 / 10x10 / 15x7 / 15x5

press frontal en maquina de gemelos (codos hacia dentro) SS elevacion es frontales(a 2manos) invertido con mancuerna s: kg x reps SS kg/manc x reps
20x10 SS 5x10
20x9- SS 5x10
20x9- SS 5x10

elevacion es laterales codos a 90º con discos:(*) kg/disco x reps
5x10 / 7.5x10* / 10x10 / 10x9

(*) el resto de mancuerna s no estaba disponibl e por eso solo hice con mancuerna s de 7.5, el resto con discos

encogimie nto trapecio con mancuerna s SS remo/encogimiento con barra pqña (movimient o corto, cabeza posterior): kg/manc x reps SS kg(total) x reps
20x15 SS 27x10
25x14 SS 37x10
30x10 SS 37x8


Título: Re: diario de SMS
Publicado por: SMS en 04, May, 2011, 01:05
bueno parece que la cena de anoche y post cena me sentaron bien, ya que aun comiendo igual de mal que ayer hoy me quede asombrado que pude entrenar bien, aunque no fue gran cosa...

en principio tenia pensado hacer solo cardio y abs ya que estos dias he estado cargado de hombros.. .. pero cuando llegué probé hacer pecho y vi que iba bien asi que...

Pecho:

press con mancuerna s inclinado 30º: kg/manc x reps
20x12 / 25x10 / 30x10 / 35x8 / 40x6 / 40x3+25x3

press hibrido en banco plano, con barra* SS cruce en polea a una mano**: S x kg(total) x reps SS
4x 40x10 SS 10x10

(*): lo hago a una mano ya que las dos poleas no tiran igual
(**): me falta poner el video, lo pondré en cuanto pueda, hice dos series en un sentido y otros dos en sentido contrario .

press declinado con barra: kg(total) x reps
serie de prueba:
50x8
myo reps
60x12+4+4+3+1

aperturas en banco inclinado 45º: S x kg/manc x reps
3x 10x12

Cardio, en bici: 20min cambios de ritmo + 20min ritmo constante .


Título: Re: diario de SMS
Publicado por: SMS en 04, May, 2011, 21:17
hoy consegui Xpand(925gr) un amigo no lo queria asi que pa dentro XD

Miercoles 04/05/11

pre-entreno: 1toma Xpand.

piernas:

sentadill a libre, casi profunda: kg(total) x reps
40x10 / 60x10 / 80x8 / 100x5 / 100x5

Prensa: kg(discos)x reps
120x10 / 160x10 / 200x9 / 240x7 / 280x5

step up con barra a un pie: kg(total) x reps(1pie)
40x6 / 40x6 / 40x7

curl femoral acostado SS gemelos a un pie: kg x reps SS reps(1pie)
25x12 SS 12
35x10 SS 10
45x8- SS 8
55x6- SS 8

bici: 10min para relajar

cambie ejercicio s para variar, llevo unas semanas sin hacer prensa ni step up(como cansa el jodio....)

creo que mantendré los pesos en casi todos los ejercicio s de piernas, si puedo claro, y no meteré más hasta que consiga hacer más reps.(a ver si consigo hacer lo que digo, al menos..)

post-entreno 2platanos+1cuchara miel + 1.5scoop (35gr proteina) + 4-5gr creatina mono.

de momento estoy probando comiendo ch en la noche 3 dias y otros 3 dias sin ch por la noche... a ver si me acostumbr o. me noto con más fuerzas y ganas el dia despues de meter ch en la noche.. :-\


Título: Re: diario de SMS
Publicado por: SMS en 06, May, 2011, 12:55
jueves 05/05/11

Espalda:

remo con barra 90º: kg(total) x reps
40x10 / 60x10 / 80x8* / 60x10

(*): con este peso no podia hacer a 90º asi que fue a 45º, luego baje de nuevo el peso en la ultima para hacerlo a 90º.

remo sentado T: kg(discos) x reps
30x15 / 50x12 / 70x10 / 90x10 / 110x6 / 110x4+70x6

jalon al pecho: kg x reps
40x10 / 55x10 / 70x9 / 85x7

remo con mancuerna: S x kg/manc x reps
3x20x10

serrato con barra SS extension lumbares: kg x reps SS kg x reps
25x15 SS PCx15
25x15 SS 10x12
25x15 SS 20x10
25x15 SS 30x7+PCx4

cardio: bici, 15min con cambios de ritmo.


Título: Re: diario de SMS
Publicado por: SMS en 09, May, 2011, 16:52
Viernes 06/05/11

brazos:



press francés con barra Z banco inclinado 45º: kg(total) x reps
40x10 / 40x10 / 50x7 / 50x6 / 50x6

curl biceps de pie con barra olimpica: kg(total) x reps
30x10 / 30x10 / 35x8 / 35x7 / 35x6

nota: probé hacerlo como en el video de arnold, que pusieron en videos, y no veas como quema XD, me costó hacerlo con ese peso...

curl a dos manos con mancuerna s, muy abiertas SS extension en polea de triceps: kg/manc x reps SS kg x reps
10x10 SS 25x10
10x10 SS 35x10
12.5x8 SS 45x7
15x7- SS 45x3+35x3

curl martillo alternado SS JM-Press: kg/manc x reps SS kg/manc x reps
10x10 SS 10x10
10x10 SS 12.5x8
10x10 SS 12.5x7

curl biceps agarre invertido SS extension de triceps en polea invertido: kg(barra) x reps SS kg x reps
20x10 SS 25x10
20x10 SS 30x10
20x8- SS 35x8


Título: Re: diario de SMS
Publicado por: SMS en 09, May, 2011, 16:53
sabado:

dia de cardio y abs:

1 circuito 5ejercici os de abs, 3 series.

bici: 25min cambios de ritmos.

1 circuito de 3 ejericios de abs 2 series.

bici: 20min a ritmo constante


Título: Re: diario de SMS
Publicado por: SMS en 10, May, 2011, 21:48
lunes: 09/05/11

cardio en ayunas por la mañana: 35min (pulsacion es 120-130)

entreno Hombros, por la tarde:

press hombros con mancuerna s: kg/manc x reps
15x12 / 20x10 / 25x8 / 30x6 / 30x5 / 30x3+15x3

dumbell swing + throw & catch a una mano alternado: kg/manc x reps(total efectivas)
10x20 / 10x20 / 12.5x18 / 15x16

press tras nuca en multipowe r: kg(barra+discos) x reps
40x10 / 60x10
myo reps:
80x8+4+3+2+1+1+1.

pajaros de pie SS extension con polea a 1 mano (cabeza posterior): kg/manc x reps SS kg x reps
5x10 SS 10x10
5x10 SS 10x10
10x9 SS 10x10

encogimie nto trapecio en multipowe r de espaldas: kg(barra+discos) x reps
60x12
60x12

bici: 20min, pulsacion es moderadas(140-160)


Título: Re: diario de SMS
Publicado por: SMS en 10, May, 2011, 22:08
martes 10/05/11:

hoy no me dio tiempo  a hacer cardio en ayunas...

entreno por la tarde pecho:

press inclinado 45º con mancuerna s: kg/manc x reps
20x12 / 25x10 / 30x10 / 35x8 / 40x6 / 40x3+20x3

press declinado con barra: kg(total) x reps
50x10 / 70x8 / 90x4+70x2+50x3

press banco plano con barra: kg(total) x myo reps
50x15+5+4+3+2+1+1

contracto r SS pullover(con mancuerna): kg x reps
30x15 SS 20x10
30x15 SS 20x10
40x14 SS 20x10

cruce en poleas SS flexiones en el suelo(con disco en la espalda):  kg x reps SS kg(disco) x rep`s
10x15 SS 15x10
10x15 SS 25x4+15x2+PCx3
10x15 SS 25x4+PCx4

bici: HIIT 25min + 5min relajacio n

sensacion es: me noto con menos fuerzas que las semanas anteriore s, esto de reducir las calorias. . va a acabar conmigo XDD aunque va siendo hora de ponerme en forma y no siempre levantar pesos...


Título: Re: diario de SMS
Publicado por: SMS en 12, May, 2011, 17:45
miercoles: 11/05/11,

piernas:

sentadill a libre, casi profunda: kg(total) x reps
40x10 / 60x10 / 80x8 / 100x6 / 100x6

Prensa: kg(discos)x reps
120x10 / 160x10 / 200x10 / 240x8 / 280x4+200x6

nota: no pude hacer 6-8reps en la ultima serie asi que hice una serie de bajada sin descanso.

curl femoral acostado, sin apoyar torso: kg x reps
20x12 / 25x10 / 25x10 / 30x8

extension es cuadricep s, a una pierna, cruzado:kg x reps
15x10 / 20x10 / 25x10 / 30x8

PMR con mancuerna s: kg/manc x reps
20x12 / 20x12 / 30x10

bici: 20min con cambios de ritmo


Título: Re: diario de SMS
Publicado por: SMS en 13, May, 2011, 15:30
Jueves 12/05/11

hoy probé el famoso combo de eca: 1/2 efe + 1aspirina +1 pastilla de stacker 4 (que es lo mismo que durvitan, 300mg de cafeina) solo meti la mitad para saber como reacciona ria a esto los resultado se notan en los entrenos:

Espalda:

remo con barra 90º(torso paralelo al suelo): kg(total) x reps
40x10 / 60x10 / 60x10 / 70x10

jalon tras nuca: kg x reps
45x12 / 60x10 / 75x10 / 90x8 / 105x6

remo sentado T: kg(discos) x reps
30x15 / 50x12 / 70x10 / 90x10 / 110x8 / 110x6

remo con mancuerna: kg/manc x reps
20x10 / 25x10 / 30x10 / 35x8

remo polea baja SS serrato con barra: kg x reps
60x10 SS 20x15
80x9- SS 20x15
110x6 SS 20x12
----------------20x10

extension lumbares: kg(discos) x reps
PCx15
10x14
20x12
30x8+PCx12

cardio: bici, 25min con cambios de ritmo alto. + 5min relajacio n estiramie ntos


Título: Re: diario de SMS
Publicado por: SMS en 15, May, 2011, 14:37
llevo toda esta semana bastante cansado.. . no consigo dormir temprano, me levanto tarde o si me levanto temprano estoy más hecho polvo... en fin.

Viernes 13/05/11

no hubo entreno.. . por motivos arriba mencionad os. pensé que un dia de  descanso me vendria bien (aparte del domingo como siempre)

Sabado 14/05/11

brazos:

press francés con barra Z banco inclinado 45º SS curl biceps barra Z , 3seg descenso:(*) kg(total) x reps SS kg(total) x reps
30x10 SS 30x10
40x10 SS 40x10
45x8 SS 45x8
50x6 SS 50x6
50x6 SS 50x5

curl biceps con mancuerna a una mano apoyado en baco inclinado SS L extension s(**): kg/manc x reps SS kg/manc x reps
10x10 SS 10x10
12.5x9 SS 12.5x8
15x8 SS 12.5x7

curl martillo cruzado SS fondo entre 2 bancos:(***) kg/manc x reps SS kg(discos) x reps
10x10 SS PCx15
12.5x10 SS 10x12
15x9 SS 30x10

curl biceps agarre invertido SS extension de triceps en polea: kg(barra) x reps SS kg x reps
20x10 SS 25x10
20x10 SS 35x8

note: forma de hacerlos,
(*)
incline skull crushers. MPG (http://www.youtube.com/watch?v=HKbDU850mbE#ws)
Bicep Curls with 3 Second Negative (http://www.youtube.com/watch?v=feSrwxsmfV4#ws)
(**)
L extension s.MPG (http://www.youtube.com/watch?v=UnjCmuXwTiQ#ws)
(***)
Cross body hammer curls.MPG (http://www.youtube.com/watch?v=9nY13VqNEkg#ws)

a ver si entre hoy y mañana puedo planifica rme una rutina y empezar las semana que viene, ya me estoy cansando un poco con esto de improvisa cion...


Título: Re: diario de SMS
Publicado por: SMS en 19, May, 2011, 17:52
lunes: 16/05/11

Hombros

press hombros con mancuerna s: kg/manc x reps
15x12 / 20x10 / 25x10 / 30x6 / 30x6 / 35x3+17.5x4

6way dumbell raise (elevacion es*): kg/manc x reps
5x10 / 5x9 / 5x8 / 5x8

press alternado con barra tras nuca y militar de pie(**): kg(total) x reps(ambos movtos cuento como una)
30x10 / 40x8 / 40x8

cruce de poleas(***) SS encogimie nto/remo con barra pqña(movto corto para cabeza posterior): kg x reps SS kg x reps
5x10 SS 22x25
10x10 SS 22x30
10x10 SS 22x25

press de pie agarre muy abierto: kg(total) x reps
40x10
40x8

bici: 20min

nota:
(*):
6ways.MPG (http://www.youtube.com/watch?v=E-cCXkSi7IQ#ws)
(**):
Over and Back Presses (http://www.youtube.com/watch?v=4ZF9tIPv1Sk#ws)
(***):
Ultra Wide Overhead Presses (http://www.youtube.com/watch?v=n1DFiY506Zs#ws)


Título: Re: diario de SMS
Publicado por: SMS en 19, May, 2011, 17:53
se me coló, el (***) es este:
Lee Priest Training Rear Delts on Powertec Shape System (http://www.youtube.com/watch?v=Hm7GIcy0sAQ#)

el que se ha colado, es el ultimo ejercicio .


Título: Re: diario de SMS
Publicado por: SMS en 19, May, 2011, 18:07
Martes 17/05/11

para cambiar un poco de aires fui a entrenar con un amigo en otro gym donde curra...

Pecho:

press inclinado con barra 45º(en el banco autentico ooo): kg(discos*) x reps
40x10 / 60x10 / 70x7 / 80x5+60x3

*nota:no sé lo que pesaba la barra era de las medianas, raras... entre 8-10kg, la he omitido de los pesos.

press con mancuerna s en banco plano: kg/manc x reps
25x10 / 35x9 / 45x6

aperturas declinado con mancuerna s(cerrando con giro hacia dentro): kg/manc x reps
15x10 / 20x9 / 20x9

cruce en poleas de abajo a arriba(sentado en suelo) SS contracto r con brazos abiertos: kg x reps SS kg x reps
10x10 SS 35x15
15x8 SS 40x12
10x10 SS 35x15

Cardio, cinta: 30min HIIT.

me quedé agusto!!


Título: Re: diario de SMS
Publicado por: SMS en 20, May, 2011, 11:33
quizás sea por el cardio de martes, pero hoy me sentia con las piernas bastante cargadas, asi que entrené espalda

miercoles 18/05/11

Espalda:

remo sentado T: kg(discos) x reps
30x12 / 50x12 / 70x10 / 90x9 / 110x7 / 110x5+70x5

jalon al pecho: kg x reps
40x15 / 50x12 / 50x10

remo polea baja mancuerna: kg x reps
40x12 / 60x10 / 80x8

serrato con barra SS extension lumbares con mancuerna s: kg x reps SS kg/manc x reps
25x15 SS 5x12
25x15 SS 5x12
25x15 SS 5x12

cardio: bici, 20min con cambios de ritmo.


Título: Re: diario de SMS
Publicado por: SMS en 20, May, 2011, 12:58
Jueves 19/05/11

Piernas:

aunque con las pocas ganas que tenia de entreno solo hice cuadricep s.

Viernes: 29/04/11, normal

piernas:

sentadill a casi profunda: kg(total) x reps
40x12 / 60x10 / 80x8 / 100x5 / 100x3+60x6*

*en la serie de bajada hice profundas completa

zancadas estaticas, con barra: kg(total) x reps(a un pie)
30x10 / 40x10 / 50x10

extension es cuadricep s: kg x reps
30x12 / 45x10 / 60x9 / 75x7

bici: 10min para relajar

femoral y gemelos los haré hoy o el sabado, ya que el dia de pecho hice un ejercicio de gemelos que no puse... y ayer no tenia ni ganas ni fuerzas, solo habia comido una vez (el almuerzo)...


Título: Re: diario de SMS
Publicado por: SMS en 22, May, 2011, 02:19
Viernes 20/05/11

brazos: hoy para ahorrar tiempo y aparte probar algo distinto, ya que el triceps lo tengo demasiado atrasado. ..

cur biceps con barra de pie: kg(total) x reps
30x10, una serie de calentami ento y prueba para saber el peso aprox
Myo reps:
35x10+5+5+4+3+3+2+1

press francés con barra Z banco inclinado 45º: kg(total) x reps
30x12
Myo reps:
40x12+5+4+3+3+2+1+1

curl biceps en predicado r con barra Z: kg(total aprox) x reps
35x10
Myo reps:
35x10+6+5+3+2+2+1+1

extension de triceps en polea: kg x reps SS kg x reps
30x10
Myo reps:
40x10+5+4+3+2+2+1+1

curl martillo con mancuerna s, (las dos manos): kg/manc x reps
7,5x12
Myo reps:
10x10+5+5+4+3+2+2+1

press, agarre cerrado en banco plano con barra: kg(total) x reps
30x15
Myo reps:
40x12+7+6+5+4+3+3+3

pa casa....

en algunos ejercicio s podria haber metido algo más de peso, pero al ser la primera vez que hago myoreps en todos los ejercicio s no queria arriesgar ...


Título: Re: diario de SMS
Publicado por: SMS en 22, May, 2011, 02:31
sabado 21/05/11

hoy es el peor dia.... no tengo nada de fuerzas ganas, y acabo de mirarme y tengo fiebre... a lo mejor el problema es el conjunto de todo entre cansancio, restricci on calorica, el eca de la semana pasada... todo acumulado que me tiene jodido.

bueno hoy hice lo que faltaba:

femoral y antebrazo s:
curl de antebrazo apoyado en banco, con barra olympica(*) SS PMR con mancuerna s: kg(barra) x reps SS kg/manc x reps
20x30 SS 20x12
20x35 SS 30x10
20x40 SS 30x8(**)

(*) no sé si se denomina así, o con otro nombre... .
(**) con los antebrazo s cargados no podia sostener las mancuerna s :D

curl biceps con barra pequeña aggare prono SS Curl Femoral Acostado: kg(total) x reps SS kg x reps
17x15 SS 25x12
17x15 SS 35x10
17x15 SS 45x10

- en el descanso con los brazos al frente, abría y cerraba las manos con fuerza...

esto es todo por esta semana, la semana que viene a saber si hago descarga (aún más?) o descanso completam ente....


Título: Re: diario de SMS
Publicado por: SMS en 27, May, 2011, 14:01
bueno pues de vuelta a los entrenos, de siempre, esta semana he vuelto a empezar el entreno lactico 3x semana, pero en vez de ir a altas reps hago pesado.

consiste en 2circuito s, el primero de 4series y segundo de 3series(paginas atrás está el planteami ento), acabo destrozad o, pero contento, y despues del batido+ch, + ducha estoy casi como nuevo. el primer circuito meto maximo de peso(el que puedo) y en el segundo suelo tirar a más reps con el maximo de peso que pueda.

los otros 3dias x semana, cardio+abs, haré lo que pueda

haré esta rutina lo que queda del mes y posibleme nte el mes que viene haga lo mismo ya que debo centrarme más en el PFC, y asi poder dedicarme luego a lo que más me gusta entrenar!!.



Título: Re: diario de SMS
Publicado por: SMS en 25, Jul, 2011, 12:46
Llevo entrenand o durante todo este mes, cambiando de rutina, hace 2semanas hice 1grupo muscular por dia y la semana pasada queria cambiar y entrenar 3dias asi que cambie un poco la rutina, pero me he jodido bien:

- desde que me mudé llevo con una tendiniti s en el dedo meñique mano derecha(será por llevar maletas pesadas en mano durante un tramo considera ble..).

la semana pasada, fue una de las más gafes.. añadido a lo del dedo meñique derecho,

- entrenand o pecho y espalda el lunes, en pecho inclinado con mancuerna s, acabando la serie con las de 50kg, levantar y llevarlas a su sitio mi di en el dedo meñique de la mano izquierda, => tendiniti s...

- al dia siguiente haciendo sentadill a(subiendo) me crujió la parte derecha de la espalda (zona media) y ya no podia ni agacharme a coger la botella de agua...

- para el colmo, me vuelve a molestar la rodilla derecha (y eso que la jodida era la izquierda :jajaja) haciendo cardio.

y para rematar, en aspecto personal, al dia siguiente voy a la farmacia, dejo el coche un momento en carga descarga en 5-7min salgo y veo un papelito encima, con el local al lado esperando a la grua..

asi que llevo unos cuantos dias a base de antiinfla matorios y esta semana intentaré hacer lo minimo con pesos de nenaza y cardio si puedo hacerlo.

ahora mismo no llevo dieta, como 3-4 veces al dia a veces 5, zig zageando CH y protes... ya que estoy sentado durante mucho tiempo delante del pc. Dudo que asi pueda progresar en mis objetivos pero no es la prioridad ahora mismo.


Título: Re: diario de SMS
Publicado por: SMS en 28, Sep, 2011, 11:59
bueno, despues de tanto tiempo haciendo descanso-entreno.. llevo 3-4semanas entre infeccion de garganta, fiebre... que no podia hasta la semana pasada, cuando sin razon aparente me encuentro demasiado debil, sin fuerzas.. cansado..

el médico me mandó una analítica en la cual aparte de salir valores altos de globulos rojos (por talasemia minor)

- creatinin a 1.22
- creatinki nasa 318

el resto todo dentro de rangos normales. ..

éste último me deja ... :o :loco :calabera hasta el médico que dijo que no era normal..  y que dentro de 1mes y poco volver a repetir analitica a ver si mejora, si no habrá que hacer algo.. digo yo.


Título: Re: diario de SMS
Publicado por: King en 28, Sep, 2011, 12:35
Lo de la CK ya me tiene un poco hasta las narices por el desconoci miento de los médicos

A mi me salió mas de 600 en la última analítica y cada vez que me hago una, ala la CK por las nubes.

No digo que sea saludable tenerla alta, que no lo es por tema riñones, pero Sres de la comunidad médica a ver si aprendemo s de una vez que la rotura de fibras musculare s y el sufrimien to muscular (PILARES DEL CULTURISM O) es más que normal en todos aquellos que entrenan de manera seria con pesas. Y si eso ocurre la CK sale SIEMPRE elevada XD.

A partir de ahí la visión cambia rotundame nte y desgracia damente no hay manera de bajar la CK, bueno sí la hay, dejar de hacer pesas y dedicarno s a otros deportes más suaves.

Total, no te preocupes que es normal (dicho textualme nte por Chacón cuando le consulté) y simplemen te baja un poco la intensida d y cuida tus riñones bebiendo mucha agua y tomando, si quieres, algún protector cono el cystone.

King


Título: Re: diario de SMS
Publicado por: SMS en 28, Sep, 2011, 12:46
muchas gracias king


Título: Re: diario de SMS
Publicado por: SMS en 09, Feb, 2012, 14:55
Retomo el diario durante 5 semanas una rutina de "fuerza" para ir apuntando los progresos ... (solo pondré las series efectivas ..)

a consecuen cia de las lesiones no curadas y otros problemil las, + factor dieta no al dia.. está jodio el tema. Los pesos son una puta mierda.. pero por lo menos intento hacer las cosas correctas al 100%. :D

Lunes 06/02/12

Dominadas asistidas (subida y bajada lenta, 4-0-4+), descanso de 2min entre series.
S x Reps
2 x 10
2 x 8

no sirvo para dominadas libres, de momento.. .  :'(

Peso Muerto (PM, casi nunca lo he hecho), descanso 2-3min
S x reps x Peso (total)
1 x 8 x 90
1 x 8 x 100
1 x 7 x 110
1 x 6 x 120
1 x 6 x 120

PM Sumo Explosivo (primera vez..): descanso 1,5-2min
S x reps x Peso (total)
1 x 2 x 80
1 x 2 x 90

Remo con Mancuerna, descanso 1,5min
S x reps x Peso (manc)
1 x 8 x 20
1 x 8 x 25
1 x 8 x 30

Press de Banca Plano, descanso 2-3min
S x reps x Peso (total)
5 x 10 x 60(*)

(*): me equivoqué de peso, la primera semana era al 50%.. y meti un poco más..

Cardio: 15min alta intensida d (a modo de sprints en la pista) + 5min pedaleo bici estatica.

Martes: Descanso. ...

Miercoles 08/02/12

me dió por no comer nada e ir a entrenar al medio dia (en ayunas :D), para probar esto de IF, la cena el martes por la noche fue a las 23:00, y el entreno a las 15:00, 1 horita antes 1 pastilla de stacker4+ taza té negro+rojo sin nada añadido (que azcoo)

Sentadill a Frontal (casi nunca lo he hecho..), descanso 2-3min.
S x reps x Peso (total)
1 x 8 x 60
1 x 8 x 70
2 x 7 x 75

Sentadill a normal, Explosiva: descanso 1,5-2min
S x reps x Peso (total)
1 x 4 x 60
2 x 4 x 65

PM Rumano SS Curl femoral acostado: descanso 1min
S x reps x Peso (total)
2 x 15 x 60
SS
2 x 15 x 35

bici: 25 pedaleos con la resistenc ia Maxima.

Cardio: 15min, en bici estática, baja intensida d

el entreno acabaó a las 16:30, pero la comida fue a las 19:00h, sin ningun inconveni ente (excepto los pequeños mareos despues de las ultimas reps de PM, y sentadill a)


Título: Re: diario de SMS
Publicado por: SMS en 13, Feb, 2012, 15:50
Jueves 09/02/12: descanso

Viernes 10/02/12:

Press de Banca Plano, descanso 2min
S x reps x Kg (total)
5 x 10 x 55

Aperturas, banco ligeramen te inclinado, descanso 1min
S x Reps x Kg (manc)
2 x 10 x 10
2 x 10 x 12.5

Press inclinado con movimient o de apertura cerrando con giro, a 45º., descanso 1,5min
S x reps x Kg (manc)
1 x 10 x 10
2 x 10 x 12,5
1 x 10 x 15

Press agarre Cerrado en Multipowe r (MP): descanso 1,5-2min
S x reps x kg (total)
1 x 15 x 40
1 x 12 x 50
1 x 10 x 55
1 x 6 x 60

Elevacion es laterales, descanso 2min.
S x reps x Peso (manc)
4 x 10+8 x 10+7,5

Pajaro sentado: descanso 1,5min.
S x reps x kg (manc)
4 x 8 x 5
4 x 8 x 7,5

Remo al mentón en polea, separado del cuerpo, descanso 1,5min
S x reps x Kg
1 x 4 x 15
1 x 4 x 20
1 x 4 x 25
1 x 4 x 30

Sabado 11/02/12:

curl biceps Barra Z, descanso 2min.
S x reps* x Kg (total)
1 x 5+5+5 x 30
1 x 5+5+5 x 40
1 x 5+5+5 x 45
1 x 5+5+5 x 45

*: 5reps + 5seg descanso + 5 reps + 5seg descanso + 5 reps

curl biceps banco inclinado, descanso 1,5min.
S x reps x Kg(manc) x inclinaci on
1 x 10 x 7,5 x 40º
1 x 10 x 10 x 45º
1 x 10 x 10 x 50º
1 x 10 x 10 x 55º

curl biceps, martillo, hacia dentro. descanso 1,5min
S x reps x Kg (manc)
1 x 10 x 7,5
2 x 10 x 10
1 x 10 x 12,5

Press frances barra Z, descanso 1,5-2min
S x reps x Kg(total)
1 x 12 x 30
1 x 12 x 40
1 x 12 x 45
1 x 10 x 45

Press cerrado banco plano, descanso 1,5min
S x reps x kg (total)
1 x 10 x 40
1 x 10 x 50
1 x 10 x 60

Extension triceps en Polea SS fondos libres (explosivo): descanso 2min
S x reps x Peso
3 x 10 x 30
SS
3 x 5** x PC

**: son a 10, bajada lenta y subida explosiva, pero ya iba muy cargado con todo.. no llegaba a más de 5.

toda esta semana entrenand o al medio dia o por la tarde, pero siempre en ayunas (probando IF).

sensacion es de la primera semana:

- no noto bajona de ningun tipo

- pequeños mareos con ejercicio s como PM y sentadill a frontal.. (supongo que será cosa de ejercicio s)

- aunque el objetivo de IF es romper el ayuna justo despues de entrenar, no lo consigo hacer (suele pasar más de 1 hora minimo..), siempre me surge algo...

- no consigo comerme las mismas comidas ni cantidade s en tan pocas horas (quizas 4-5h es poco para mi, al menos de momento)

esta semana... no sé.. ya veré a ver si sigo o no..


Título: Re: diario de SMS
Publicado por: SMS en 13, Feb, 2012, 22:39
empezamos mal, con esto de IF, posibleme nte no ingiero suficient e fibra.. esta mañana urgia un café(leche+edulcorantes), y todo bien hasta que llego el entreno unas horas más tarde (supuestam ente en "ayunas" ???  :-\)

Lunes 06/02/12

Dominadas asistidas (subida y bajada lenta, 4-0-4+), descanso de 2min entre series.
S x Reps
2 x 10
2 x 8

Peso Muerto, descanso 2-3min
S x reps x Peso (total)
1 x 8 x 80
1 x 8 x 100
1 x 6 x 110
1 x 5 x 100
1 x 5 x 100

a partir de la 3ª serie me entró una bajona, mareos más frecuente s y casi no tenia fuerzas ni para cargar los 110kg. Probé con 120 y 110 pero fallé, asi que bajé de peso.

PM Sumo Explosivo, descanso 1,5min
S x reps x Peso (total)
2 x 2 x 90

Remo con Mancuerna, descanso 1,5min
S x reps x Peso (manc)
1 x 8 x 20
2 x 8 x 30

Press de Banca Plano, descanso 2min
S x reps x Peso (total)
5 x 8 x 65

Cardio: 5-8min trote suave + 20min HIIT + 7-8min trote suave+caminata.

Pos eso, el pequeño pico ese de insulina no me vino nada bien para entrenar. ... asi que a ver si aguanto esta semana para ver la evolucion .

Tengo que comentar, no sé si será cierto  de que con IF conseguim os "aumentar" o mejorar la produccio n endógena de Hgh, pero las molestias de las rodillas y codos han disminuid o bastante, contando el factor Frio y humedad que hay ultimamen te y más en la zona donde vivo, Tafira.


Título: Re: diario de SMS
Publicado por: SMS en 15, Feb, 2012, 23:21
Martes: Descanso. ...

Miercoles 15/02/12

Sentadill a Frontal , descanso 2-3min.
S x reps x Peso (total)
1 x 8 x 60
1 x 7 x 70
2 x 6 x 70

Sentadill a normal, Explosiva: descanso 1,5min
S x reps x Peso (total)
1 x 4 x 65
2 x 4 x 70

PM Rumano SS Curl femoral acostado: descanso 1min
S x reps x Peso (total)
2 x 12 x 60
SS
2 x 14 x 30

bici: 25 pedaleos con la resistenc ia Maxima.

Cardio: 20min, en bici estática, baja intensida d

no sé el porqué, pero esta semana no rindo... veré a ver si es por las pocas kcal o descanso. .. si la semana que viene, a comienzos veo el mismo problema, probaré con la dieta de siempre.


Título: Re: diario de SMS
Publicado por: SMS en 21, Feb, 2012, 19:50
Jueves: descanso

Viernes 17/02/12:

Press de Banca Plano, descanso 2min
S x reps x Kg (total)
5 x 8 x 65

Aperturas, banco ligeramen te inclinado, descanso 1min
S x Reps x Kg (manc)
1 x 10 x 10
2 x 10 x 12.5
1 x 10 x 15

Press inclinado con movimient o de apertura cerrando con giro, a 45º., descanso 1,5min
S x reps x Kg (manc)
1 x 10 x 10
1 x 10 x 12,5
1 x 10 x 15
1 x 10 x 17.5

Press agarre Cerrado en Multipowe r (MP): descanso 1,5-2min
S x reps x kg (total)
1 x 15 x 40
1 x 12 x 50
1 x 10 x 55
1 x 6 x 60

Elevacion es laterales, descanso 2min.
S x reps x Peso (manc)
4 x 10+8 x 10+7,5

Pajaro sentado: descanso 1,5min.
S x reps x kg (manc)
4 x 8 x 5
2 x 8 x 7,5
2 x 8 x 10

Remo al mentón en polea, separado del cuerpo, descanso 1,5min
S x reps x Kg
1 x 4 x 20
1 x 4 x 25
1 x 4 x 30
1 x 4 x 35
1 x 4 x 40

Sabado 18/02/12:

curl biceps Barra Z, descanso 2min.
S x reps x Kg (total)
1 x 5+5+5 x 30
1 x 5+5+5 x 35
2 x 5+5+5 x 40

curl biceps banco inclinado, descanso 1,5min.
S x reps x Kg(manc) x inclinaci on
1 x 10 x 5 x 40º
1 x 10 x 7,5 x 45º
1 x 10 x 10 x 50º
1 x 10 x 12,5 x 55º

curl biceps, martillo, hacia dentro. descanso 1,5min
S x reps x Kg (manc)
1 x 10 x 7,5
3 x 10 x 10

Press frances barra Z, descanso 1,5-2min
S x reps x Kg(total)
1 x 12 x 30
3 x 12 x 40


Press cerrado banco plano, descanso 1,5min
S x reps x kg (total)
1 x 10 x 40
1 x 10 x 50
1 x 10 x 60

Extension triceps en Polea SS fondos libres (explosivo): descanso 2min
S x reps x Peso
3 x 10 x 30
SS
3 x 5** x PC

sigo con IF, durante toda esta semana bastante mal los entrenos(llegaba muy apurado y en muchos tuve que bajar de pesos). Tengo los horarios un poco cambiados y el descanso no lo llevo muy bien...  :pared

de suplement acion hasta la 2ª semana solo
- vit C 1gr y E 400UI (dias de entreno)
- stacker4 (1 caps 2 veces x semana, según el dia..)

a partir de la 3ª semana,
- ashwgandh a+shallaki de himalaya (de vez en cuando antes de acostarme).
- Multivita minico (con las comidas)
- Vit C y E (como las semanas previas)
- stacker4 (según dias..)


Título: Re: diario de SMS
Publicado por: SMS en 21, Feb, 2012, 20:00
Sigo con IF, y esta semana parece que empiezo bien..

Lunes 20/02/12

Dominadas asistidas (subida y bajada lenta, 4-0-4+), descanso de 2min entre series.
S x Reps
2 x 10
2 x 8

Peso Muerto, descanso 2-3min
S x reps x Peso (total)
1 x 8 x 80
1 x 8 x 90
1 x 8 x 100
1 x 7 x 110
1 x 6 x 120

aunque siguen los mareos.. esta vez pude realizar los ejercicio s de forma correcta y bastante más reps que la semana pasada

PM Sumo Explosivo, descanso 1,5min
S x reps x Peso (total)
2 x 2 x 96

Remo con Mancuerna, descanso 1,5min
S x reps x Peso (manc)
1 x 8 x 20
2 x 8 x 30

Press de Banca Plano, descanso 2min
S x reps x Peso (total)
4 x 6 x 77,5
1 x 5 x 77,5

no me dio tiempo de hacer cardio.. por semana de carnavale s cierra temprano. . ya tocará otro dia.

Martes 21/02/12 descanso


Título: Re: diario de SMS
Publicado por: SMS en 26, Feb, 2012, 20:40
Miercoles 22/02/12

Sentadill a Frontal , descanso 2-3min.
S x reps x Peso (total)
1 x 8 x 60
1 x 6 x 70
2 x 7 x 65

se desplazab a la barra hacia delante.. .. como odio este ejercicio ...

Sentadill a normal, Explosiva: descanso 1,5min
S x reps x Peso (total)
2 x 2 x 95

PM Rumano SS Curl femoral acostado: descanso 1min
S x reps x Peso (total)
2 x 15 x 60
SS
2 x 15 x 30

bici: 25 pedaleos con la resistenc ia Maxima.

Cardio: 20min, en bici estática, baja intensida d



Jueves: descanso

Viernes 24/02/12:

Press de Banca Plano, descanso 2min
S x reps x Kg (total)
4 x 6 x 77,5
1 x 5 x 77,5

Aperturas, banco ligeramen te inclinado, descanso 1min
S x Reps x Kg (manc)
1 x 10 x 10
1 x 10 x 12.5
1 x 10 x 15
1 x 10 x 17,5

Press inclinado con movimient o de apertura cerrando con giro, a 45º., descanso 1,5min
S x reps x Kg (manc)
1 x 10 x 15
1 x 10 x 20
1 x 9 x 25
1 x 8 x 25

Press agarre Cerrado en Multipowe r (MP): descanso 1,5-2min
S x reps x kg (total)
1 x 15 x 40
1 x 12 x 50
1 x 10 x 55
1 x 6 x 60

Elevacion es laterales, descanso 2min.
S x reps x Peso (manc)
4 x 10+8 x 7,5+10

primero 7,5 seguido de 10, muy duro...

Pajaro sentado: descanso 1,5min.
S x reps x kg (manc)
1 x 8 x 5
2 x 8 x 7,5
5 x 8 x 10

Remo al mentón en polea, separado del cuerpo, descanso 1,5min
S x reps x Kg
1 x 4 x 20
1 x 4 x 25
1 x 4 x 30
1 x 4 x 35
1 x 4 x 40

Sabado: tengo dos dedos del pie hinchado como un tomate(npi de qué es..), asi que descanso.

Esta semana, en general bastante bien. aver si el descanso de sábado viene bien o mal para el entreno del lunes...


Título: Re: diario de SMS
Publicado por: SMS en 01, Mar, 2012, 18:17
otra senama de mierda... mal descanso, la dieta incomplet a... :pared

Lunes 27/02/12

Dominadas asistidas (subida y bajada lenta, 4-0-4+), descanso de 2min entre series.
S x Reps
2 x 10
2 x 8

Peso Muerto, descanso 2-3min
S x reps x Peso (total)
1 x 8 x 100
1 x 7 x 110
1 x 4 x 120
1 x 2 x 120
1 x 2 x 120

Se me resbala la barra de las manos... sin mencionar lo que me costó levantar esos 120.. :pared, supongo que se debe a varios factores (arriba mencionad os) + el salto de los 80(por el cual empezaba a contar la serie) a 100

NO VOLVER A SALTAR

PM Sumo Explosivo, descanso 1,5min
S x reps x Peso (total)
2 x 2 x 100

Remo con Mancuerna, descanso 1,5min
S x reps x Peso (manc)
1 x 8 x 20
2 x 8 x 30

Press de Banca Plano, descanso 2min
S x reps x Peso (total)
2 x 4 x 90
3 x 4 x 87.5

no podia aguantar más el peso de los 90 en las manos. luego en las 87.5 igual, iba apurado.

Cardio: 30min bici estática, ritmo bajo, + 30min de caminata + 10min sprint + 5min caminata.

Martes 21/02/12

Otros: abs + lumbares+ gemelos, varios.

Cardio: 55min bici estática, ritmo bajo.

NOTA: he añadido un poco de suplement acion esta semana
yohimbina: 5caps justo al acabar el entreno de pesas, o justo al empezar cardio. (de ahi las sesiones de "cardio" de viejo....)
cissus quadrangu laris: 2 tomas al dia de 2-3gr.
Omega3: 4-6gelcaps al dia


Título: Re: diario de SMS
Publicado por: SMS en 01, Mar, 2012, 18:30
Miercoles 29/02/12

Sentadill a Frontal , descanso 2-3min.
S x reps x Peso (total)
1 x 8 x 60
1 x 8 x 65
2 x 6 x 65

Sigue sin poder encontrar una forma comoda de hacer éste ejercicio . si agarro con las manos hacia atras, me destrozo las muñecas, si lo hago cruzado es demasiado facil que se me vaya la barra hacia delante.. .. no consigo hacer más reps justament e por eso y tampoco puedo añadir peso...:pared

LA OSTIA, menudas gambas me he dejado en post de la semana pasada... :pared :ahhh, sentadill a explosiva son 3series de 4reps. mientras que PM sumo son 2series de 2..

Sentadill a normal, Explosiva: descanso 1,5min
S x reps x Peso (total)
1 x 4 x 70
2 x 4 x 80

PM Rumano SS Curl femoral acostado: descanso 1min
S x reps x Peso (total)
2 x 12 x 60
SS
2 x 12 x 30

bici: 25 pedaleos con la resistenc ia Maxima.

Cardio: 55min en bici estática, baja intensida d


DIOSS estoy empanao.. . al final el cardio de ésta semana está mal posteado:

Lunes: 15min bici, estática, ritmo bajo + 15min cardio en pista
Martes: 30min bici estática, ritmo bajo, + 30min de caminata + 10min sprint + 5min caminata.
Miercoles: 55min en bici estática, baja intensida d.


Título: Re: diario de SMS
Publicado por: SMS en 04, Mar, 2012, 17:21
Jueves: descanso

Viernes 02/03:

Press de Banca Plano, descanso 2min
S x reps x Kg (total)
2 x 4 x 87,5
3 x 4 x 85

tuve que bajar de peso.. no habia forma  :pared, aún asi, está por encima del 80%.. :D

Aperturas, banco ligeramen te inclinado, descanso 1min
S x Reps x Kg (manc)
1 x 10 x 12.5
1 x 10 x 15
1 x 10 x 17,5
1 x 10 x 17,5

Press inclinado con movimient o de apertura cerrando con giro, a 45º., descanso 1,5min
S x reps x Kg (manc)
1 x 10 x 17,5
1 x 10 x 22.5
1 x 9 x 25
1 x 8 x 25

Press agarre Cerrado en Multipowe r (MP): descanso 1,5-2min
S x reps x kg (total)
1 x 15 x 40
1 x 12 x 50
1 x 10 x 55
1 x 6 x 60

Elevacion es laterales, descanso 2min.
S x reps x Peso (manc)
4 x 10+8 x 7,5+10

Pajaro sentado: descanso 1,5min.
S x reps x kg (manc)
1 x 8 x 5
1 x 8 x 7,5
6 x 8 x 10

Remo al mentón en polea, separado del cuerpo, descanso 1,5min
S x reps x Kg
1 x 4 x 20
1 x 4 x 25
1 x 4 x 30
1 x 4 x 35

Sabado 03/03:

curl biceps Barra Z, descanso 2min.
S x reps x Kg (total)
1 x 5+5+5 x 30
3 x 5+5+5 x 35

curl biceps banco inclinado, descanso 1,5min.
S x reps x Kg(manc) x inclinaci on
4 x 10 x 10 x 40º/45º/50º/55º

curl biceps, martillo, hacia dentro. descanso 1,5min
S x reps x Kg (manc)
4 x 10 x 10

Press frances barra Z, descanso 1,5-2min
S x reps x Kg(total)
1 x 12 x 35
3 x 12 x 40

Press cerrado banco plano, descanso 1,5min
S x reps x kg (total)
1 x 10 x 40
1 x 10 x 50
1 x 8 x 60

Extension triceps en Polea SS fondos libres (explosivo): descanso 2min
S x reps x Peso
3 x 10 x 30
SS
3 x 6** x PC

cardio: 50min trote en pista-tierra+ 5min(2sprints+descanso) + 15min bici estática

Con ésto termino la rutina, ya que como no descanso ni como bien, no mejoraré en nada.. asi que a partir del lunes vuelvo a lo de siempre (intentaré seguir con if lo que pueda)


Título: Re: diario de SMS
Publicado por: SMS en 11, Mar, 2012, 05:33
Bueno, paso a comentar que esta semana(5-10), he entrenado solo 3dias

2 circuitos de 4 ejercicio s
1 pecho-cuadriceps-espalda-femoral, cero descanso entre ejercicio s, 2min entre series
2 hombro-cuadriceps-espalda-femoral, cero descanso entre ejercicio s, 2min entre series

- lunes: el circuito relativam ente pesado (8-10reps) + cardio estático 30min.
- miercoles: el mismo circuito pero láctico (15-18reps) + cardio estático 25min.
- Viernes: lo mismo que el lúnes, cambiando algunos ejercicio s por PM, prensa, arrancada .. + cardio 50min

debido a que he perdido todo el fuelle.. y en cada serie del circuito el corazón se me sale por la boca.. voy a intentar recuperar me con cardio a baja intensida d en ayunas (si consigo regular el horario) + entreno por la tarde en ayunas 4-5dias x semana + cardio hiit (empezando desde 0) 2-3 x semana. sigo con if :D


Título: Re: diario de SMS
Publicado por: SMS en 16, Abr, 2018, 22:21
UP!

voy a ver si puedo recuperar mi antigua forma. Mejorar ciertos aspectos y mantener un control, que esto se me ha ido de las manos  :kemo