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« Respuesta #30 : 19, May, 2011, 17:52 »

lunes: 16/05/11

Hombros

press hombros con mancuerna s: kg/manc x reps
15x12 / 20x10 / 25x10 / 30x6 / 30x6 / 35x3+17.5x4

6way dumbell raise (elevacion es*): kg/manc x reps
5x10 / 5x9 / 5x8 / 5x8

press alternado con barra tras nuca y militar de pie(**): kg(total) x reps(ambos movtos cuento como una)
30x10 / 40x8 / 40x8

cruce de poleas(***) SS encogimie nto/remo con barra pqña(movto corto para cabeza posterior): kg x reps SS kg x reps
5x10 SS 22x25
10x10 SS 22x30
10x10 SS 22x25

press de pie agarre muy abierto: kg(total) x reps
40x10
40x8

bici: 20min

nota:
(*):
6ways.MPG

(**):
Over and Back Presses

(***):
Ultra Wide Overhead Presses


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« Respuesta #31 : 19, May, 2011, 17:53 »

se me coló, el (***) es este:
Lee Priest Training Rear Delts on Powertec Shape System


el que se ha colado, es el ultimo ejercicio .

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« Respuesta #32 : 19, May, 2011, 18:07 »

Martes 17/05/11

para cambiar un poco de aires fui a entrenar con un amigo en otro gym donde curra...

Pecho:

press inclinado con barra 45º(en el banco autentico ooo): kg(discos*) x reps
40x10 / 60x10 / 70x7 / 80x5+60x3

*nota:no sé lo que pesaba la barra era de las medianas, raras... entre 8-10kg, la he omitido de los pesos.

press con mancuerna s en banco plano: kg/manc x reps
25x10 / 35x9 / 45x6

aperturas declinado con mancuerna s(cerrando con giro hacia dentro): kg/manc x reps
15x10 / 20x9 / 20x9

cruce en poleas de abajo a arriba(sentado en suelo) SS contracto r con brazos abiertos: kg x reps SS kg x reps
10x10 SS 35x15
15x8 SS 40x12
10x10 SS 35x15

Cardio, cinta: 30min HIIT.

me quedé agusto!!

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« Respuesta #33 : 20, May, 2011, 11:33 »

quizás sea por el cardio de martes, pero hoy me sentia con las piernas bastante cargadas, asi que entrené espalda

miercoles 18/05/11

Espalda:

remo sentado T: kg(discos) x reps
30x12 / 50x12 / 70x10 / 90x9 / 110x7 / 110x5+70x5

jalon al pecho: kg x reps
40x15 / 50x12 / 50x10

remo polea baja mancuerna: kg x reps
40x12 / 60x10 / 80x8

serrato con barra SS extension lumbares con mancuerna s: kg x reps SS kg/manc x reps
25x15 SS 5x12
25x15 SS 5x12
25x15 SS 5x12

cardio: bici, 20min con cambios de ritmo.


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« Respuesta #34 : 20, May, 2011, 12:58 »

Jueves 19/05/11

Piernas:

aunque con las pocas ganas que tenia de entreno solo hice cuadricep s.

Viernes: 29/04/11, normal

piernas:

sentadill a casi profunda: kg(total) x reps
40x12 / 60x10 / 80x8 / 100x5 / 100x3+60x6*

*en la serie de bajada hice profundas completa

zancadas estaticas, con barra: kg(total) x reps(a un pie)
30x10 / 40x10 / 50x10

extension es cuadricep s: kg x reps
30x12 / 45x10 / 60x9 / 75x7

bici: 10min para relajar

femoral y gemelos los haré hoy o el sabado, ya que el dia de pecho hice un ejercicio de gemelos que no puse... y ayer no tenia ni ganas ni fuerzas, solo habia comido una vez (el almuerzo)...

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« Respuesta #35 : 22, May, 2011, 02:19 »

Viernes 20/05/11

brazos: hoy para ahorrar tiempo y aparte probar algo distinto, ya que el triceps lo tengo demasiado atrasado. ..

cur biceps con barra de pie: kg(total) x reps
30x10, una serie de calentami ento y prueba para saber el peso aprox
Myo reps:
35x10+5+5+4+3+3+2+1

press francés con barra Z banco inclinado 45º: kg(total) x reps
30x12
Myo reps:
40x12+5+4+3+3+2+1+1

curl biceps en predicado r con barra Z: kg(total aprox) x reps
35x10
Myo reps:
35x10+6+5+3+2+2+1+1

extension de triceps en polea: kg x reps SS kg x reps
30x10
Myo reps:
40x10+5+4+3+2+2+1+1

curl martillo con mancuerna s, (las dos manos): kg/manc x reps
7,5x12
Myo reps:
10x10+5+5+4+3+2+2+1

press, agarre cerrado en banco plano con barra: kg(total) x reps
30x15
Myo reps:
40x12+7+6+5+4+3+3+3

pa casa....

en algunos ejercicio s podria haber metido algo más de peso, pero al ser la primera vez que hago myoreps en todos los ejercicio s no queria arriesgar ...

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« Respuesta #36 : 22, May, 2011, 02:31 »

sabado 21/05/11

hoy es el peor dia.... no tengo nada de fuerzas ganas, y acabo de mirarme y tengo fiebre... a lo mejor el problema es el conjunto de todo entre cansancio, restricci on calorica, el eca de la semana pasada... todo acumulado que me tiene jodido.

bueno hoy hice lo que faltaba:

femoral y antebrazo s:
curl de antebrazo apoyado en banco, con barra olympica(*) SS PMR con mancuerna s: kg(barra) x reps SS kg/manc x reps
20x30 SS 20x12
20x35 SS 30x10
20x40 SS 30x8(**)

(*) no sé si se denomina así, o con otro nombre... .
(**) con los antebrazo s cargados no podia sostener las mancuerna s Cheesy

curl biceps con barra pequeña aggare prono SS Curl Femoral Acostado: kg(total) x reps SS kg x reps
17x15 SS 25x12
17x15 SS 35x10
17x15 SS 45x10

- en el descanso con los brazos al frente, abría y cerraba las manos con fuerza...

esto es todo por esta semana, la semana que viene a saber si hago descarga (aún más?) o descanso completam ente....

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« Respuesta #37 : 27, May, 2011, 14:01 »

bueno pues de vuelta a los entrenos, de siempre, esta semana he vuelto a empezar el entreno lactico 3x semana, pero en vez de ir a altas reps hago pesado.

consiste en 2circuito s, el primero de 4series y segundo de 3series(paginas atrás está el planteami ento), acabo destrozad o, pero contento, y despues del batido+ch, + ducha estoy casi como nuevo. el primer circuito meto maximo de peso(el que puedo) y en el segundo suelo tirar a más reps con el maximo de peso que pueda.

los otros 3dias x semana, cardio+abs, haré lo que pueda

haré esta rutina lo que queda del mes y posibleme nte el mes que viene haga lo mismo ya que debo centrarme más en el PFC, y asi poder dedicarme luego a lo que más me gusta entrenar!!.



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« Respuesta #38 : 25, Jul, 2011, 12:46 »

Llevo entrenand o durante todo este mes, cambiando de rutina, hace 2semanas hice 1grupo muscular por dia y la semana pasada queria cambiar y entrenar 3dias asi que cambie un poco la rutina, pero me he jodido bien:

- desde que me mudé llevo con una tendiniti s en el dedo meñique mano derecha(será por llevar maletas pesadas en mano durante un tramo considera ble..).

la semana pasada, fue una de las más gafes.. añadido a lo del dedo meñique derecho,

- entrenand o pecho y espalda el lunes, en pecho inclinado con mancuerna s, acabando la serie con las de 50kg, levantar y llevarlas a su sitio mi di en el dedo meñique de la mano izquierda, => tendiniti s...

- al dia siguiente haciendo sentadill a(subiendo) me crujió la parte derecha de la espalda (zona media) y ya no podia ni agacharme a coger la botella de agua...

- para el colmo, me vuelve a molestar la rodilla derecha (y eso que la jodida era la izquierda ) haciendo cardio.

y para rematar, en aspecto personal, al dia siguiente voy a la farmacia, dejo el coche un momento en carga descarga en 5-7min salgo y veo un papelito encima, con el local al lado esperando a la grua..

asi que llevo unos cuantos dias a base de antiinfla matorios y esta semana intentaré hacer lo minimo con pesos de nenaza y cardio si puedo hacerlo.

ahora mismo no llevo dieta, como 3-4 veces al dia a veces 5, zig zageando CH y protes... ya que estoy sentado durante mucho tiempo delante del pc. Dudo que asi pueda progresar en mis objetivos pero no es la prioridad ahora mismo.

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« Respuesta #39 : 28, Sep, 2011, 11:59 »

bueno, despues de tanto tiempo haciendo descanso-entreno.. llevo 3-4semanas entre infeccion de garganta, fiebre... que no podia hasta la semana pasada, cuando sin razon aparente me encuentro demasiado debil, sin fuerzas.. cansado..

el médico me mandó una analítica en la cual aparte de salir valores altos de globulos rojos (por talasemia minor)

- creatinin a 1.22
- creatinki nasa 318

el resto todo dentro de rangos normales. ..

éste último me deja ... Shocked hasta el médico que dijo que no era normal..  y que dentro de 1mes y poco volver a repetir analitica a ver si mejora, si no habrá que hacer algo.. digo yo.

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« Respuesta #40 : 28, Sep, 2011, 12:35 »

Lo de la CK ya me tiene un poco hasta las narices por el desconoci miento de los médicos

A mi me salió mas de 600 en la última analítica y cada vez que me hago una, ala la CK por las nubes.

No digo que sea saludable tenerla alta, que no lo es por tema riñones, pero Sres de la comunidad médica a ver si aprendemo s de una vez que la rotura de fibras musculare s y el sufrimien to muscular (PILARES DEL CULTURISM O) es más que normal en todos aquellos que entrenan de manera seria con pesas. Y si eso ocurre la CK sale SIEMPRE elevada XD.

A partir de ahí la visión cambia rotundame nte y desgracia damente no hay manera de bajar la CK, bueno sí la hay, dejar de hacer pesas y dedicarno s a otros deportes más suaves.

Total, no te preocupes que es normal (dicho textualme nte por Chacón cuando le consulté) y simplemen te baja un poco la intensida d y cuida tus riñones bebiendo mucha agua y tomando, si quieres, algún protector cono el cystone.

King

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Lo que se obtiene facil y sin sacrifici o asi mismo se va.
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« Respuesta #41 : 28, Sep, 2011, 12:46 »

muchas gracias king

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« Respuesta #42 : 09, Feb, 2012, 14:55 »

Retomo el diario durante 5 semanas una rutina de "fuerza" para ir apuntando los progresos ... (solo pondré las series efectivas ..)

a consecuen cia de las lesiones no curadas y otros problemil las, + factor dieta no al dia.. está jodio el tema. Los pesos son una puta mierda.. pero por lo menos intento hacer las cosas correctas al 100%. Cheesy

Lunes 06/02/12

Dominadas asistidas (subida y bajada lenta, 4-0-4+), descanso de 2min entre series.
S x Reps
2 x 10
2 x 8

no sirvo para dominadas libres, de momento.. Cry

Peso Muerto (PM, casi nunca lo he hecho), descanso 2-3min
S x reps x Peso (total)
1 x 8 x 90
1 x 8 x 100
1 x 7 x 110
1 x 6 x 120
1 x 6 x 120

PM Sumo Explosivo (primera vez..): descanso 1,5-2min
S x reps x Peso (total)
1 x 2 x 80
1 x 2 x 90

Remo con Mancuerna, descanso 1,5min
S x reps x Peso (manc)
1 x 8 x 20
1 x 8 x 25
1 x 8 x 30

Press de Banca Plano, descanso 2-3min
S x reps x Peso (total)
5 x 10 x 60(*)

(*): me equivoqué de peso, la primera semana era al 50%.. y meti un poco más..

Cardio: 15min alta intensida d (a modo de sprints en la pista) + 5min pedaleo bici estatica.

Martes: Descanso. ...

Miercoles 08/02/12

me dió por no comer nada e ir a entrenar al medio dia (en ayunas Cheesy), para probar esto de IF, la cena el martes por la noche fue a las 23:00, y el entreno a las 15:00, 1 horita antes 1 pastilla de stacker4+ taza té negro+rojo sin nada añadido (que azcoo)

Sentadill a Frontal (casi nunca lo he hecho..), descanso 2-3min.
S x reps x Peso (total)
1 x 8 x 60
1 x 8 x 70
2 x 7 x 75

Sentadill a normal, Explosiva: descanso 1,5-2min
S x reps x Peso (total)
1 x 4 x 60
2 x 4 x 65

PM Rumano SS Curl femoral acostado: descanso 1min
S x reps x Peso (total)
2 x 15 x 60
SS
2 x 15 x 35

bici: 25 pedaleos con la resistenc ia Maxima.

Cardio: 15min, en bici estática, baja intensida d

el entreno acabaó a las 16:30, pero la comida fue a las 19:00h, sin ningun inconveni ente (excepto los pequeños mareos despues de las ultimas reps de PM, y sentadill a)

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« Respuesta #43 : 13, Feb, 2012, 15:50 »

Jueves 09/02/12: descanso

Viernes 10/02/12:

Press de Banca Plano, descanso 2min
S x reps x Kg (total)
5 x 10 x 55

Aperturas, banco ligeramen te inclinado, descanso 1min
S x Reps x Kg (manc)
2 x 10 x 10
2 x 10 x 12.5

Press inclinado con movimient o de apertura cerrando con giro, a 45º., descanso 1,5min
S x reps x Kg (manc)
1 x 10 x 10
2 x 10 x 12,5
1 x 10 x 15

Press agarre Cerrado en Multipowe r (MP): descanso 1,5-2min
S x reps x kg (total)
1 x 15 x 40
1 x 12 x 50
1 x 10 x 55
1 x 6 x 60

Elevacion es laterales, descanso 2min.
S x reps x Peso (manc)
4 x 10+8 x 10+7,5

Pajaro sentado: descanso 1,5min.
S x reps x kg (manc)
4 x 8 x 5
4 x 8 x 7,5

Remo al mentón en polea, separado del cuerpo, descanso 1,5min
S x reps x Kg
1 x 4 x 15
1 x 4 x 20
1 x 4 x 25
1 x 4 x 30

Sabado 11/02/12:

curl biceps Barra Z, descanso 2min.
S x reps* x Kg (total)
1 x 5+5+5 x 30
1 x 5+5+5 x 40
1 x 5+5+5 x 45
1 x 5+5+5 x 45

*: 5reps + 5seg descanso + 5 reps + 5seg descanso + 5 reps

curl biceps banco inclinado, descanso 1,5min.
S x reps x Kg(manc) x inclinaci on
1 x 10 x 7,5 x 40º
1 x 10 x 10 x 45º
1 x 10 x 10 x 50º
1 x 10 x 10 x 55º

curl biceps, martillo, hacia dentro. descanso 1,5min
S x reps x Kg (manc)
1 x 10 x 7,5
2 x 10 x 10
1 x 10 x 12,5

Press frances barra Z, descanso 1,5-2min
S x reps x Kg(total)
1 x 12 x 30
1 x 12 x 40
1 x 12 x 45
1 x 10 x 45

Press cerrado banco plano, descanso 1,5min
S x reps x kg (total)
1 x 10 x 40
1 x 10 x 50
1 x 10 x 60

Extension triceps en Polea SS fondos libres (explosivo): descanso 2min
S x reps x Peso
3 x 10 x 30
SS
3 x 5** x PC

**: son a 10, bajada lenta y subida explosiva, pero ya iba muy cargado con todo.. no llegaba a más de 5.

toda esta semana entrenand o al medio dia o por la tarde, pero siempre en ayunas (probando IF).

sensacion es de la primera semana:

- no noto bajona de ningun tipo

- pequeños mareos con ejercicio s como PM y sentadill a frontal.. (supongo que será cosa de ejercicio s)

- aunque el objetivo de IF es romper el ayuna justo despues de entrenar, no lo consigo hacer (suele pasar más de 1 hora minimo..), siempre me surge algo...

- no consigo comerme las mismas comidas ni cantidade s en tan pocas horas (quizas 4-5h es poco para mi, al menos de momento)

esta semana... no sé.. ya veré a ver si sigo o no..

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« Respuesta #44 : 13, Feb, 2012, 22:39 »

empezamos mal, con esto de IF, posibleme nte no ingiero suficient e fibra.. esta mañana urgia un café(leche+edulcorantes), y todo bien hasta que llego el entreno unas horas más tarde (supuestam ente en "ayunas" ???  Undecided)

Lunes 06/02/12

Dominadas asistidas (subida y bajada lenta, 4-0-4+), descanso de 2min entre series.
S x Reps
2 x 10
2 x 8

Peso Muerto, descanso 2-3min
S x reps x Peso (total)
1 x 8 x 80
1 x 8 x 100
1 x 6 x 110
1 x 5 x 100
1 x 5 x 100

a partir de la 3ª serie me entró una bajona, mareos más frecuente s y casi no tenia fuerzas ni para cargar los 110kg. Probé con 120 y 110 pero fallé, asi que bajé de peso.

PM Sumo Explosivo, descanso 1,5min
S x reps x Peso (total)
2 x 2 x 90

Remo con Mancuerna, descanso 1,5min
S x reps x Peso (manc)
1 x 8 x 20
2 x 8 x 30

Press de Banca Plano, descanso 2min
S x reps x Peso (total)
5 x 8 x 65

Cardio: 5-8min trote suave + 20min HIIT + 7-8min trote suave+caminata.

Pos eso, el pequeño pico ese de insulina no me vino nada bien para entrenar. ... asi que a ver si aguanto esta semana para ver la evolucion .

Tengo que comentar, no sé si será cierto  de que con IF conseguim os "aumentar" o mejorar la produccio n endógena de Hgh, pero las molestias de las rodillas y codos han disminuid o bastante, contando el factor Frio y humedad que hay ultimamen te y más en la zona donde vivo, Tafira.

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