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« Respuesta #15 : 01, May, 2011, 15:46 »

jueves 28/04/11

me enteré que ya el gym abria horario normal... .

entreno por la tarde(normal): hombros y brazos

hombros:

press hombros con mancuerna s: kg/manc x reps
15x12 / 20x10 / 25x8 / 30x6 / 30x6

pajaro de pie, torso ligeramen te inclinado SS extension con polea a 1 mano (cabeza posterior): S x kg/manc x reps SS kg x reps
3 x 5x10 SS 10x10

press tras nuca en multipowe r: kg(barra+discos) x reps
40x10 / 50x8 / 60x7 / 40x10+4+4+3+3+2*

(*):myo reps

cardio: 4min calentar + 15min HIIT + 4min relajar

Brazos:

curl biceps con mancuerna s alternado: kg/manc x reps
20x10 / 20x10 / 20x8

curl martillo a una mano frontal SS curl martillo a dos manos: kg/manc x reps
10x10 SS 10x8
10x10 SS 10x8
10x8- SS 10x6

extension triceps(tras nuca) en polea de espaldas:kg x reps
30x10 / 40x10 / 40x9

extension triceps en polea, normal: kg x reps
30x10 / 35x10 / 40x8

extension en polea invertido: kg x reps
25x10 / 30x10 / 30x10

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« Respuesta #16 : 01, May, 2011, 15:47 »

Viernes: 29/04/11, normal

piernas:

sentadill a libre, casi profunda(eso creo): kg(total) x reps
50x12 / 70x10 / 90x8 / 110x3+70x6*

nota(*): fallé en la 4ªrep

extension es cuadricep s: kg x reps
40x10 / 55x10 / 70x8 / 85x7

lunges/zancadas alternand o, con mancuerna s: kg/manc x reps(total)
10x20 / 15x16 / 20x14**

**: sensacion en los gluteos "mañana me va a costar moverme.. .", hacia tiempo que no hacia con algo de peso

curl femoral acostado: kg x reps
30x12 / 40x10 / 50x10 / 60x6

PMR con mancuerna s SS curl femoral acostado, sin apoyar torso: kg/manc x reps SS kg x reps
20x10 SS 20x10
30x8- SS 20x10
40x6- SS 20x8

bici: 10min para relajar

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« Respuesta #17 : 01, May, 2011, 15:47 »

sabado: 30/04/11

pecho y espalda, en Superseri es

press inclinado 45º con mancuerna s SS remo sentado T:kg/manc x reps SS kg(discos) x reps
20x12 SS 30x15

25x10 SS 50x12
30x10 SS 70x10
35x8- SS 90x10
40x6- SS 110x8
40x5- SS 110x7

press declinado con barra SS remo polea baja(agarre cerrado): kg(total) x reps SS kg x reps
50x15 SS 35x15
70x10 SS 50x12
70x9- SS 65x10
80x8- SS 80x9

aperturas en banco inclinado 30º SS serrato en polea con barra: kg/manc x reps SS kg x reps
13x10 SS 20x15
10x15 SS 20x15
10x14 SS 20x14

contracto r SS extension lumbares: kg x reps SS kg(discos) x reps
35x18 SS 10x12
45x15 SS 20x12
45x15 SS 30x10+PCx4

bici: 15min

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« Respuesta #18 : 01, May, 2011, 15:54 »

Bueno el diario ya está actualiza do, dispongo de internet, asi que podré actualiza r de forma regular.

aparte, estoy pensando en cambiar mi entreno.

- Quizás coger algo de volumen y luego definir usando quimica??, ya que en el proceso perderé bastante. ..
- o seguir entrenand o normal: rutina de 5 dias x semana, con cardio al finalizar las sesiones de pesas y luego hacer simplemen te defi??

veré a ver que hago.. todavia no estoy decidido, depende de si puedo hacer bien las comidas, seguro que comeré más, pero si puedo hacer las cosas en condicion es o no lo sabré durante esta semana, ya que me he cambiado de piso a una especie de residenci a, a ver si me acostumbr o a esto...



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« Respuesta #19 : 03, May, 2011, 16:07 »

bueno entre tanto pa arriba y pa abajo con la mudanza, por fin hoy terminé por completo. ya hice compra decente asi que a comer, estudias y entrenar a saco!!

pero estos dos dias han sido de comer poco y mucho caminar con bolsas y maletas.. .

asi que aqui el entreno de

lunes: 02/05/11

Hombros

press hombros con mancuerna s: kg/manc x reps
15x12 / 20x10 / 25x8 / 30x6 / 30x5 / 30x3+15x3

elevacion es frontales alternado con mancuerna s: kg/manc x reps
5x10 / 7.5x10 / 10x10 / 15x7 / 15x5

press frontal en maquina de gemelos (codos hacia dentro) SS elevacion es frontales(a 2manos) invertido con mancuerna s: kg x reps SS kg/manc x reps
20x10 SS 5x10
20x9- SS 5x10
20x9- SS 5x10

elevacion es laterales codos a 90º con discos:(*) kg/disco x reps
5x10 / 7.5x10* / 10x10 / 10x9

(*) el resto de mancuerna s no estaba disponibl e por eso solo hice con mancuerna s de 7.5, el resto con discos

encogimie nto trapecio con mancuerna s SS remo/encogimiento con barra pqña (movimient o corto, cabeza posterior): kg/manc x reps SS kg(total) x reps
20x15 SS 27x10
25x14 SS 37x10
30x10 SS 37x8


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« Respuesta #20 : 04, May, 2011, 01:05 »

bueno parece que la cena de anoche y post cena me sentaron bien, ya que aun comiendo igual de mal que ayer hoy me quede asombrado que pude entrenar bien, aunque no fue gran cosa...

en principio tenia pensado hacer solo cardio y abs ya que estos dias he estado cargado de hombros.. .. pero cuando llegué probé hacer pecho y vi que iba bien asi que...

Pecho:

press con mancuerna s inclinado 30º: kg/manc x reps
20x12 / 25x10 / 30x10 / 35x8 / 40x6 / 40x3+25x3

press hibrido en banco plano, con barra* SS cruce en polea a una mano**: S x kg(total) x reps SS
4x 40x10 SS 10x10

(*): lo hago a una mano ya que las dos poleas no tiran igual
(**): me falta poner el video, lo pondré en cuanto pueda, hice dos series en un sentido y otros dos en sentido contrario .

press declinado con barra: kg(total) x reps
serie de prueba:
50x8
myo reps
60x12+4+4+3+1

aperturas en banco inclinado 45º: S x kg/manc x reps
3x 10x12

Cardio, en bici: 20min cambios de ritmo + 20min ritmo constante .


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« Respuesta #21 : 04, May, 2011, 21:17 »

hoy consegui Xpand(925gr) un amigo no lo queria asi que pa dentro XD

Miercoles 04/05/11

pre-entreno: 1toma Xpand.

piernas:

sentadill a libre, casi profunda: kg(total) x reps
40x10 / 60x10 / 80x8 / 100x5 / 100x5

Prensa: kg(discos)x reps
120x10 / 160x10 / 200x9 / 240x7 / 280x5

step up con barra a un pie: kg(total) x reps(1pie)
40x6 / 40x6 / 40x7

curl femoral acostado SS gemelos a un pie: kg x reps SS reps(1pie)
25x12 SS 12
35x10 SS 10
45x8- SS 8
55x6- SS 8

bici: 10min para relajar

cambie ejercicio s para variar, llevo unas semanas sin hacer prensa ni step up(como cansa el jodio....)

creo que mantendré los pesos en casi todos los ejercicio s de piernas, si puedo claro, y no meteré más hasta que consiga hacer más reps.(a ver si consigo hacer lo que digo, al menos..)

post-entreno 2platanos+1cuchara miel + 1.5scoop (35gr proteina) + 4-5gr creatina mono.

de momento estoy probando comiendo ch en la noche 3 dias y otros 3 dias sin ch por la noche... a ver si me acostumbr o. me noto con más fuerzas y ganas el dia despues de meter ch en la noche.. Undecided

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« Respuesta #22 : 06, May, 2011, 12:55 »

jueves 05/05/11

Espalda:

remo con barra 90º: kg(total) x reps
40x10 / 60x10 / 80x8* / 60x10

(*): con este peso no podia hacer a 90º asi que fue a 45º, luego baje de nuevo el peso en la ultima para hacerlo a 90º.

remo sentado T: kg(discos) x reps
30x15 / 50x12 / 70x10 / 90x10 / 110x6 / 110x4+70x6

jalon al pecho: kg x reps
40x10 / 55x10 / 70x9 / 85x7

remo con mancuerna: S x kg/manc x reps
3x20x10

serrato con barra SS extension lumbares: kg x reps SS kg x reps
25x15 SS PCx15
25x15 SS 10x12
25x15 SS 20x10
25x15 SS 30x7+PCx4

cardio: bici, 15min con cambios de ritmo.

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« Respuesta #23 : 09, May, 2011, 16:52 »

Viernes 06/05/11

brazos:



press francés con barra Z banco inclinado 45º: kg(total) x reps
40x10 / 40x10 / 50x7 / 50x6 / 50x6

curl biceps de pie con barra olimpica: kg(total) x reps
30x10 / 30x10 / 35x8 / 35x7 / 35x6

nota: probé hacerlo como en el video de arnold, que pusieron en videos, y no veas como quema XD, me costó hacerlo con ese peso...

curl a dos manos con mancuerna s, muy abiertas SS extension en polea de triceps: kg/manc x reps SS kg x reps
10x10 SS 25x10
10x10 SS 35x10
12.5x8 SS 45x7
15x7- SS 45x3+35x3

curl martillo alternado SS JM-Press: kg/manc x reps SS kg/manc x reps
10x10 SS 10x10
10x10 SS 12.5x8
10x10 SS 12.5x7

curl biceps agarre invertido SS extension de triceps en polea invertido: kg(barra) x reps SS kg x reps
20x10 SS 25x10
20x10 SS 30x10
20x8- SS 35x8

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« Respuesta #24 : 09, May, 2011, 16:53 »

sabado:

dia de cardio y abs:

1 circuito 5ejercici os de abs, 3 series.

bici: 25min cambios de ritmos.

1 circuito de 3 ejericios de abs 2 series.

bici: 20min a ritmo constante

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« Respuesta #25 : 10, May, 2011, 21:48 »

lunes: 09/05/11

cardio en ayunas por la mañana: 35min (pulsacion es 120-130)

entreno Hombros, por la tarde:

press hombros con mancuerna s: kg/manc x reps
15x12 / 20x10 / 25x8 / 30x6 / 30x5 / 30x3+15x3

dumbell swing + throw & catch a una mano alternado: kg/manc x reps(total efectivas)
10x20 / 10x20 / 12.5x18 / 15x16

press tras nuca en multipowe r: kg(barra+discos) x reps
40x10 / 60x10
myo reps:
80x8+4+3+2+1+1+1.

pajaros de pie SS extension con polea a 1 mano (cabeza posterior): kg/manc x reps SS kg x reps
5x10 SS 10x10
5x10 SS 10x10
10x9 SS 10x10

encogimie nto trapecio en multipowe r de espaldas: kg(barra+discos) x reps
60x12
60x12

bici: 20min, pulsacion es moderadas(140-160)

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« Respuesta #26 : 10, May, 2011, 22:08 »

martes 10/05/11:

hoy no me dio tiempo  a hacer cardio en ayunas...

entreno por la tarde pecho:

press inclinado 45º con mancuerna s: kg/manc x reps
20x12 / 25x10 / 30x10 / 35x8 / 40x6 / 40x3+20x3

press declinado con barra: kg(total) x reps
50x10 / 70x8 / 90x4+70x2+50x3

press banco plano con barra: kg(total) x myo reps
50x15+5+4+3+2+1+1

contracto r SS pullover(con mancuerna): kg x reps
30x15 SS 20x10
30x15 SS 20x10
40x14 SS 20x10

cruce en poleas SS flexiones en el suelo(con disco en la espalda):  kg x reps SS kg(disco) x rep`s
10x15 SS 15x10
10x15 SS 25x4+15x2+PCx3
10x15 SS 25x4+PCx4

bici: HIIT 25min + 5min relajacio n

sensacion es: me noto con menos fuerzas que las semanas anteriore s, esto de reducir las calorias. . va a acabar conmigo XDD aunque va siendo hora de ponerme en forma y no siempre levantar pesos...

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« Respuesta #27 : 12, May, 2011, 17:45 »

miercoles: 11/05/11,

piernas:

sentadill a libre, casi profunda: kg(total) x reps
40x10 / 60x10 / 80x8 / 100x6 / 100x6

Prensa: kg(discos)x reps
120x10 / 160x10 / 200x10 / 240x8 / 280x4+200x6

nota: no pude hacer 6-8reps en la ultima serie asi que hice una serie de bajada sin descanso.

curl femoral acostado, sin apoyar torso: kg x reps
20x12 / 25x10 / 25x10 / 30x8

extension es cuadricep s, a una pierna, cruzado:kg x reps
15x10 / 20x10 / 25x10 / 30x8

PMR con mancuerna s: kg/manc x reps
20x12 / 20x12 / 30x10

bici: 20min con cambios de ritmo

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« Respuesta #28 : 13, May, 2011, 15:30 »

Jueves 12/05/11

hoy probé el famoso combo de eca: 1/2 efe + 1aspirina +1 pastilla de stacker 4 (que es lo mismo que durvitan, 300mg de cafeina) solo meti la mitad para saber como reacciona ria a esto los resultado se notan en los entrenos:

Espalda:

remo con barra 90º(torso paralelo al suelo): kg(total) x reps
40x10 / 60x10 / 60x10 / 70x10

jalon tras nuca: kg x reps
45x12 / 60x10 / 75x10 / 90x8 / 105x6

remo sentado T: kg(discos) x reps
30x15 / 50x12 / 70x10 / 90x10 / 110x8 / 110x6

remo con mancuerna: kg/manc x reps
20x10 / 25x10 / 30x10 / 35x8

remo polea baja SS serrato con barra: kg x reps
60x10 SS 20x15
80x9- SS 20x15
110x6 SS 20x12
----------------20x10

extension lumbares: kg(discos) x reps
PCx15
10x14
20x12
30x8+PCx12

cardio: bici, 25min con cambios de ritmo alto. + 5min relajacio n estiramie ntos


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« Respuesta #29 : 15, May, 2011, 14:37 »

llevo toda esta semana bastante cansado.. . no consigo dormir temprano, me levanto tarde o si me levanto temprano estoy más hecho polvo... en fin.

Viernes 13/05/11

no hubo entreno.. . por motivos arriba mencionad os. pensé que un dia de  descanso me vendria bien (aparte del domingo como siempre)

Sabado 14/05/11

brazos:

press francés con barra Z banco inclinado 45º SS curl biceps barra Z , 3seg descenso:(*) kg(total) x reps SS kg(total) x reps
30x10 SS 30x10
40x10 SS 40x10
45x8 SS 45x8
50x6 SS 50x6
50x6 SS 50x5

curl biceps con mancuerna a una mano apoyado en baco inclinado SS L extension s(**): kg/manc x reps SS kg/manc x reps
10x10 SS 10x10
12.5x9 SS 12.5x8
15x8 SS 12.5x7

curl martillo cruzado SS fondo entre 2 bancos:(***) kg/manc x reps SS kg(discos) x reps
10x10 SS PCx15
12.5x10 SS 10x12
15x9 SS 30x10

curl biceps agarre invertido SS extension de triceps en polea: kg(barra) x reps SS kg x reps
20x10 SS 25x10
20x10 SS 35x8

note: forma de hacerlos,
(*)
incline skull crushers. MPG

Bicep Curls with 3 Second Negative

(**)
L extension s.MPG

(***)
Cross body hammer curls.MPG


a ver si entre hoy y mañana puedo planifica rme una rutina y empezar las semana que viene, ya me estoy cansando un poco con esto de improvisa cion...

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