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« : 16, Abr, 2011, 12:33 »

Hola Bueno abro el diario para poner mis entrenos y cuando use quimica, hacer un seguimien to de todo.

suelo entrenar segun como me vea, según como me encuentre ese dia.

empecé entrenand o la semana pasada, despues de 5-6 semanas de parón,

circuitos cuerpo entero, 4dias con algo de cardio en bici.

esta semana toca 1musculo x dia, y la semana que viene ya que es una semana festiva y por dias de gym cerrados, haré circuitos .

objetivo:
- de momento recuperar me de tanto paron, volver a mis habitos de entreno y poco a poco de alimentac ion.
- una vez en rutina, bajar % BF y hacer un ciclo de defi.
- mantener el maximo tiempo en defi
- a largo plazo hacer volumen y volver a definir para lograr más estética, las veces que haga falta.

dieta: actualmen te no sigo una, por motivos de estudios, falta de € y tiempo para dedicarme a hacer comidas.. .etc
hago 4comidas al dia (contando el batido post-) a veces 5.
con 20-25gr de proteina en post- y desayuno
30-40gr de proteina en almuerzo y cena.
antes de entrenar(1h-1h30min) tomo una taza de té con leche, si a eso se le puede llamar comida... XDD

rutinas de entreno: no sigo ninguna en concreto, pero me gustaria usar alguna, una vez que esté en forma y pueda hacer dieta de forma seria.

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« Respuesta #1 : 16, Abr, 2011, 12:35 »

lunes 11/04/11: en ayunas, por motivos de no encontrar me bien y

SS = superseri es
PC = peso corporal

Hombros

calentami ento y estiramie nto 3-5min

press hombros con mancuerna s: kg/manc x reps
10x15 / 15x12 / 20x10 / 25x8 / 30x5 / 30x4+15x4

dumbell swing + throw & catch: kg/manc x reps efectivas, alternado (total reps)
10x10(20)
10x9(18)
10x8(16)

elevacion es laterales con mancuerna s: kg/manc x reps
- 10x4 + 7.5x6 + 5x6
- 10x6 + 7.5x5 + 5x5
- 10x5 + 7.5x4 + 5x4

press tras nuca en multipowe r: kg(barra+discos) x reps
40x10 / 45x8 / 50x6

press tras nuca en multipowe r myo reps: kg(barra+discos) x reps
40x10+4+4+3+3+2

superset de 4 ejercicio s:
- encogimie nto en multipowe r (de espalda) SS
- remo/encogimiento con barra pqña (movimient o corto, cabeza posterior) SS
- pajaro de pie, torso ligeramen te inclinado SS
- extension con polea a 1 mano (cabeza posterior):


kg(discos+barra) x reps SS kg(total) x reps SS kg/manc x reps SS kg x reps
--------40x10-----------SS-------27x10------SS-------5x12-----SS---5x10   
--------60x8------------SS-------37x8-------SS-------5x10-----SS---10x10
--------60x8------------SS-------47x8-------SS-------5x8------SS---10x10

ya que fue en ayunas durante el entreno me tomé un poco amino fuel de san nutrition + full energy de QNT+creatina mono.

post-: platanos+batido

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« Respuesta #2 : 16, Abr, 2011, 12:36 »

martes 12/04/11: entreno por la tarde (normal)

pecho

press inclinado 45º con mancuerna s: kg/manc x reps
20x15 / 25x12 / 30x10 / 35x8 / 40x6 / 40x4+17.5x4

contracto r, lento: kg x reps
25x20 / 30x15 / 35x15

press hibrido banco plano: kg(total) x reps
50x10 (agarre normal)
60x8- (agarre abierto)
50x8- (agarre cerrado, lo justo para no tirar demasiado de triceps)

press declinado con barra: kg(total) x reps
50x10 / 60x8

press declinado con barra: kg(total) x myo reps
40x12+5+4+4+3+3

aperturas en banco inclinado 30º(*) SS cruce en poleas: kg/manc x reps SS kg x reps
10x10 SS 10x10
10x8- SS 10x8
10x8- SS 10x8
 
(*): abriendo lo maximo...

bici: 25min, con cambios de ritmo

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« Respuesta #3 : 16, Abr, 2011, 12:37 »

miercoles: 13/04/11

toda esta semana me siento debil, cansado.. . puede ser por alimentac ion, demasiado desgaste de repente.. a saber.

piernas:

calentami ento en bici y estiramie ntos: 10min

sentadill a libre, casi profunda: kg(total) x reps
40x12 / 60x10 / 80x8 / 100x5 / 110x4 / 60x6

presa: kg(discos) x reps
120x10 / 160x10 / 200x10 / 240x7 / 260x5

curl femoral acostado SS lunges/zancadas: kg x reps SS kg(pc, sin peso) x reps(1 pierna)
20x10 SS PCx8
25x10 SS PCx8
30x10 SS PCx6
30x10 SS PCx6

superset de 2ejercici os
extension es cuadricep s, a una pierna, cruzado:kg x reps
15x8
15x8
15x8
nota: es poner el pie derecho en el lado izquierdo y viceversa .
SS
gemelos, de pie con Peso corporal [a un pie + ambos (con puntas abiertas + cerradas + normal]:
Series x reps(total)
3 x 8+8+8+8(32)

nota: estirando bien

bici: 5min para relajar

sensacion es: despues de sentadill as casi profundas y bien hechas (despues de mucho tiempo) casi no podia ni moverme..
por eso el resto de entreno está algo flojo, aunque puede que tb sea cansancio acumulado, dieta, estres... etc

por si no aguantaba el entreno, tb meti intrafuel+creatina+fullenergy(que es dectrosa+malto+vitam)


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« Respuesta #4 : 16, Abr, 2011, 12:37 »

Jueves 14/04/11

espalda

remo sentado T: kg(discos) x reps
30x15
50x12
70x10
90x10
110x8
130x5
130x4

remo con barra: kg(total) x reps
50x10
60x10
70x8
80x6

jalon tras nuca: kg x reps
50x12
65x10
45x15
35x15

remo polea baja(*): kg x reps
40x12
60x10
80x8
100x4

serrato con barra SS extension lumbares: kg x reps SS kg x reps
15x15 SS PCx15
15x15 SS 10x10+PCx6
15x15 SS 20x8+PCx7
15x15 SS 30x7+PCx7

bici: 15min, con algunos cambios de ritmo. no habia tiempo para más, el gym cerraba.

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« Respuesta #5 : 17, Abr, 2011, 19:12 »

viernes 15/04/11

brazos, suelo hacer casi todo en SS, para ahorrar tiempo en descanso y que se me vayan las ganas y fuerzas.

press francés con barra Z banco plano SS curl biceps con mancuerna s alternado: kg(total) x reps SS kg/manc x reps
30x12 SS 10x10
40x10 SS 15x10
45x10 SS 20x8
50x6- SS 20x7
50x6- SS 17.5x8

curl martillo alternado + a una mano frontal (con mancuerna s) SS extension en polea de triceps (barra pequeña): kg/manc x reps + reps(una mano) SS kg x reps
7.5x8+8 SS 25x10
10x8+8 SS 30x10
12.5x6+6 SS 35x8

dragcurl EZ SS JM-Press: kg(total) x reps kg/manc x reps
30x10 SS 7.5x10
40x8 SS 10x9
40x8 SS 12.5x7
40x8 SS 12.5x6

fondos entre 2bancos SS curl con barra agarre prono: reps SS kg(barra) x reps
15 SS 20x12
15 SS 20x10
14 SS 20x10

extension en polea con cuerda SS antebrazo s con barra (apoyado en banco): kg x reps SS kg(barra)x reps
15x10 SS 20x24
15x8 SS 20x24
15x7+10x5 SS 20x20

el dragcurl y jm press son estos, por si alguien desconoce:
Dragcurl med EZ-stang

JM-Press



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« Respuesta #6 : 17, Abr, 2011, 19:15 »

sabado 16/04/11

cardio:
15min bici, con cambios de ritmo

abs

- circuito con 4 ejercicio s

- circuito con 3 ejercicio s

sin descanso entre ejercicio s(0-10seg max)

cardio: bici: con cambios de ritmo, spinning: 25min

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« Respuesta #7 : 18, Abr, 2011, 22:08 »

lunes 18/04/11

Entreno circuito:

Circuito A: 4 series
A1: press hombros con mancuerna s, sentado: kg/manc x reps
A2: sentadill a libre: kg(total) x reps
A3: remo polea baja: kg x reps
A4: curl biceps femoral acostado: kg x reps

A1: 15x12 / 20x10 / 25x10 / 30x6
A2: 40x12 / 60x10 / 80x8- / 10x5
A3: 30x15 / 40x12 / 50x12 / 50x10
A4: 20x12 / 30x10 / 40x10 / 50x8


Circuito B: 3 series
B1: press banco inclinado 30º en multipowe r: kg(barra+discos) x reps
B2: extension es de cuadricep s: kg x reps
B3: remo con barra de pie: kg(total) x reps
B4: curl biceps femoral(torso sin apoyar*): kg x reps

B1: 40x20 / 60x12 / 60x12
B2: 30x12 / 45x10 / 60x9
B3: 40x10 / 60x8- / 80x6
B4: 20x10 / 25x8- / 25x8

Circuito C: 3 series
C1: curl biceps alternado de pie con mancuerna s: kg/manc x reps
C2: extension gemelos de pie: reps
C3: extension triceps en polea de espaldas: kg x reps
C4: extension lumbar: reps

C1: 25x10 / 30x10 / 30x8
C2: -20-- / --20- / -20-
C3: 25x10 / 35x10 / 40x8
C4: -15-- / --15- / -21-

bici: 10min para relajar.

nota: (*)= solo hay una maquina para hacer curl femoral, y cuando hago este tipo de circuitos, si meto peso muerto, me molesta un poco las rodillas, asi que de momento no lo meto dia pesado.

el descanso entre ejericios de cada serie de circuito es casi nulo, pero entre las ultimas series y ejercicio s con peso, tuve que descansar algo más (sobre 1min) porque no podia más. sobre todo de A1-A2 y de B1-B2

eso fue todo lo que me dio tiempo 1h 20min total, el gym cierra temprano por semana festiva :\

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« Respuesta #8 : 21, Abr, 2011, 13:17 »


Circuito C: 3 series
C1: curl biceps alternado de pie con mancuerna s: kg/manc x reps
C2: extension gemelos de pie: reps
C3: extension triceps en polea de espaldas: kg x reps
C4: extension lumbar: reps

C1: 10x12 / 15x10 / 15x8
C2: -20-- / --20- / -20-
C3: 25x10 / 35x10 / 40x8
C4: -15-- / --15- / -21-

perdón, por poner mal los pesos, es lo que tiene copy paste... se me olvidó cambiar los pesos. Mas de uno se habrá asustado. . Cheesy

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« Respuesta #9 : 21, Abr, 2011, 13:34 »

martes 19/04/11

Bici: 40min (30min con cambios de ritmo, spinning)

no me dio tiempo a nada más, por mal tiempo, y porque esta semana cierran temprano. ..

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« Respuesta #10 : 21, Abr, 2011, 13:54 »

miercoles 20/04/11

Entreno circuito:

Circuito A: 3 series
A1: press en banco plano con barra: kg(total) x reps
A2: sentadill a libre: kg(total) x reps
A3: jalon al pecho: kg x reps
A4: curl biceps femoral acostado: kg x reps
A5: elevacion de tronco: reps

A1: 50x15 / 70x15 / 70x15+50x5
A2: 40x15 / 60x12 / 80x8+60x7
A3: 35x18 / 50x18 / 50x20
A4: 25x15 / 35x12 / 40x10
A5: -15-- / --15- / --15-

Circuito B: 3 series
B1: elevacion es laterales alternado con elevacion es frontales: kg/manc x reps
B2: zancadas, alternado: reps(total ambos pies)
B3: remo en polea baja: kg x reps
B4: Peso muerto rumano(PMR) con mancuerna s: kg/manc x reps
B5: elevacion de piernas, en banco: reps

B1: -5x20 / -5x20 / 5x20
B2: --20- / --20- / --20-
B3: 40x18 / 50x15 / 45x18
B4: 20x12 / 25x10 / 40x7
B5: --12- / --12- /--12-

Circuito C: 3 series
C1: extension triceps en polea, 21: kg x reps
C2: extension gemelos de pie en maquina: kg x reps
C3: curl biceps de pie con barra, 21: kg(barra) x rep
C4: Abductore s: kg x reps
C5: extension lumbar: reps

C1: 25x21 / 35x21 / 35x21
C2: 40x10 / 60x10 / 80x8
C3: 20x21 / 20x21 / 20x21
C4: 60x18 / 75x18 / 75x18
C5: -15-- / --15- / -15-

bici: 5min para relajar.

por fin conseguí hacer altas reps en los circuitos ... y ejercicio s bien ejecutado s!

como siempre descansos de 0-10seg entre ejercicio s del mismo circuito y 1-2min entre series, 3-5min entre circuitos . Excepto en la ultima serie entre el A1 - A2

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« Respuesta #11 : 21, Abr, 2011, 13:55 »

jueves, viernes, sabado...

No abren el gym, y la semana que viene mismo problema, solo abren 3 dias...

de todas formas mañana y sabado intentare hacer algo en casa.

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« Respuesta #12 : 25, Abr, 2011, 17:57 »

al final no pude hacer nada los otros dias Sad

sigo con entreno lactico, ésta semana el gym tiene el mismo horario que la semana pasada asi que solo toca 3 dias de entreno.. . angry y ya que por las tardes voy apurado y por las mañanas me levanto atontao.. .

lunes 25/04/11

hoy entreno en "ayunas", bueno una pastilla de stacker4 30min antes, y mi mezcla intraentr eno (creatina+intrafuel+fullenergy)

Entreno Láctico:

Circuito A: 4 series
A1: press inclinado 30º, en multipowe r: kg(barra+discos) x reps
A2: sentadill a libre: kg(total) x reps
A3: jalon al pecho agarre estrecho(remo P.baja): kg x reps
A4: curl biceps femoral acostado: kg x reps

A1: 40x15 / 60x15 / 80x10 / 70x8*
A2: 40x15 / 60x15 / 80x10 / 100x4*
A3: 50x15 / 50x15 / 60x12 / 50x15*
A4: 25x12 / 35x12 / 45x10 / 45x8*

(en la cuarta serie*): no hice más reps, porque estaba fatigado, tenia más de 180pulsac iones Cheesy

Circuito B: 3 series
B1: press tras nuca de pie con barra: kg(total) x reps
B2: extension es de cuadricep s: kg x reps
B3: jalon tras nuca: kg x reps
B4: curl biceps femoral(torso sin apoyar): kg x reps

B1: 40x10 / 40x10 / 40x10
B2: 40x12 / 55x10 / 70x8
B3: 50x15 / 50x15 / 70x10
B4: 20x10 / 25x10 / 25x10


Circuito C: 3 series
C1: curl biceps alternado de pie con mancuerna s: kg/manc x reps
C2: extension gemelos a un pie: reps
C3: extension triceps en polea de espaldas: kg x reps
C4: aductores: kg x reps
C5: extension lumbar: reps

C1: 12.5x10 / 17.5x10 / 22.5x8
C2: --10--- / --10--- / --10--
C3: -25x10- / -35x10- / 40x10
C4: -60x18- / -75x18- / 75x18
C5: --15--- / --15--- / --12--

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« Respuesta #13 : 26, Abr, 2011, 15:48 »

martes 26/04/11

la ultima comida anoche fue a las 23:30, y a las 00:30 estaba en cama intentand o dormir pero por alguna razon no podia pegar ojo... probé con poner una peli, la acabé... otra peli... un documenta l.. estos los paré a medias, musica lenta.. nada, hasta las 5:00-5:30.

a lo mejor el entreno de ayer era demasiado para el snc, o el estudiar desde las 17:30 hasta 23:00, tendrian algo que ver?? a saber.... .

me desperté a las 10:30 y a las 11:30 estaba en el gym, toca cardio, en ayunas (100%)

bici: 5min calentami ento + 25min cambios de ritmo(hiit?/spinning?)+ 5min suave

circuito de abs: 4ejercici os: 2 series x 12-15reps

no pongo lo ejercicio s de abs, porque no me sé el nombre de ninguno.. . bueno alguno me sé pero me lío Cheesy

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« Respuesta #14 : 01, May, 2011, 15:45 »

miercoles 27/04/11

entreno lactico en ayunas, sin stacker4, solo con combo intraentr eno.

Circuito A: 4 series
A1: press plano con barra: kg(total) x reps
A2: sentadill a libre: kg(total) x reps
A3: remo en polea baja: kg x reps
A4: curl biceps femoral acostado: kg x reps

A1: 50x18 / 60x18 / 70x15 / 70x12
A2: 50x15 / 70x12 / 90x10 / 110x4+70x4
A3: 40x15 / 40x15 / 40x18 / 65x12
A4: 25x12 / 35x12 / 45x10 / 45x8


Circuito B: 3 series
B1: elevacion es laterales y frontales(alternado): kg/manc x reps(total)
B2: extension es de cuadricep s: kg x reps
B3: jalon tras nuca y jalon al pecho(alternado): kg x reps(total)
B4: PMR con mancuerna s: kg/mancuernas x reps

B1: 6x18- / 8x16- / 10x14
B2: 40x12 / 55x10 / 70x8
B3: 50x20 / 60x16 / 70x14
B4: 18x10 / 18x8- / 18x8

en la 4ª serie del circuito A quedé totalment e agotado, y no pude hacer bien el circuito B... pero lo terminé y no podia hacer nada más.

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