buneo el entreno de hoy, seguimos con la semana de descarga

10 minutos de bici para calentar
Peso Muerto 2 series con el 80% del peso
Remo barra 2 series con el 80% del peso
Curl con barra 2 series con el 80% del peso

150 repeticio nes de encogimie ntos para abdominal es y otras 50 colgado de la barra
10 minutos de bici para descalent ar

medicione s de esta semana, y ya terminado el 1º mesosiclo:

Peso- grasa-p. agua-p. musculo -cuello-pecho-brazo-abdomen-muslo-gemelo

antes
98,9-22,6%-56,4-----39,3---------42-----116,5--41------98---------61----40
despues
98,7-23,9%-55,5-----39,4---------42------116,5-41,5---98----------61----40

Nota: lo de la grasa es lo de siempre con maquina de bioimpeda ncia pero nos sirve como referenci a.

He subida una decima de porcentaj e muscular y al final del ciclo ha subido el porcentaj e de grasa, me ha dicho el que hace el entreno que es normal ya que es un ciclo de fuerza, por lo demas muscularm ente lo unico que ha crecido es el brazo y eso que no le he dado trabajo directo en 3 semanas, sera por la supercomp ensacion. Seguire haciendo estos mesociclo s ya que "en teoria" si no vas haciendo los mesociclo s yo no se ven los resultado s ya que van todos ensamblad os.

seguire informand o....

Bueno el entreno de hoy:

un poco de bici para calentar
Peso muerto
75% 75 kilos 7 re.
80% 80 kilos 5 rep.
85% 85 kilos 3 rep.
85 kilos 7 rep.
90 kilos 5 rep
95 kilos 3 rep.

Curl Femoral 2x8 con 65 y 75 kilos

Remo con barra
75% 75 kilos 7 re.
80% 80 kilos 5 rep.
85% 85 kilos 3 rep.
75% 75 kilos 7 rep.
80% 80 kilos 5 rep
85% 85 kilos 3 rep.

Jalones para espalda 8,5,5 con 65,65,65 haciendol o muy despacio

Curl barra
75% 25 kilos 7 re.
80% 30 kilos 5 rep.
85% 35 kilos 3 rep.
75% 25 kilos 7 rep.
80% 30 kilos 5 rep
85% 35 kilos 3 rep.

1 serie de curl alterno apoyado en banco inclinado con 18 kilos

mi dieta de esta semana que no la habia puesto:

Dieta semana fiesta diciembre
Entreno por la tarde
Subiendo las calorías un 10% ya que soy meso-endomorfo
Hidratos => altos = 271 gramos //medios= 217 //bajos=162 gramos
Proteina = 99 kilos x 2,2= 217 gramos / 6 comidas= 36 gramos x comida
Grasa : 100 g. dividido entre 3 comidas a 33 gramos de grasa por comida

Comida 1 (al despertar): Comida con carbohidr atos (25% del total) + proteínas . (36 g)
Hidratos: bajo 40 g. // medio 54 g. // alto 67 gramos
Bajo : 25 g. avena + 1 yogur + 1 manzana + 1 naranja + 100 leche
Medio: 40 g. avena + 1 yogur + 1 manzana + 1 naranja + 100 leche
Alto: 60 g. avena + 1 yogur + 1 manzana + 1 naranja + 100 leche
200 g. claras de huevo

Comida 2 (10:00) Carbohidr atos (25% del total) , proteínas y vegetales verdes.
160 g. pollo ó 150 g. atun
200 gr. Brócoli ó 200gr. Vainas ó 200 gr. Repollo ó 200gr. Escarola
Medio: 70 gr. Arroz integral ó 100 gr. Pasta integral
Alto: 90 gr. Arroz integral ó 125 g. pasta integral
El dia de bajo meteré una manzana o una naranja


Comida 3 (12:30): Proteínas, grasas y vegetales verdes.
160 g. pollo ó 150 g. atun ó 175 g. ternera
200 gr. Brócoli ó 200gr. Vainas ó 200 gr. Repollo ó 200 gr. Escarola
25 gr. De frutos secos

Comida 4 (Post-entreno, alrededor de las 16:30): Batido de proteínas y carbohidr atos (25% total)
Los días de carbos bajos son de no entreno asi que esta comida no existe.
Medio: 55 g. viggro + 2 cazos proteina
Alto: 70 g. viggro + 2 cazos proteina

Comida 5 (18:00): Comida con carbohidr atos (25% del total) + proteínas .
160 g. pollo ó batido 2 cazos
Medio: 70 gr. Arroz integral ó 100 gr. Pasta integral
Alto: 90 gr. Arroz integral ó 125 g. pasta integral
El dia de bajo meteré una manzana o una naranja

Comida 6 (21:00): Proteínas, grasas y vegetales verdes.
175 g. salmon ó 160 g. pollo ó 200 g. lenguado ó 300g. merluza ó 250g. merluza congelada ó 200 gr. Bacalao
Ensalada variada
3 cucharada s grandes de aceite de oliva

Peso- grasa-p. agua-p. musculo -cuello-pecho-brazo-abdomen-muslo-gemelo

antes de empezar el biio
98,9-22,6%-56,4-----39,3---------42-----116,5--41------98---------61----40
despues del pimer mesociclo
98,7-23,9%-55,5-----39,4---------42------116,5-41,5---98----------61----40
1º semana del 2º mesociclo
98,3-22,4%-56,6-----39,4---------42------118,5--42-----99----------60---40,5

Nota: lo de la grasa es lo de siempre con maquina de bioimpeda ncia pero nos sirve como referenci a.

Bueno parece que esto sigue funcionan do, aumento en pecho y brazos y un breve ligero descenso del cuadricep s, me pregunto que pasaria si llevara una suplement acion adecuada. Por ahora MUY CONTENTO, pero puede que el aumento de pecho y biceps se puede dar por que he aumentado el porcentaj e de agua

Voy a planifica r los siguiente s meses de la siguiente manera:

FSt-7 de 1 de mayo a 20 de Junio (7 semanas)
1 semana de descanso total (Vacacione s = buffet libre jj¡jojojoj)
1 semana de Transicio n
Heavy duty 4 de julio a 14 de Agosto (6 semanas)
1 semana descanso
5x5 15 Agosto a 12 Septiembr e