Viernes dia de recarga:

1.- batido 1,5 cazos (aprox. 35 g.pro.) + 200 avena + 2 yogures
2.- pescado blanco + 100 g. patata (donde la suegra)
3.- 150 g. arroz + 200 claras
4.- 150 g. arroz + 200 g. bacalao
5.- La jefa me ha liado una barbacoa mediana
6.- 100 g. avena + 1 yog. + 1 cazo prot. + 1 glut.

600 patata + 100 patata + 150 arroz + 150 arroz + 200 avena + 100 avena = 1.300 g. esta recarga me he pasado un poco (50 g.)

Bueno como ya he aportado en otra parte de este foro he empezado con el ciclo de fuerza.

Hoy:

Sentadill as 4x 5 rep. 130 kilos
Prensa 4 x5 rep 220 kilos
Peso muerto piernas semirrigi das 4x5 80 kilos
Peso muerto sumo 4 x5 60 kilos (estoy adoptando todavia la tecnica)

2 superseri es de abdominal es y luego 30 minutos de andar ligero pero no acumular grasa como todos los años.

Posterior mente ya ire adjuntand o las comidas

saludos

he pensado hacer durante 4 semanas el 5X5, 3 dias a la semana junto con algo de aerobicos los martes y jueves para que no salga mi querido bulto abdominal pero con una dieta hipercalo rica de 3.400 calorias, con 183 g. proteina (2,5 x kilo), 422 g. hidratos y 109  grasa (mañana colgare la dieta modificad a)

Maximos:
Sentadill a 124
P. banca 85
R. barra 85
P muerto 74
P. Militar 56
(no he tenido en cuenta la barra olimpica k pesa 20 kilos aprox.)

S1:
LUNES

Sentadill a 5x5 => 51, 64 , 77, 89 ,102 kilos
P. banca 5x5 => 35,44,53, 61, 70 kilos
R. barra 5x5 =>35,44,53,61,70 kilos

MIERCOLES

Sentadill a 4x5 => 51,64,77,77
P. Militar 4x5 => 29,35,40,46
P. Muerto 4x5=>38,46,53,61

VIERNES

Sentadill a 4x5=>51,64,77,89, 105x3, 77x8
Press banca 4x5=>35,44,53,61, 72x3, 53x8
R. barra 4x5=>35,44,53, 61 72x3 53x8

Bueno ya he comenzado hoy con el 5x5, he tenido una sensacion extraña las ultimas series he notado una sensacion muscular muy buena pero las primeras series al ser mas ligeras por la progresio n casi me podia el ansia de cargar mas

Los pesos y las series son las que puse el otro dia.

Hoy he comido lo siguiente:

5:30 h => yogur bio desnatado + 100 gr. avena + 100 gr. piña en su jugo + 1 cazo de proteina de suero + 100 cc leche sin lactosa

8:30 h=> 150 gr. clara de huevo en sandwich + 1 yogur bio + 100 gr. melocoton natural

11:30 h=> 150 g. pasta integral + 150 gr. pollo + 5 gr. aceite oliva+ 100 gr. piña en su jugo

13:30=> Pre-entreno 1 cazo proteina de suero + 30 gr. almendra + 1 manzana

Intra-entreno => 2 cazos Viggro

Post-entreno=> 2 cazos de Viggro + 40 gr. proteina suero + 15 gr. almendras
(aproximad amente 16:00 h.)

17:30 h=> 150 gr. pasta integral + 85 gr. atun al natural

21:00 h=> ensalada de cebolla,tomate,pimientos rojos y verdes,lechuga + 150 gr. bacalao + 100 cc leche sin lactosa

Total: 2648 cal 239 proteina 72  grasa 459 hidratos

Articulo Muscle &  Fitness

conseguir mas fuerza en el gimnasio significa tomas mas proteina necesaria para la recuperac ion y desarroll o de los musculos. La fuerza requiere consumo proteico superior por que trabajar con grandes cargas impone un fuerte estres sobre las fibras musculare s. Necesitas 3 gr. por kilo. no te haran falta demasiado s carbohidr atos por que el entreno de fuerza utiliza menos volumen de ejercicio (series y repeticio nes) que el de tamaño. Tambien hay que mirar en el espejo si has ganado una cantidad notoria de grasa reduce ligeramen te tu ingesta de hidratos, sino te ves mas grasa aumentala un poco. En su mayor parte de digestion lenta: avena, cereales integrale s, boniatos y frutas (excepto despues de entrenar que necesitam os lo contrario para elevar tus niveles de insulina)

Ingestion de grasa es el macronutr iente que se desvia mas respecto a la alimentac ion culturist a. Necesitam os mas grasa en la dieta para lubricar articulac iones y potenciar la produccio n de la testoster ona, hormona masculina asociada al aumento de fuerza.

Important e incluir carne roja en la dieta por que esta cargada de zinc, un mineral que ayuda a promover niveles superiore s de testoster ona y creatina que proporcio na energia inmediata y fuerza superior.

Aseguraos que de vuestro total calorico se componga al menos de un 20% grasa, procedien tes de fuentes sanas como frutos secos, aceite oliva, aguacate, mantequil la de cacahuete, salmon y atun

40 calorias /kilo dias de entreno y 29 calorias/kilo dias de descanso servira para que aumentes fuerza sin añadir grasa corporal.
La proteina debe tomarse por igual todos los dias de la semana.
Hidratos bajan a 2,2 gramos/kilo.

Dieta de hoy

1=> 1 yogur bio+100 gr. avena + 1 cazo proteina + 100 gr. piña + 100 cc leche sin lactosa

2=> 150 gr. claras + 1 rebanada pan de centeno + 1 yogur bio + 100 gr. uva

3=> 150 gr. pasta integral + 200 gr. pollo

Pre-entreno => 1 manzana + 1 cazo proteina + 30 gr. avellanas
Intra-entreno => 2 cazos viggro
Post-entreno => 2 cazos viggro + 40 gr. proteina

4=> 85 gr. atun + 50 gr. avellanas

5=> ensalada + 200 gr. pescado azul

Bueno es Lunes empezamos la segunda semana del 5x5

El entreno de hoy

Sentadill a (+ 20 kilos barra olimpica)
50 // 65 //80 //90 // 105 kilos

P. banca (+ 20 kilos barra olimpica)
35 // 45 // 55 // 65 // 70 kilos

Remo barra (+ 20 kilos barra olimpica)
35 // 45 // 55 // 65 //70 kilos

Esta semana he decidido hacer dieta de la siguiente manera

3.200 cal (105% del metabolis mo basal) no quiero aumentarl o muy drasticam ente debido a mi genetica asi que estas semanas ire aumnetand olo poco a poco e ir calibrand olo con la bascula y la cinta.

2,7 gr./ kilo de masa magra de proteina
El dia de entreno 2,5 gr/kilo de hidratos y el descanso reducirlo s al minimo (avena en el desayuno, hortaliza s en ensaladas y algo de fruta)
Resto de calorias mediante grasas buenas (frutos secos,pescado azul, aceite de oliva)