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« : 01, Abr, 2009, 10:35 » |
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Bueno chavales, pos nada que me he decidido a escribir un diario.
Os comento voy a seguir las indicacio nes de un libro que me ayudo bastante MUSCULACI ON ENTRENAMI ENTO AVANZADO de Tudor O. Bompa en el cual explica no planifica r los ciclos de hipertrof ia con otros de Transicio n el cual os ir explicand o segun los vaya haciendo, y deciros si me ha servido de algo o no merece la pena.
A dia de hoy peso 103,5 kilos y mido 1,88 con un 19 por ciento de grasa. Mañana empezare con el primer entreno para hipertrof ia al 60 por ciento y 12-15 repeticio nes que ya os ire explicand o, este ciclo son 6 semanas haciendo picos
Semana 1 - al 60 12-15 rep
Semana 2 - al 60-70 15-10 rep
Semana 3 - al 75 10 rep
Semana 4 - bajamos otra vez al 60-70 12-10 rep
Semana 5 - al 75-80 10-8 rep
Semana 6 - al 80-85 8- rep
Depende si la semana es de baja o alta intensida d varia la dieta, en mi caso:
Baja - 176 g pro. 396 hidratos 63 g. 2855 cal
Media - 220 pro. 484 hidr. 75 grasa 3520 cal
Alta - 264 pro. 572 hidr. 93 grasa 4.180 cal
Bueno sin mas un saludo y mañana os voy poniendo como me arreglo el primer dia
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« Respuesta #1 : 02, Abr, 2009, 11:46 » |
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Bueno ya hemos empezado, este ha sido el primer entreno, luego os pongo lo que he comido hoy, he entrenado a la mañana
Extension es 15,15,15,15 48 kilos
Prensa 15,15,15,15 156 kilos
Peso muerto piernas rígidas 10,10,10 40 kilos
Remo en T 15,15,15,15 50 kilos
Jalón Trasero 15,15,15,15 40 kilos
Remo mancuerna 10,10,10 22 kilos
Jalones 15,15,15,15 35 kilos
Patadas cable 2 manos /cuerda 10,10,10 30 kilos
Un saludo
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« Respuesta #2 : 04, Abr, 2009, 13:13 » |
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Bueno este fue mi entrenami ento de ayer viernes, haber si a partir de la semana k viene tengo tiempo y empiezo a poner la dieta
P. banca mancuerna s Inc. 15,15,15,15 20 kilos
P. banca mancuerna s 15,15,15,15 20
Aperturas planas 10,10,10 14
Press mancuerna s 15,15,15,15 14
Pájaros 15,15,15,15 10
Jalon tras nuca a. estrecho 10,10,10 30
Curl inclinado mancuerna 15,15,15,15 14
Curl alterno 10,10,10 18
Un saludo
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« Respuesta #3 : 07, Abr, 2009, 09:59 » |
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Bueno este fue mi entreno de ayer lunes:
P. banca 15,15,15,15 40
P. banca declinado 15,15,15,15 35
Aperturas b. inclinado 8,8,8 14
Press militar 15,15,15,15 15
Elevación lateral 15,15,15,15 10
Encogimie ntos barra 8,8,8 50
Curl Scout 15,15,15,15 18
Curl barra 8,8,8 24
P.D. : los pesos son sin contar la barra, k la hago con olimpica k peso 20 kilos, menos los ejercicio s de biceps k lo hago con la barra normal
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« Respuesta #4 : 07, Abr, 2009, 10:05 » |
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Esto es lo que comi ayer lunes.
Desayuno
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100 c.c leche + 1 yogur + 100 g avena + 3 claras + 1 h. entero + 1 platano
Post-entreno
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1 cazo prote + 1 cazo l. polvo + 1 cuch miel
Comida
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200 g. garban. + 200 g. pollo + 1 naranja
Merienda 1
-----------
1 cazo prote. + 1 cazo l. polvo + 5 tortitas arroz integral
Merienda 2
-----------
100 g. arroz + 1 lata atun + 100 g. cacahuete s
Cena
-----
200 g. ternera + 1 ensalada (lechuga, tomate, esparrago s, pimientos)
Aprox: 217 g. proteina , 290 g. hidratos , 50 g. grasa
tengo k subir esta semana las cantidade s ya que tengo k tomar esta semana : 230 pro.- 506 hid. -83 grasas
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« Respuesta #5 : 09, Abr, 2009, 10:42 » |
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Bueno aki mi el entreno del martes:
Sentadill a 15,15,15,15 45 k
Curl Femoral 8,8,8 48 k
Zancadas 15,15,15,15 10 k
Remo barra 15,15,15,15 45 k
Jalón frontal agarre medio 15,15,15,15 45 k
Remo sentado cable 8,8,8 52 k
Extensión tríceps declinado 15,15,15,15 17 k
Fondos x3
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« Respuesta #6 : 09, Abr, 2009, 10:43 » |
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Y el de ayer miercoles:
P. banca mancuerna s Inc. 10,10,10,10 22
P. banca mancuerna s 10,10,10,10 22
Aperturas planas 10,10,10 16
Press mancuerna s 10,10,10,10 16
Pájaros 10,10,10,10 12
Jalon tras nuca a. estrecho 10,10,10 35
Curl inclinado mancuerna 10,10,10,10 16
Curl alterno 10,10,10 20
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« Respuesta #7 : 04, Ago, 2009, 16:48 » |
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Bueno voy a empezar un mesociclo de 10 semanas de preparaci on general con la finalidad de control del peso corporal, y aumento de fuerza y masa muscular.
hoy he hecho pierna:
Extension es para calentar 2 x15 con la tecnica 2/1
Sentadill a 70x10 , 90x10 , 110x10 y luego bajando en piramide
Prensa 190x10 , 190x10, 190x10 luego bajando en piramide
Peso muerto con mancuerna s 3 x10 con mancuerna de 35 kilos
Prensa cerrado 130x10 , 130x10 , 130x10
sentadill a F. en multipowe r 30x10, 30x10, 30x10
Curl Femoral 2x 50 x 10
luego pondre lo k he comido hoy, por favor cualkir sugerenci a o critica no dudeis en decirmelo .
saludos
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« Respuesta #8 : 04, Ago, 2009, 23:29 » |
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Hoy comi lo siguiente .
Desayuno
Torta de 100 gr. avena+ 1 huevo + 5 claras + 1 cuc. levadura cerveza+ otra salvado de trigo
1 cafe y multivita minico
Almuerzo 1
1 cazo de proteina + 1 taza de frutos secos
Almuerzo 2
200 gr. pollo + 1 taza ensalada verde + 1 melocoton
Antes de entrenar
4 gr. BCAA
Post-entreno
2 cazos de proteina + vitamina C + vitamina e + 2 gr. BCAA
Merienda
125 gr. atun + 2 cuc. mantequil la cacahuete
Cena
200 gr. pollo + 6 tortas integrale s de arroz
Antes de dormir
1 puñado de frutos secos + 100 gr. queso blando light
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« Respuesta #9 : 06, Ago, 2009, 11:45 » |
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Hoy he ido al gym por la mañana e iba con la legaña pegada pero bueno este ha sido mi entreno:
Pecho/Biceps
P. banca mancuerna s 27 kilos 3 x 8,8,8 la ultima haciendo piramide con otras manc. mas pequeñas.
P. Declinado 60 k x8 80 k. x 6 80 k. x 6
P. Inclinado 70 k x 6 70 k x6 70 k x 6 esta ultima haciendo piramide seguida con 50 kx6 y luego solo con la barra
Cruces 25 k. 2 x 8 rep.
Fondos 3 series
21 3 series con 20 kilos
Curl scott 40 x 6 x 3 series
Curl Mart. sentado 24 k x 6 x 3 series
20 min. bici
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« Respuesta #10 : 17, Mar, 2010, 16:00 » |
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Bueno vamos a retomar el diario, este invierno me he pasado cogiendo volumen, y llegue a 117 kilates, y actualmen te he bajado hasta 110 kilos. Como en verano se pasa muy mal con los calores y eso he decidido k voy a empezar a bajar grasa mas q nada. Actualmen te tengo un 22,7 % grasa y es lo k voy a intentar bajar perdiendo la minima cantidad de masa muscular posible, por eso segun pongo las historias en el diario, si alguno quiere corregirm e algo yo encantado . He decidido probar la Ultimate Diet 2.0 de Lyle Mcdonald.
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« Respuesta #11 : 17, Mar, 2010, 16:09 » |
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Bueno empezamos la aventura, hoy es dia flojo de calorias, para mi 1815 cal. exactamen te, he decidido empezar suave sin complicar me mucho la vida en las dietas.
Comidas
1.- batido de 1,5 cazos + 1 platano + 1 cafe
2.- 100 gr. alubias blancas + 200 gr. salmon
3.- Pre-entreno: 2 capsulas krealyne + 1 cazo bcaa
4.- Post-entreno : 2 cazos proteina + 2 cazos glutamina + 1 cazo bcaa
5.- 200 gr. claras + 30 gr. almendras
6.- 200 gr. pechuga pollo + 100 gr. repollo
7.- A. dormir. 1 cazo pro + 1 cazo glutamina
1.827 cal / 60 grasa / 88 hid. / 252 prot.
Entreno: Hoy toca series al 60% con un minuto de descanso
Pecho/Espalda/Hombros
Todas las series son 3x15
P. banca Inclinado + P. banca + R. barra + Jalones traseros + P. Militar + Eleva. laterales + P. banca dec. + Cruces + Jalones delantero s + Pullover cable + Eleva. post. cable+ Encogimie ntos cable
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« Respuesta #12 : 17, Mar, 2010, 16:15 » |
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Bueno Martes, me he levantado algo mas cansado de lo habitual, me imagino k sera por el deficit de calorias. Hoy tocan las mismas calorias.
Comidas:
1.- 200 gr. claras + 1 platano+ 1 yog. desnatado
2.- Lentejas precocida s 200 gr. + 200 gr. pechuga + 1 naranja
3.- Pre-entreno: 2 capsulas krealyne + 1 cazo bcaa
4.- Post-entreno : 2 cazos proteina + 2 cazos glutamina + 1 cazo bcaa
5.- batido 1,5 cazos + 40 gr. nueces
6.- 150 gr. ternera + pure de verduras + ensalada de lechuga
7.- A. dormir. 1 cazo pro + 1 cazo glutamina
1621 cal. (no he llegado ni al minimo) 40 grasa/ 80 hid. / 243 prot.
Entreno
Martes Piernas/brazos/abdomen
Lo mismo que el lunes hoy 3x15 todas con 1 minuto de descanso
Extension es + S. Frontal + Curl Femoral pie + P. muerto + Jalones cuerda triceps + Curl barra + Prensa + Curl F. maquina + P. Frances + Curl manc.
Hoy no he hecho bici al haber hecho piernas pero ayer si k se me olvido poner
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« Respuesta #13 : 17, Mar, 2010, 16:18 » |
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Bueno hoy miercoles solo me tocan 1361 cal k es el dia mas bajo mañana empiezo ya a recargar hidratos y calorias para los dos entrenos pesados. Iba a ir a hacer hoy bici pero ya que hace bueno me ire a dar una vuelta con el perro.
Comidas:
1.- 200 claras + 1 yog.
2.- 150 g. jamon york
3.- 150 g. garbanzos + 200 g. pollo
4.- 100 g. atun al natural
5.- 200 g. merluza + repollo
6.- 1 cazo prot + 1 c. glutamina
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« Respuesta #14 : 20, Mar, 2010, 19:49 » |
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Hoy jueves empieza lo bueno, hasta la hora de entrenar recargar con las mismas calorias k comi durante todo el dia de ayer.
1.-120g. avena + 200 claras + 2 yog. + 1 platano
2.- Arroz + 200 pollo
Ahora entrenar con el pre-post habitual.
Entreno 70-85% 6-12 rep. 1-2 min desanso
Sentadill a 2 + Curl Femoral 2 + Prensa 2 + Curl F. 2 + Elev. gemelos 4 + P. banca 2 + Remo cable 2 + P. banca Incl 2 + Jalones delantero s 2 + Elev. laterales 2 + Curl barra 2 + Ext tras cabeza para tricpes 2 + Remo al cuello 1
Ademas 20 min de bici a muy poco ritmo
Despues del entreno y hasta el viernes por la noche tengo k comer 1.200 g. de hidratos asi k nada
En el post- entreno meto 100 g. Viggro
3.- 600 g. patata + 100 g. atun
4.- Solomillo 250 g. + ensalada
5.- batido 1 cazo + 1 c. glutam.
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