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« : 15, Ene, 2009, 06:49 » |
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Bueno, como lo prometido es deuda.. arranco mi humilde diario y voy poniendo cositas.
Empezamos con la dieta:
Desayuno 1:
10 gr de Aminos
10 claras + 1 yema, 20 gr de proteina de Suero, 75 gr de avena, 2 rodajas de piña, y 1 cucharada de cacao sin azucar valor. (todo batido y al microonda s)
Desayuno 2:
150 gr de Pan de Centeno con 4 latas de atun al natural o 250 gr de Pollo a la plancha.
Almuerzo 1:
200 gr en seco de pasta o arroz
10 claras
Almuerzo 2:
60 gr de proteina de Suero
1 Manzana acida
Comida:
300 gr de Ternera
250 gr en seco de pasta/arroz
Merienda (3/4 hora antes del entreno)
75 gr de Avena
60 gr de proteina de Suero
Pre-Entreno/Intra-Entreno/Post-entreno:
20 gr de Creatina, 80 gr de Amilopect ina, 15 gr de Aminos.
(TODO ESTO ME LO VOY TOMANDO JUSTO ANTES DE ENTRENAR, DURANTE EL ENTRENO, Y EL ULTIMO SORBO JUSTO AL ACABAR REPARTIEN DOLO ALGO TIPO 40-20-40)
Post-entreno:
60 gr de Proteina de Suero
Cena:
300 gr de Pollo/350 gr de pescado
300-400 gr de Verdura de hoja verde
500 gr de patata hervida
Antes de ir a Dormir:
60 gr de Caseina Micelar
Esta fue la dieta inicial de mi volumen 08/09. Con ella subi 17-18 kg en 2 meses y pico, sin taparme demasiado .
La dieta la hago de Lunes a Lunes, osea que no hay "dias trampa", ya que en estos meses han coincidid o fiestas de navidad,etc y me saltado varias comidas (sin abusar)
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« Última modificación: 15, Ene, 2009, 07:04 por oMeGa »
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« Respuesta #1 : 15, Ene, 2009, 06:59 » |
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Tras dos meses y pico con esta dieta, y despues de una subida de peso "meteorica", empezamos a reducir un poquito los carbos para no acomular grasa de forma innecesar ia.
Voy recortand o un poco los carbos e introduzc o las siguiente s modificac iones:
Desayuno 1:
10 gr de Aminos
10 claras + 1 yema, 20 gr de proteina de Suero, 50 gr de avena
AQUI QUITO LA PIÑA Y EL CACAO TAMBIEN
Desayuno 2:
100 gr de Pan de Centeno con 4 latas de atun al natural o 250 gr de Pollo a la plancha.
Almuerzo 1:
150 gr en seco de pasta o arroz
10 claras
Almuerzo 2:
60 gr de proteina de Suero
1 Manzana acida
Comida:
200 gr en seco de pasta/arroz
300 gr de Ternera
Merienda (3/4 hora antes del entreno)
50 gr de Avena
60 gr de proteina de Suero
Pre-Entreno/Intra-Entreno/Post-entreno:
20 gr de Creatina, 80 gr de Amilopect ina, 15 gr de Aminos.
(TODO ESTO ME LO VOY TOMANDO JUSTO ANTES DE ENTRENAR, DURANTE EL ENTRENO, Y EL ULTIMO SORBO JUSTO AL ACABAR REPARTIEN DOLO ALGO TIPO 40-20-40)
Post-entreno:
60 gr de Proteina de Suero
Cena:
300 gr de Pollo/350 gr de pescado
300-400 gr de Verdura de hoja verde
300 gr de patata hervida
Antes de ir a Dormir:
60 gr de Caseina Micelar
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« Última modificación: 15, Ene, 2009, 07:03 por oMeGa »
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« Respuesta #2 : 21, Ene, 2009, 10:37 » |
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Bueno, vamos a ir poniendo la rutina actual poquito a poco..
Antes de nada decir que "desgloso" la pierna en 3 dias. Por el simple hecho de que asi le puedo dar mas intensida d a cada una de las cabezas de la misma (femoral, cuads, gemelos) y el hombro lo reparto en 2 dias tambien, aunque de una forma diferente (la parte posterior un dia, el resto el otro dia). Con espalda tambien hago algo similar, ya que necesito darle un pelin mas de anchura, y meterle algo de chicha tambien, con lo cual tambien me la reparto en 2 dias, sino me pegaria muchas horas entrenand o de hacerlo todo el mismo dia.
Empezamos con uno de los dias:
(ESPALDA, HOMBRO POSTERIOR, TRAPECIO Y FEMORAL)
- DOMINADAS: 4 X MAX
- JALON AL PECHO CON AGARRE ABIERTO: 4 X 10
- REMO SENTADO: 4 X 12,10,8,6
- REMO A UNA MANO CON MANCUERNA: 4 X 12
- JALON TRASNUCA: 4 X 12
--------
- PAJAROS A UNA MANO EN POLEA: 4 X 12
- REMO CON AGARRE MUY ABIERTO: 4 X 10
--------
- ENCOGIMIE NTOS DE TRAPECIO CON MANCUERNA S: 3 X 15
--------
- FEMORAL TUMBADO: 5 X 8/10
- PESO MUERTO PIERNA RIGIDA: 4 X 12
Aclarar que mi entreno actual, no se centra en mover grandes cargas, ya que el numero de repeticio nes y la duracion del entreno no me lo permite ni en broma. Lo que busco en todos y cada uno de los ejercicio s, es "Localizar me" el musculo que estoy trabajand o al 200%. Aqui no me sirve de nada acabar de hace Remo y notarme los biceps a reventar, y la espalda semi-cansada.... Tiene que ser al reves, espalda a reventar, y biceps semi-cansados.
Resumen en dos palabras: Feel it...
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« Respuesta #3 : 02, Feb, 2009, 14:20 » |
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Bueno, dejo el entreno de cuadricep s y hombros. Poco a poco ire poniendo el resto..
(CUADRICEP S, HOMBROS)
- EXTENSION ES: 4 X 15/20 (AQUI SUELO HACER, 2 DE 20 Y 2 DE 15)
- SENTADILL A: 4 X 8/10
- PRESS HACK: 4 X 6
- PRENSA INCLINADA: 4 X 15
--------
- ELEVACION ES LATERALES SENTADO A UNA MANO: 5 X 10
- PRESS MILITAR: 4 X 12,10,8,6
- PRESS TRASNUCA: 4 X 10/12
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« Respuesta #4 : 04, Mar, 2009, 13:47 » |
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La dieta actual (con algunas modificac iones respecto a la anterior)
Desayuno 1:
10 Claras
75 gr de Arroz blanco
Desayuno 2:
50 gr de Pan de Centeno con 3 latas de atun al natural o 150 gr de Pechuga de pavo frio.
Almuerzo 1:
100 gr en seco de pasta o arroz
10 claras
Almuerzo 2:
60 gr de proteina de Suero
1 Manzana
Comida:
100 gr en seco de pasta/arroz
300 gr de Ternera
Merienda (3/4 hora antes del entreno)
50 gr de Avena
60 gr de proteina de Suero
Pre-Entreno/Intra-Entreno/Post-entreno:
20 gr de Creatina, 80 gr de Amilopect ina, 15 gr de Aminos.
Post-entreno:
60 gr de Proteina de Suero
Cena:
250 gr de Pollo/350 gr de pescado
Verdura de hoja verde (Espinacas, Judias, Acelgas,etc..)
200 gr de patata hervida
Antes de ir a Dormir:
60 gr de Caseina Micelar
Empezare a bajar poco a poco desde YA, y este mes ire increment ando el aerobico hasta 35 min, 3-4 dias semanales .
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« Respuesta #5 : 12, Mar, 2009, 21:40 » |
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Bueno, os dejo la nueva rutina, con algunas modificac iones:
DIA 1: (ESPALDA Y BICEPS)
---------------------------
DOMINADAS - 4 x MAX
REMO SENTADO EN POLEA - 4 x 12,10,8,12
REMO EN PUNTA/REMO CON BARRA T - 4 x 10
REMO A UNA MANO - 4 x 12
JALON CON AGARRE ABIERTO AL PECHO - 4 x 15
--
CURL ALTERNO CON MANCUERNA EN BANCO INCLINADO - 4 x 6-8
CURL CONCENTRA DO EN BANCO SCOTT - 4 x 10
CURL DE BICEPS TUMBADO EN POLEA - 4 x 15
CURL 21 - 2 x 21
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« Respuesta #6 : 12, Mar, 2009, 21:49 » |
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DIA 2: (HOMBRO, TRAPECIO Y GEMELO)
---------------------------
3 x 10-12 DE ELEVACION ES LATERALES,FRONTALES Y PAJAROS (CALENTAMI ENTO)
PRESS MILITAR - 4 x 15,12,10,8
SENTADO ALTERNO CON MANCUERNA S - 4 x 10
ELEVACION ES LATERALES A UNA MANO EN POLEA - 4 x 12
ELEVACION ES LATERALES (SENTADO A UNA MANO) - 4 x 10
PAJAROS - 4 x 12
(SUPERSERI E) BARRA AL MENTON - 4 x 10
(SUPERSERI E) ENCOGIMIE NTOS - 4 x 12
--
ELEVACION DE TALONES DE PIE EN MAQUINA - 4 x 8
ELEVACION DE TALONES SENTADO EN MAQUINA - 4 x 20
CURL DE BICEPS TUMBADO EN POLEA - 4 x 15
CURL 21 - 2 x 21
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« Respuesta #7 : 12, Mar, 2009, 22:15 » |
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DIA 3: (PECTORALE S, TRICEPS)
---------------------------
PRESS DE BANCA PLANO - 4 x 15,12,10,8
PRESS de BANCA INCLINADO - 4 x 10-8
APERTURAS - 4 x 15
(SUPERSERI E)CONTRACTO RA - 4 x 15
(SUPERSERI E)CRUCE DE POLEAS - 4 x 15
--
JALON POLEA - 4 x 15,12,10,8
BARRA SENTADO TRAS NUCA - 4 x 10
BARRA SENTADO TRAS NUCA EN POLEA - 4 x 12-15
FONDOS ENTRE BANCOS - 4 x MAX
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« Respuesta #8 : 12, Mar, 2009, 22:24 » |
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DIA 4: (CUADRICEP Y FEMORAL)
---------------------------
(SUPERSERI E) EXTENSION ES DE CUADRICEP - 4 x 20,20,15,15
(SUPERSERI E) EXTENSION ES DE FEMORAL TUMBADO - 4 x 12-15
SENTADILL AS - 4 x 15
PRENSA INCLINADA - 4 x 20
ZANCADA CON BARRA - 4 x 12
PESO MUERTO A PIERNA RIGIDA - 2 x 20
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« Última modificación: 13, Mar, 2009, 11:04 por oMeGa »
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« Respuesta #9 : 12, Mar, 2009, 22:27 » |
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Ah, se me olvido añadir:
Aerobicos hago 4 dias a la semana normalmen te, sobre unos 40 min, y preferibl emente en ayunas. Si no es posible hacerlo en ayunas, pues post-entreno y aumento unos 10 min el total, osea que quedaria en unos 45-50 a un ritmo "tranquilo", sobre 120 pulsacion es.
Abdominal es hago 3-4 dias a la semana, unas 160-200 por dia, variando angulos, intensida d, maquina, etc..
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« Respuesta #10 : 17, Mar, 2009, 21:42 » |
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Bueno, actualizo la dieta, ya que la he modificad o recientem ente (rebajando algo los carbos,basicamente), ya preparand o la definicio n poco a poco:
Desayuno 1:
10 gr de Aminos
10 claras
75 de arroz
Desayuno 2:
50 gr de Pan de Centeno con 4 latas de atun al natural o 250 gr de Pollo a la plancha.
Almuerzo 1:
100 gr en seco de pasta o arroz
10 claras
Almuerzo 2:
60 gr de proteina de Suero
1 Manzana acida
Comida:
100 gr en seco de pasta/arroz
300 gr de Ternera
Merienda (3/4 hora antes del entreno)
50 gr de Avena
60 gr de proteina de Suero
Pre-Entreno/Intra-Entreno/Post-entreno:
20 gr de Creatina, 80 gr de Amilopect ina, 15 gr de Aminos.
(TODO ESTO ME LO VOY TOMANDO JUSTO ANTES DE ENTRENAR, DURANTE EL ENTRENO, Y EL ULTIMO SORBO JUSTO AL ACABAR REPARTIEN DOLO ALGO TIPO 40-20-40)
Post-entreno:
60 gr de Proteina de Suero
Cena:
300 gr de Pollo/350 gr de pescado
300-400 gr de Verdura de hoja verde
200 gr de patata hervida
Antes de ir a Dormir:
60 gr de Caseina Micelar
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« Respuesta #11 : 16, Abr, 2009, 03:40 » |
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Bueno, como ya son varias las personas que tienen curiosida d por ver como estoy actualmen te, dejo este "adelanto", que no es gran cosa, pero bueno, como orientaci on ya os sirve: http://img11.imageshack.us/gal.php?g=99676505.jpgComo siempre, las capturas no son de gran calidad, la luz me hace casi desaparec er etc... pero es lo que hay. La segunda foto es para el que tenga curiosida d por como voy de vasculari zacion y eso, pues se puede hacer una idea viendola. Estoy en 101 kg actualmen te, y el % graso pues ni idea porque hace tiempo que no me lo mido. |
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« Respuesta #12 : 29, Abr, 2009, 10:57 » |
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Otra capturill a tonta en un rato de aburrimie nto: Aqui va una imagen, pero no puedes verla.Tendras que registrate o acceder |
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« Respuesta #13 : 11, May, 2009, 10:04 » |
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Finalment e tras recibir algunos buenos consejos, he hecho alguna pequeña modificac ion, y la dieta la voy a hacer asi:
Comida 1
- 200 de pechuga de pollo (hervida)
- 50 en seco de arroz
**Esta comida los dias de cardio en ayunas la cambio, con tal de aprovecha r que el cuerpo quema grasa un rato despues del aerobico, metiendo algo de una liberacio n mas "sostenida" para no cortar la lipolisis metiendo un glucogeno "rapido" como con el arroz.
La comida quedaria algo asi:
Comida 1 (dia de aerobico en ayunas)
-50 de avena
-10 claras + 2 yemas
Comida 2:
- 3 latas de atun al natural
- 2-3 tortas de arroz
- ensalada verde + 1 cucharada de aceite de oliva
Comida 3:
- 10 claras
- perlas de omega 3
Comida 4:
- 45 gr Batido de suero + perlas de omega 3
Comida 5:
- 50 en seco de arroz
- 200 de pechuga de pollo (hervida)
Comida 6:
- 45 de suero
Comida 7: (pre-entreno, intra y post-entreno)
- 20 gr de creatina, 40-50 gr de vitargo, y 15 gr de aminos
Comida 8: (Batido post entreno)
- 45 gr de suero
Comida 9:
- Ensalada verde o verdura hervida de hoja verde (espinacas, judias,acelgas,etc...)
- 200 de pechuga de pollo/merluza (hervido todo)
Comida 10: (Opcional, segun a la hora que me vaya a dormir)
- 40 gr de caseina micelar
Como dije unos posts atras, si me voy viendo vacio ire haciendo cargas de hidratos cada XXX dias, pero siguiendo el mismo patron de la dieta actual, osea que solo modificar ia las cantidade s de arroz o avena, por ejemplo.
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« Respuesta #14 : 12, May, 2009, 21:39 » |
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Bueno aqui os dejo mi dieta de definicio n para ir apurandom e en mayor o menor medida.
Si alguien añadiria/quitaria algo, decirlo, y sino pues ahi la dejo por si a alguien le interesa:
Comida 1
- 200 de pechuga de pollo (hervida)
- 50 en seco de arroz
Comida 2
- 2 latas de atun al natural
- 2 tortas de arroz
Comida 3
- 10 claras
- perlas de omega 3
Comida 4
- 45 gr Batido de suero
- perlas de omega 3
Comida 5
- 50 en seco de arroz
- 200 de pechuga de pollo (hervida)
Comida 6
- 45 de suero
Comida 7 (pre-entreno, intra y post-entreno)
- 20 gr de creatina, 50-60 gr de vitargo, y 15 gr de aminos
Comida 8 (Batido post entreno)
- 45 gr de suero
Comida 9
- Ensalada verde o verdura hervida de hoja verde (espinacas, judias,acelgas,etc...)
- 200 de pechuga de pollo/merluza (hervido todo)
Comida 10: (Opcional, segun a la hora que me vaya a dormir)
- 40 gr de caseina micelar
Por cierto, estoy haciendo aerobico 5-6 dias a la semana, normalmen te si puedo en ayunas, sino post entreno, durante unos 45-60 min.
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