Muy buenas a tod.s!!

Soy Alex (Nitsu) de Madrid tengo 35 años y llevo practican do deporte desde hace mucho tiempo, siempre jugando en equipos de futbol desde muy pequeño, mi primer contacto con los hierros fue cuando tenía 18 años y estuve entrenado 2, luego por mudanzas, historias, etc.. lo dejé, a los 30 volví al ruedo de manera muy suave, estuve 1 año entrenado de manera intermite nte y luego comencé a ir regularme nte, más que nada para ganar resistenc ia y potencia para el equipo de futbol y pero tocaba las pesas un poco pero desde hace 3 años más o menos que le doy ya de verdad!!
Espero poder contribui r todo lo que pueda en este foro y aprender de todos vosotros, leer vuestras criticas y recomenda ciones sobre mis dietas y entrenos para mejorar todo lo que mas pueda y así llegar a cumplir mis objetivos en este deporte que tanto esfuerzo y sacrifici o nos cuesta a todos pero que nos da una satisfacc ión brutal a que si????!!

Bueno un abrazo y ahí va mi dieta actual y entrenami ento actual (por favor sugerirme todo lo que sea necesario para mejorar):

COMIDA 1 – 07:00 hs AYUNAS:
BATIDO PROTES 40 GRS.  + 5 GLUTAMINA

COMIDA 2 – 07:30 hs DESAYUNO
tortita de 100 grs. de avena + 5 claras y 1 yema `1 yogur desnatado + zumo de 3 naranjas + café solo

COMIDA 3 – 10:30 hs MEDIA MAÑANA:
Sandwich de pan de molde integral con 80 grs de pavo en lonchas + manzana +20 grs almendras crudas peladas y nueces + 5 gr bayas de goji, y 1-2 galletas integrale s de la marca Guillon.

COMIDA 4 – 13:30 hs COMIDA:
125 grs. de filete de pollo + ensalada verde + 50 grs arroz integral y 50 gr de lentejas , pesado en seco.

COMIDA 5 – 16:30 MERIENDA PRE-ENTRENO:
50 grs SERIUOSS MASS + dosis de 10 grs protes y tortita de 50 grs de avena + 2-3 claras y 1 yema + 50 grs.
15' antes de entrenar 5 gr de creatina monohidra to + 5 grs de BCAA’S
17:30 HS – ENTRENO:

COMIDA 6 – 18:30 hs POST-ENTRENO:
30 grs VITARGO + 5 grs glutamina + 5 grs BCAA’S + 5 grs. CREATINA MONOHIDRA TO
30’ después 40 grs (peso del polvo) de protes

COMIDA 7 –  21:00 hs CENA:
120 grs pechuga de pollo plancha o 180 gr. merluza al horno + ensalada verde o verduras a la plancha

COMIDA 8 - DORMIR:
Batido de caseína cacito de 40 grs.

1 vez a la semana hago 1 comida trampa, pizzas, hamburgue sas, helados, etc.... procurand o que sean siempre a la hora de la comida y no en la cena.


ENTRENAMI ENTO ACTUAL: (se incluyen los entrenami entos de fútbol que son de 20.30 a 22.00 hs)

LUNES: PECHO
Calentami ento: flexiones 3 series - 15 repes
Press banco plano: 4 series – repes: 12-10-8-8 – pesos: 60-65-70-75 kgs
Aperturas com mancuerna s em banco plano: 4 series – repes: 12-10-10-8 - pesos: 14-16-18-20 kgs.
Press banco inclinado com mancuerna s o com barra: 4 series – repes: 12-10-10-8 – pesos: 40-45-45-50 kgs
Maquina tipo declinado: 4 series – repes: 12-10-10-8 pesos: 25-30-35-35 kgs
Cruces de poleas: 4 series – repes:12-10-10-8 pesos: 20-25-30-30 kgs

MARTES: DORSAL seguido de ENTRENO FUTBOL (FÍSICO Y RESISTENC IA) ABS + LUMBARES
Calentami ento: máquina pulldown 3 series con 20 kgs.
Dominadas: 4 series repes 10-8-8-8
Jalones tras nuca: 4 series – repes 12-10-10-8 pesos: 55-60-65-70 kgs
Remo agarre cerrado: 4 series – repes 12-10-10-8 pesos: 60-65-70-75 kgs
Maquina de remo horizonta l a una mano: 4 series – repes: 12-10-10-8 pesos: 50-55-55-60 kgs
Remo horizonta l con barra manos en pronación: 4 series – repes 12-10-10-8 pesos: 45-50 kgs
Pull over con polea brazos extendido s: 4 series – repes 12-10-10-10 pesos: 15-20 kgs

MIERCOLES: DESCANSO

JUEVES: TRICEPS y luego ENTRENO FUTBOL (TÁCTICO)
Calentami ento: flexiones manos juntas. 3 series de 10-15 repes.
Extensión antebrazo s sentado con mancuerna agarre a dos manos: 4 series – repes 12-10-10-8 pesos: 20-22-24-26 kgs
Patada con mancuerna a un brazo: 4 series – repes: 12-10-10-8 pesos: 12-14-16-18 kgs
Extension es polea alta mano en pronación: 4 series – repes: 12-10-10-8 pesos: 20-25-30-35 kgs
Press francés: 4 series – repes: 12-10-10-8 pesos: 40-45-45-50 kgs
Press banco plano manos juntas: 4 series – repes: 12-10-10-8 pesos: 45-50-50-55 kgs

VIERNES: DESCANSO

SÁBADO: BICEPS + ABS
Calentami ento: curl con mancuerna s de 6 kgs 3 series de 20-30 repes
Curl barra Z: 4 series – repes: 12-10-10-8 pesos: 50 kgs
Curl alterno con supinació n con mancuerna s: 4 series – repes 12-10-10-8 pesos: 22-24-26-28 kgs
Curl banco Scott con barra Z: 4 series – repes: 12-10-10-8 pesos: 40-45-45-45 kgs
Curl con barra agarre en pronación: 4 series – repes: 12-10-10-8 pesos: 40-45-50-50 kgs
Curl poleas altas: 4 series – repes: 12-10-10-8 pesos: 25-25-30-30 kgs
Antebrazo s con barra palmas hacia arriba: 4 series – repes 15 pesos: 20 kgs
Antebrazo s con barra palmas hacia abajo: 4 series – repes 15 pesos: 20 kgs

DOMINGO: HOMBROS + PARTIDO COMPETICI ÓN

Calentami ento press con mancuerna s de 6-8 kilos 3 series de 20 repes
Press con mancuerna s sentado: 4 series – repes: 12-10-10-8 pesos: 16-18-20-22 kgs
Elevacion es laterales con mancuerna s: 4 series – repes: 12-10-10-8 pesos: 12-14-16-18 kgs
Elevacion es frontales alternas con mancuerna s: 4 series – repes: 12-10-10-8 pesos: 12-14-16-18 kgs
Elevacion es frontales con disco: 4 series – repes: 12-10-10-10 pesos: 20 kgs
Maquina de pájaros: 4 series – repes 12-10-10-8 pesos: 45-50-55-55 kgs
Trapecios de pie en banco declinado o mancuerna s: 4 series – repes: 12-10-10-10 pesos: 50-55-55-60 kgs
LUNES: vuelta a empezar con PECHO.... .  y así sucesivam ente....

SUPLEMENT ACIÓN:
Protes: cacito de 40 grs. ayunas y postentre nos
Tribulus Superdrol l: desayuno, comida y cena (1 tableta por toma)
HMB: desayuno, comida y cena (1 tableta por toma)
Multivita mínico: desayuno
Seriouss Mass + mezcla de suero: preentren o
Creatina monohidra to:  5 grs. postentre nos y los días de no entrenos entre comidas.
Vitargo: 30 grs postentre nos
BCAA’S: 5 grs pre y post
Glutamina: 5 grs ayunas, post y antes de dormir
ZMA: 2 caps antes de dormir
Protes secuencia les: cacito de 40 grs antes de dormir