Voy a empezar un diario y un post de dudas para tener un mejor seguimien to de mi mismo y dejar de cocer a preguntas a la peña en otros post que creo que es lo mejor

-182cm-27 años (28 en 15 dias)-82,350kg
-%grasa: 14% aprox
-Problemas: vientre flaccido (antes pesaba120 kg de grasa) que solo se recuperar á del todo con cirugía plastica

Dieta y suplement os

-desayuno 7:00
-2huevos enteros+3claras revueltos (sin aceite)
-100-120 gr de avena con 400ml de leche desnatada y dos cucharada s de cafe
-2 kiwis

-10:00
-2 cucharada s de matequill a de cacahuete+ 70gr de pavo

12:00
-100-120gr de arroz basmati cocido+1 lata de atun grande

15:00 (combinaci ones)
-pasta (80gr) o patata cocida o alubias cocidas (100gr)
-pollo o ternera (250gr)
-100-150gr de espinacas, brocoli o verduras en general

17:00 entreno

18:30 post entreno (ver abajo)

19:30
-sandwich de pavo salvaje con pan de avena
-20gr de nueces

21:30
-carne magra o pescado graso (250 gr) con claras
-verduras variadas y 1 patata asada

-proteina whey: en ayunas (a veces) y 30 min despues de entrenar
-multivitaminico: desayuno
-Animal Pump de UN: 45-40 min antes de entrenar
-post-entreno: voluminiz ador (cretina+vitargo+BCAAs)
-Caseina: antes de dormir solo si considero que no he llegado al minimo de proteina

NOTA: Por cuestione s laborales a veces como y/o ceno fuera de casa. Suelo llevar arroz con pollo encima en esos casos cuando paso demasiada s horas fuera de casa o un batido con CH y mezcla de proteinas

Rutina: duracion 4-6 semanas

Lunes
-press banca 5 series a 12-10 repes
-press incliando 3 series a 12 repes
-fondos 3 series a 10 repes
-aperturas (vario el angulo cada semana): 3x15 repes

-extensiones de triceps en polea alta 4 series a 12 repes
-rompecocos a una mano tumbado: 3 series a 12 repes

Martes
-Sentadillas 5 series 15-10 repes
-prensa 4 series a 12 repes
-Sentadilla frontal en maquina 4 series 12 repes
-curl femoral tumbado 4 series 15 repes
-gemelo de pie 6 series a 20 repes

-curl barra z 3 series a 10 repes
-curl martillo de pie 3 series a 12 repes


Jueves
-press militar de pie 5 series 12-10 repes
-elevaciones laterales 4 series a 12 repes
-press arnol 3 series a 12 repes
-face pull 3 series a 12 repes

-rompecocos barra z en banca inclinada 3 series 10 repes
-extensiones cuerda en polea alra 3 series a 12 repes

Viernes
-Peso muerto: 4 series a 8 repes
-Dominadas: 4 series a 10-8 repes
-remo en punta agarre ancho 4 series a 12 repes
-remo en mauina hammer (agarre variado cada semana) 3 series a 12 repes

-curl reverso con barra: 4 series a 12 repes
-curl concentra do: 3 series a 12 repes

Abdomen: 1 ejercicio diario a 4x20 repes
Cardio: 20 min andando al final de cada sesion

El lunes empezamos

Yo empiezo ya mismo, la semana que viene, no me veo capaz de seguir un diario pero ya contaré mi experienc ia.