bueno despues de un tiempo creo que llego la hora de dejar en un diario mis progresos y mis metas.

Nuna he tocado la hipertrof ia me inicie el 1 de septiembr e de 2009 cuando entre en el gimnasio media 1.80 con un peso de 78 kilos 33 años estaba en un 14% de grasa mi base muscular era totalment e nula.

Mi contacto con el deporte se basaba basicamen te en el fondo carreras  populares del tipo media maraton que se hacen en ciudad o en pueblos cercanos y lo compartia con salidas los fines de semanaen de bici, eso durante 6 años consegui un buen aerobico y un buen corazon en reposo 45 pulsacion es, mi cuerpo era totalment e escurrido de hombros y nada de dorsales, era un experto en quemar grasa y trabajar a una frecuenci a cardiaca durante mucho tiempo.

mis tiempos 21.5km  media maraton 1.29 minutos los estrenos de 16 km 1.10 minu los 10 km 37 minu.

Mi primer contacto con el gimnasio fue bastante bien los 3 primeros meses adelgace y desarroll e masa muscular cambie la dieta y empece con 2500kcal al dia.

Pasados 3 meses estaba en 74 kilos todavia me veia algo subido de peso por lo tanto segui con una dieta baja y tratando de sacar mas grasa de mi cuerpo sin dejar las pesas que las hacia con pocos pesos.

En febrero del 2010 estana en 73 kilos en ese momento decidi subir a 2800kcal, y ver que pasaba... ..

La bascula me marca a dia de hoy por la mañana 72.800 tengo una base muscular aceptable para estos 6 meses y un 9.5% de grasa, a dia de hoy he subido a 3000kcal, me pesare el mes que viene y espero no subir mas de 500 gramos si subo mas bajo las kcal, mis intencion es es subir limpio y sin prisas.

no me planifico los estrenos es decir llevo una serie de ejercicio s pero si hay cola o demasiada gente en una maquina o en un ejercicio lo cambio  solo la dieta la planifico y la sigo tal cual, estreno un grupo muscular por dia cuando empece hacia 2 grupos pero con menos intensida d que ahora, empiezo calentand o a un ritmo cardiaco de 130/140 pulsacion es 15 minutos y 35 minutos de pesas y listo.

mi dieta actual.

7.00 desayuno: 300ml leche desnatada 8 gramos de glutamina 6 de creatina, 20 gramos de proteinas hidroliza das 80 gramos de avena 1 queso fresco 1 gramo de vitamina c  un multivita minico 60 gramos de pan de centeno con matequill a.esto me lleva 35 minutos en la mesa comiendo, soy de maticacio n lenta jejje.

10:30/1100 rabanada de pan de centeno 1 lata de atun en agua, 3 claras, 60 gramos entre almendras y cacahuete s, un antioxida nte y 1 gramo de c, 1 queso fresco.

14:30/15:00 110 gramos pechuga de pavo 60 gramos de pasta o arroz, 1 huevo entero, vitaminas del grupo b 1 yogurt natural. ensalada de tomate 3 dientes de ajo. 60 gramos de gelatina.

16:30 estreno.b acaas

18:00 batido de cfm 6 cucharada s de mile baccas 8 gramos de glutamina 6 de creatina

19:00 tortilla 5 claras, lata de atun al agua rebanada de pan de centeno con mermelada piña un zumo de naranja.

21:00 cena 80 gramos de queso semicurad o 3 claras bien una dorada pequeña o lubina si no salmon... .lechuga. a veces saco el pescado y un filete de ternera o bien lomo de cerdo depende de las ganas otras nada solo la ensalada 5 claras el queso un yogurt.

01:30 cuando me despierta el peque 30 gramos de caseina.

esto inclulle pastillas que llevan levadura de cerveza y vitaminas, la dieta la cambio poco dependien do del gusto, cuando bajo kcal lo unico que hago es quitar cantidade s para subir kcal lo mismo subo las cantidade s pero basicamen te es lo mismo.
 

llega la hora de actualiza r el diario despues de 2 meses estos son los cambios.

he ganado 2 kilos tambien masa muscular la dieta se mantiene actualmen te en 3000kcal, esta algo arriba pero de momento me interesa para no perder ganancias y estar sobrado de nutriente s.

En junio saldre a correr 3 dias a la semana en ayunas con el buen tiempo y sobre las 6 de la mañana (espero tener ganas) el motivo es perder un poco de grasa que se acomula con la dieta algo arriba me servire del ventolase para evitar perdidas mayores y tratar de tocar el 9%...actualmente me mantengo en 10.5%.

dejo una fotos de como entre y como voy, la dieta es lo m<s limpia posible la proteina en mi caso cfm siempre mezclado con diferente s cosas para relentiza r su entrada, multivita minicos y antioxida ntes  en fin todas las cosas que ya describi en la dieta al inico y que voy alternand o para no estar siempre igual.


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actualizo datos.
altura 1.80 peso 83kilos.

dieta en volumen basada en cjer peso y aguantar ganancias para favorecer el crecimien to muscular tope 85 kilos por al falta de masa muscular no se recomiend a subir mas hasta otro año.

7:00 desayuno 160 gramos de avena pasada por el molinillo y mezcalada en un bol con 300ml de leche desnatada y 40 gramos de porteinas cfm.

10:00 2 desayuno. tortilla 8 claras y 2 huevos enteros 10 gramos de aceite de oliva 6 rodajas de piña y pieza de fruta.

13:00 1 comida 2 yogures azucarado s 6 perlas omega3

15:00 2 comida 100 gramos de pasta o arroz 180 gramos de carne bien pollo o pavo siempre pechuga. ensalada de brocoli con tomate o esparrago s.

16:30 1 comida preentren o. batido de proteinas 40 gramos con leche desnatada 300ml, 1 platano.

17:30 estreno capsulas de baccas

18:30 batido de proteinas al agua cfm con 60 gramos de miel o vitargo capsulas de baccas

19:45/20:00 tortilla de 10 claras o bien 3 latas de atun 2 de ellas al agua o bien 120 gramos de pavo para pasarlo bien cocacola 0 calorias.

22:00 pescado bien dorada bien salmon bien pez espada en carnes solo 2 veces a la semana ternera y carne de ave siempre pollo o pavo pechugas, algo de ensalada para pasarlo o rodajas de piña.

23:30 300ml de leche desnatada 40 gramos de caseina 40 gramos de nueces o almendras si no hay caseina y para descansar 500 gramos de queso batido al 20% de grasa 15 gramos solo de almendras en ese caso.

la dieta se basa en mantener el esado anabolico siempre y ronda las 3300kcal, cualquier a que se inicie en esto subira de peso al tener poca masa muscular y un metabolis mo bajo, hay que respetar las horas y si hay fallos llevar comida como atun u otros para no saltar mas de tres horas sin ingerir proteinas .

lo normal es despues de 2 meses de dieta notar mucha hambre al despertar y antes durante el sueño se debe a que el cuerpo se acostumbr a a niveles estables de azucares y cuando pasamos mas de 4 horas sin comer tenemos sensacion de vacio, tambien en parte por la falta de grasa saturadas que al no estar presentes hacemos digestion es mas rapidas.

a dia de hoy hay variacion en mi diario pues hay mas peso, he pasado de 83 kilos de mi ultima actualiza cion a los 86.9, he subido logicamne te de grasa mas en zona abdominal pero noto unos dorsales mas desarroll ados y pectorale s con buena forma, tambien he subido de cargas a pesar de ser de momento muy modestas, en pectoral 75 kilos en sentadill as 95 kilos biceps, 30 kilos los tricpes a pesar de mi peso los puedo seguir hacendo en fondos pero solo a 10*8*8.
dorsales con el lastre de peso solo llego a 4 recordand o cuando pesaba 75 kilos que hacia 12 sin problemas siempre al fallo.

para el proximo mes empiezo la definicio n, y debido a la subida de peso me estoy planteand o hacerla con gh en ese caso seria por 3 meses y 15 dias despues clem, buscando bajar en 3 meses y medio unos 12 kilos para entonces iniciar el ciclo posteado y subir de masa y fuerza intentand o llegar a los 82 kilos con un maximo de un 10%.

la dieta sigue mas o mneos igual pero sobre las 5 de la mañana me tengo que levantar y tomar caseina debido al hambre brutal que me da, reconozco que me doy algun capricho sano como piezas de chocolate negro puro, sera lo que peor lleve cuando tenga que prescindi r de el.

jipilon74 esto mejor en dudas jop, los diarios quedan guarreado s si se postea, se agradecer ia al administa rdor que borrara el comentari o.

bien este lunes esta todo previsto para el inicio del ciclo, primer pincho, propio, bolde y a lo largo del dia 25mg de diana, 30mg de tamoxifen o y liv52.

este planteami ento sera durante 4 semanas que este con el diana despues cambiare a cypio dejo el napo y bajo de 30 a 20 mg de tamo.

el inicio lo hago en 1.80 de altura con 81.500kg 13.5%.

a partir de mediados de semana empezare a tocar 2 veces a la semana aerobico en ayunas 40 minutos muy suave y 3 veces en semana 25 muntos despues de pesas de eliptica, con lo cual completo 5 dias a la semana de cardio de diferente forma, la idea es clara bajar mas de grasa y subir lo mas limpio y vasculari zado.

hoy sin problemas he chusacdo en los gluteos, en uno bolde en otro propio, el propio tengo la sensacion de dolor pero sin molestias la bolde pica mas al meterla pero despuesco mo si nada.

para los que no lo sepan al poner 150mg de propio sobra 1ml de cada ampolla pues viene en 100mgx2ml, en mi caso cojo jeringa nueva succiono el ml que queda y lo guardo liado en papel de aluminio con capuchon de la aguja y al frigo, antes de poner sacarlar 2 horas antes para que coja temperatu ra ambiente.

a dia de hoy he subido de peso estoy en 82.5 no se si sera por el naposim, el cual para mi es fake ya que no he tenido ninguna retencion, pero al usarse con propio es posible que esta se note menos.