Buenas!He decidido empezar hoy con mi diario, ya que tambien hoy he iniciado el nuevo bloque de entrenami ento. Bueno os pongo en anteceden tes, Tengo 24 años, mido 1.70, llevo poco mas de 3 años entrenand o,cuidando siempre la alimentac ion, de entrada no me gustan los bollos,pastelitos y cosas de esas, no tomo nada de alcohol y no fumo.
Extrictam ente con la dieta "controlad a" estoy desde este enero, y con dieta "estricta"(pesando las cantidade s, calculand o Kcal, etc) desde Mayo. Cuando empeze el gym comenze con unos 60kg, la fase de volumen de este año que termine el 1 de mayo estaba en 78 kg con un 18% de BF, actualmen te estoy en 73 kg con 12 % de BF.
 No he usado quimica, lo mas asi, una caja de Carnicor este verano con mas sufrimien to que satisfaci on. Tambien decir que soy mesoformo .
Bueno con esto creo que estan todos los datos mas important es.

Bueno vamos con el hierro, deciros que desde este verano empeze a entrenar con 2 compañero s mas asique somos un grupo de 3 para realizar los ejecicios pero nos sincroniz amos para realizar el tiempo debido sin entretene rnos. Lellendo muscle and fitnes vi una rutina que me gusto bastante y hemos empezado a probarla hoy, se trata de series extendida s. Veniamos haciendo un entrenami ento de 4 dias con series piramidal es y buscamos darle otro enfoque, ahora os pongo el entreno de hoy. Comentaro s que buscamos siempre realizar la mejor tecnica del ejercicio:

Abdominal es:
-Elevaciones de piernas con brazos estirados
4x12-10 con lastre de 2 kg-60 seg descanso
-Crunch en banco inclinado con peso
4x12-10 con lastre de 5kg
-Encogimientos en polea alta:
3x25 - 60 kg

Pecho.
-Segun la revista, las series extendida s se trata de ir trabajand o segun los angulos de la articulac ion, comenzand o por el mas complican do e ir descendie ndo en el angulo mantenien do el peso, asi se entiende que el angulo mas complicad o para pecho por ejemplo es el inclinado, luego el plano y despues el declinado . Siguiendo esto, 1 serie completa seria iniciar el Inclinado con 12-10 repeticio nes con un peso que no provoque el fallo muscular pero casi, pasar sin descanso al press de banca al fallo(3-4 reps) y seguidame nte al declinado (3-4 reps) todo con el mismo peso que el 1º(inclinado), esto completar ia una serie. Dicho esto:

1ª Serie Extendida
 -Press inclinado con barra
3x12-10 - 65kg
 -Press de banca con barra
3x al fallo - 65kg
 -Press declinado con barra
3x al fallo - 65 kg

2ª Serie extendida
 -Apertura inclinada con mancuerna
3x12-10 - 17,5 kg
 -Apertura banco plano con mancuerna
3x al fallo - 17.5 kg
 -Apertura banco declinado con mancuerna
3x al fallo - 17.5 kg

Biceps - triceps
-Para biceps triceps emos comenzado otro sistema para conseguir darle un volumen extra, tambien sacado de otro articulo de la revista, se desarroll a en 10 semanas, variando los ejercicio s, las repeticio nes y los pesos amenudo. esta primera semana consta de 3 entrenami entos a la semana de 2 ejercicio s para cada musculo.A si pues esta semana entrenare mos Biceps-Triceps, lunes, miercoles y viernes.

Biceps:
-Curl de barra de pie
 2 x 15- 25 kg
-Curls scott con barra recta
 2 x 15 - 18 kg

Triceps:
-Extensiones inclinado con mancuerna s
2 x 15 - 17.5 kg
-Patadas traseras
2 x 15 - 10 kg

Tiempo usado para el entreno 1 h 45 min

buenas!!
hoy ha sido dia de abs+hombro+biceps-triceps

ABS
-Elevaciones de piernas con brazos estirados
4x12-10 con lastre de 2 kg-60 seg descanso
-Crunch en banco inclinado con peso
4x12-10 con lastre de 3x5kg; 1x10kg
-Encogimientos en polea alta:
3x25 - 60 kg

HOMBRO
-Press militar sentado en maquina smith
  10-37.5 kg  8-40 kg  6-42kg  6-45kg 15 segundos recuperac ion y otra serie al fallo (4 reps)
-Elevaciones fontales con barra
3x10- 18 kg
-Elevaciones laterales con macuernas
3x10- 10 kg
-Pajaro sentado
3x10-12kg
-Encogimientos con barra
4x12-60 kg

Biceps- triceps
-Extensiones con mancuerna por encima de la cabeza
2x20-20 kg
-Press de banca con agarre cerrado
2x20-50kg

-Curl de polea con una mano
2x20-25kg
-Curl en banco scott con agarre cerrado
2x20-20 kg

tiempo de entreno 1 h 15 min

mi dieta actual:

07:00 -> multivita minico+3 rodajas de piña+50 g avena+ 2 cazos proteina whey fusion (amix) + 300 agua
10:00 -> 250 g pechuga de pavo (hacendado) + 100 g cocido pasta o arroz
13:00 -> 300 g pechuga de pollo + 150 g cocido pasta o arroz
16:00 -> 250 g pechuga de pollo + 1 tomate natural
19:00 -> Batido 2 cazos protes + 300 agua
22:00 -> vegetales al gusto + ( Tortilla 1 vaso de claras + 2 latas de atun o 250 g pescado)

los suplement os que meto son el multivita minico que ahora estoy con el animal pack, el hemo-rage UltraConc entrado de preentren o y 2 capsulas de aminoacid os QXN con todas las comidas menos las que son batidos

Bueno y respecto al entreno, estoy con una tabla mixta, una semana trabaja la fuerza y a la siguiente mas la definicio n si lo quereis llamar asi.

esta semana estoy en la de definicio n. hoy ha tocado pecho-gemelo-abs

-Calentamiento banco inclinado 2 x15 sin peso

- Entrenami ento:
Biserie de press inclinado con barra + aperturas inclinada s ---->4x12 con 1 min 45 seg descanso entre serie
Triserie de press plano con mancuerna s + aperturas en contracto r + cruce de poleas altas ----> 4 x12 con 1 min 45 seg descanso entre serie

-Gemelo: elevacion es en maquina--->15-12-10-8

Abdominal es
Cuatriser ie de elevacion de piernas en silla romana + encogimie ntos en plano + elevacion tronco banco declinado + crunch polea --->3x30 con 45 seg descanso entre serie

Cardio ---> unos 5 km en 25 minutos esta mañana corriendo al aire libre, estaba un poco perrete, haber si me pongo las pilas de nuevo

*hoy ha sido especialm ente intenso, ya que este fin de semana vi el ultimo capitulo (79) de cuerpospe rfectostv .com y sale una tabla pareceida a la que estoy haciendo y el entrenado r que sale hablando cuenta un sistema de biseries o superseri es que me llamo la atencion.
Yo antes mantenia el peso en todas las superseri es lo cual me hacia llegar al fallo en la ultima y jodido en la anterior,pero en las primeras iba bastante suelto, de la manera esta hoy he llegado al fallo en casi todas, y en las que no, ha sido por ser el primer dia y calcular el peso a ojo pero no ha estado mal.

Mañana Dorsal-espalda baja- femoral-abs

Perdonar las faltas ortografi cas pero desde el iphone es una locura xD

Aqui va una imagen, pero no puedes verla.
Tendras que registrate o  acceder



Una foto de la cenita de hoy!falta un poco de "tortilla" pero es que tenia un hambre...

El entreno de hombro... agotador!! Vaya semanita llevamos 

Hombro-antebrazo-abs

Calentami ento
-press trasnuca sentado 2 x 15 + ejercicio s para los rotadores 2 x 10 para cada angulo

Entreno
-Biserie de press trasnuca sentado con aperturas laterales de mancuerna s 4x12 con 1:45 de descanso

Descanso de 3 minutos

-Triserie de press militar en multipowe r,pajaro en maquina y encogimie ntos con barra 4x12 con 1:45 de descanso

Antebrazo:
-Curl posterior de muñeca 4 x20

Abs
-Cuatriser ie de elevacion de piernas en silla romana + encogimie ntos en plano + elevacion tronco banco declinado + crunch polea --->3x30 con 45 seg descanso entre serie

hoy a faltado el cardio...


Mañana no entreno porque tengo revision con el mister! haber que tal! si puedo me hago unas fotillos mañana para ilustrar el post!!
Un saludo!