Bueno compañero s, el lunes voy a empezar con un planning especial para subir kilos que espero acabe en marzo, y en mayo empezaré con un ciclo de wins+oxa+hgh. (en abril descansar é un poco las articulac iones entrenand o a medio gas para mantenerm e).
Debido a que yo entreno en horas de trabajo, no puedo ceñirme a una rutina concreta, pero voy a intentar hacerlo de la siguiente manera:

Día1:  Muslo/Gluteo
Día2:  Espalda/braquial*/antebrazo*
Día3:  Pecho/deltoides anterior*/triceps*
Día4:  Bíceps/Gemelo/Abdomen
Día5:  Muslo/Gluteo/deltoides lateral*
Dia6:  Descanso
Dia7:  Descanso
Día8:  Espalda/deltoides posterior*
Día9:  Pecho/deltoides anterior*
Día10: Muslo/gluteo
Día11: Abdomen/Deltoides lateral*
Día12: Tríceps/Bíceps*
Dia13: Descanso
Dia14: Descanso
Dia15: Idem día 1

*=sólo 1 ejercicio de 2 o 3 series y 15 repeticio nes


Mi rutina será de dos semanas de lunes a viernes y la repetiré hasta abril. El cardio serán 10 clases de spinning a la semana nada más, pero ya me las apañaré para no quemarme demasiado haciendo trampas.

En total entreno durante 14 días:

Piernas y glúteo 3 veces.

Espalda 2 veces

Pecho 2 veces

Deltoides: lateral 2 veces. anterior 2 veces. posterior 1 vez (pero el último ejercicio de espalda lo enfocaré siempre a este).

Biceps: 1 vez fuerte y otra media.

Triceps: idem al biceps.

Abdomen (recto, oblicuos interno y externo, trasverso y lumbar): todos los días un poco de un músculo al terminar excepto los días de piernas, pero 2 días de forma aislada como músculo principal en los que trabajaré todos los músculos de la zona juntos y fuerte.

Las piernas es lo que más entreno pues a mi parecer es lo que más fuerza general me dá, y también me ayuda a definir más incluso que los aeróbicos, y además fortalezc o que te cagas el abdomen y lumbares.
También es lo que más kilos me va a hacer subir, no creo que gane 5 kilos de bíceps, pero sí de tren inferior completo.

Después de la pierna priorizo el pecho, la espalda y el abdomen.

El deltoides lateral lo voy a trabajar de forma aislada con elevacion es laterales 8 series en pirámides dobles.

El deltoides posterior lo trabajo solo un día de forma exclusiva con gomas, ya que en los entrenos de espalda el último ejercicio siempre va a ser algún remo que implique mucho esta zona.

Idem con el anterior. Los días de pecho, uno lo empezaré con press militar y el otro lo terminaré con press arnold.
(si hago press banca, inclinado con mancuerna s, fondos y press militar, el deltoides anterior está más que trabajado)

El triceps lo voy a trabajar una vez al terminar pecho y d. anterior, tres series descenden tes en polea con cuerda.
otra vez lo voy a trabajar de forma específic a.

El bíceps solo lo trabajo un día, y un día de espalda lo voy a terminar con martillo 3 series (braquial).

El trapecio lo meteré con espalda un día.


important e:

En piernas los básicos van a ser: un día sentadill a, otro día zancada, y otro día peso muerto. Todos los días haré prensa, extension es y curl femoral.

En pecho el básico va a ser el press banca plano con barra

En espalda el básico va a ser la dominada agarre abierto lastrado.

En bíceps el curl con barra.

En tríceps el press francés.

En hombro las elevacion es laterales .

Todos los entrenami entos rondarán los 25 a 40 minutos de duración.

Mañana: Preparado nutritivo a base de  (en orden de cantidad):Blevit 8 cereales con miel+Protein80+colacao diet.
Batido pre-entreno 30 minutos antes: Twister de Sci-mentor 100g.
Preentren o: NoxEvolut ion perfect nutrition .
Post entreno: Vitargo 80/60g dependien do del musculo.
Post Vitargo: Whey Cell TEGOR 60g/40g dependien do del músculo.
Noche: Protein80 S4U + Tribulus + zma

La comida sólida (aprox):
Desayuno: Zumo natural de naranja, fresas y kiwi, tostada de salmón, bol cereales.
Almuerzo: batidos pre y post entreno.
Comida: Ensalada verde abundante + 2 latas de atún + 2 huevos cocidos enteros con una sola yema+ 200g pasta integral.
Merienda: Bolsa de frutos secos de 120 gramos+sandwich integral de pavo.
Cena: Consomé de verduras verdes + boniato asado + plancha (ternera, atún, pechuga, emperador ...)
Antes de acostarse: Batido.

Aquí no pongo cantidade s porque no las voy a medir. Ni me voy a quedar con hambre ni voy a reventar. Mi apetito será el que ponga el listón.
Ya he intentado hacerla estricta y lo veo una tontería, a veces me quedo con hambre y otras con ganas de vomitar y los resultado s son los mismos o incluso peores.

Fines de semana libres para mis guarreos (nada de alcohol -solo birra-, fritangas las justas, arroz  y leguminos as a manta). El sábado noche voy a ir a comer grasas saturadas al burguer, para empezar la semana con tripita, y el viernes a un kebab sin mucha salsa y con mucho arroz y carne.


Me acabo de pesar: 80.2kg, grasa no lo sé, pero vamos que los abdominal es los tengo marcados hasta abajo.
Objetivo: no lo sé xddddd. Supongo que acercarme a 85.


PD: no he repasado el post, igual he metido alguna gamba. Si teneis alguna duda me la podeis preguntar .

Bueno hoy sábado, una semana después de mi primer control, peso 81.0 kilos.
He ganado 0.9kg en mi primera semana.
He entrenado al pie de la letra y me he alimentad o siguiendo las pautas que marqué, rondando 3500kcal diarias.

Hoy lunes después de 3 semanas peso 82.6 kilos en ayuno.
Me mantengo igual de tapado que la semana pasado a ojo.

Pondré alguna foto pronto, cuando sea evidente el cambio.

Esta mañana estaba en 83.3kg, pero a diferenci a de otras semanas, ahora estoy algo más definido.

En mi quinta semana, y tras 3 días de dieta estricta y cardio, peso 83.1kg, pero con estómago e intestino s bien vacíos.

Bueno he cambiado la foto.

Aunque no sé si se aprecia bien, ya se está empezando a rajar el hombro, los brazos, el pecho y el abdomen.

El deltoides lo tengo completam ente redondead o, es quizá, junto a los dorsales y los cuádricep s, lo que más me gusta de mi anatomía (muscular XDDDD).

De diámetro de brazo creo que rondaré los 42cms sin congestió n.

Mañana me tocan ya 1800kcal y el viernes el último ayuno. Ya veo el final!!!!

Hoy domingo después de la carga de hidratos (y de todo en general), peso 83.6kg.
Ayer por la mañana, pesaba 82.2kg antes del primer desayuno fuerte.

Un saludo1

Bueno el lunes (ayer) cambié la rutina que he llevado desde año nuevo hasta el viernes pasado (10 semanas).

La he cambiado por un motivo sobretodo: he dejado las clases de spinning de las tardes.

La razón, pues que se acerca la recta final de mi preparaci ón para la oposición a profesor de secundari a, y necesito horas de estudio, incluso más que el dinero.

Esta es mi última semana dando 8 clases semanales .

Intentaré no obstante ir a un par de clases semanales, pero esta vez ya no como monitor.

Esta semana estoy haciendo circuitos ligeros para descansar las articulac iones y relajar un poco los músculos. Aumentaré el volumen de trabajo de flexibili dad y bajaré la intensida d del entrenami ento de fuerza.

Esta semana pensaré que hacer de aqui a finales de primavera .

ME GUSTARÍA QUE EN MI DIARIO ME DIESEIS IDEAS, ME COMENTARA IS VUESTRAS RUTINAS Y VUESTRAS SENSACION ES. O SESTARÍA MUY AGRADECID O.

Un saludo!