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Culturismo  Articulos Culturismo Nutrición Como elaborar una dieta según tus necesidades |
Como elaborar una dieta según tus necesidades
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| Lo más importante, en este deporte, es comer.
La mayor parte del tiempo, las personas que nos dedicamos a este deporte, lo pasamos platicando de dietas, suplementos, rutinas, complementos, fármacos, etc. Pero, realmente, lo más importante en este deporte es la dieta. Todo lo demás no sirve de nada si no nos alimentamos bien. Un complemento alimenticio, por muy bueno que sea, nunca va a sustituir a una buena alimentación porque recuerden que simplemente son eso: complementos alimenticios. Una rutina, por muy intensa que sea, no va a servir de nada si no comemos bien porque, simplemente, el cuerpo no va a tener combustible para crecer. Y ya no digamos nada de los fármacos porque, simplemente, se van a la basura sino nos nutrimos adecuadamente. Crear una dieta
Estamos de acuerdo en que, cuando escuchamos la palabra dieta, lo único que pensamos es que nos vamos a morir de hambre. Ese concepto tenemos de la palabra dieta. Pero no debe ser así porque existen dietas para todas las necesidades. Es decir, podemos subir de peso haciendo dieta o reducir nuestros niveles de grasa con una buena dieta (sin morir de hambre). Todo depende de lo que buscamos. Normalmente, cuando hacemos una dieta, hemos de comer cosas que no son muy apetitosas que digamos, como por ejemplo atún en agua, o algunas ensaladas (bastante insípidas porque no tenemos que ponerles sal). Digamos que hacer una dieta para bajar de peso no nos es muy agradable porque realmente no comemos cosas muy ricas. Esa es otra razón por la que la palabra dieta nos espanta. En este artículo voy a tratar de explicar como combinar algunos alimentos para elaborar una dieta. Lo que debes de tomar en cuenta es que, por lo menos, debes ingerir 3 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal. Es decir, si pesas 70 kg, por lo menos, debes ingerir 210 gramos de proteína por día. Esto es solo para no perder masa muscular. Si lo que buscas es aumentar la masa muscular debes tomar más de 3 gramos de proteína por kilogramo de peso por día. Recuerda que la base para el crecimiento muscular es la proteína. En cuanto al consumo de calorías, tienes que aprender a escuchar a tu cuerpo. Yo no te puedo decir: "sigue esta dieta de 5000 calorías y veras como creces". No, esto no funciona así. Yo no sé cuales son las actividades que realizas en el día. Tal vez tú eres una persona sedentaria y una dieta alta en calorías lo único que haría sería ponerte gordo o, en el caso contrario, que seas una persona hiperactiva y una dieta baja en calorías te produciría cansancio extremo y sueño. Ahora bien, ¿cuál es el mejor método para saber tu consumo óptimo de calorías?. Como escribí al inicio del párrafo, escucha a tu cuerpo. Si eres un fisicoconstructivista que compite, sí te vas a tener que hinchar a comer cosas que no te gusten, a estar de mal humor la mayor parte del día y más cuando se acerca el día de estar arriba del escenario. Pero si solo quieres estar en forma y verte bien, el mejor modo de saber si no consumes suficientes calorías es observar si presentas alguno de los siguientes síntomas: cansancio extremo, ningún avance en tu físico, sueño durante tus entrenamientos, cero progreso en tus entrenamientos. Estos son algunos síntomas de falta de calorías. Los síntomas del exceso de calorías son la acumulación de grasa, sobre todo, y el sentirse ansioso durante la noche, así como también no poder dormir. Como ves, no es tan complicado calcular el consumo de calorías ideal. Normalmente, en este deporte, tratamos de hacer, por lo menos, cinco comidas en el transcurso del día. Esto se hace para que el cuerpo siempre tenga los nutrientes suficientes para crecer. Ahora bien, estas cinco comidas deben ser elaboradas de manera inteligente. ¿Por qué digo esto? Supongamos que desayunamos pechuga de pollo, que es un alimento que tardamos en digerir. Para la siguiente comida, que será dentro de un par de horas, no creo que tengamos mucha hambre. Aun sin hambre tenemos que comer. Digamos que comemos un filete de res. Obviamente, para la tercera comida ya no vamos a comer porque simplemente el ver la comida nos dará asco. Sin embargo, si en el desayuno comemos claras de huevo y en la segunda comida un par de latas de atún en agua, claro que vamos a tener hambre para la tercera comida y hasta con gusto la realizamos. También el comer carbohidratos complejos por la noche es un error ya que no necesitamos esas calorías a la hora de dormir. A continuación, las propiedades de algunos alimentos para que basen su dieta según estas: | Alimento | Gramos | Calorías | Proteína | Grasa | | Pechuga de pollo | 100 | 117 | 23,4 | 0,95 | | Claras de huevo | 100 | 51 | 10,9 | 0 | | Atún | 100 | 395 | 14,2 | 7,4 | | Arroz | 100 | 367 | 6,7 | 0,4 | | Patatas | 100 | 76 | 2,1 | 0,1 | | Trigo | 100 | 354 | 9,9 | 2 | Estas son las características de algunos de los alimentos que estarán dentro de nuestras dietas. Ustedes pueden usar otros alimentos. Yo solo les doy estos como ejemplo. Lo importante es que aprendan a elaborar sus propias dietas según sus necesidades y su bolsillo. • Desayuno: 200g de avena y 100g de claras de huevo.
• Almuerzo: 200g de arroz y 200g de pechuga de pollo.
• Comida: 200g de patatas y 200g de atún.
• Merienda: 100g de patatas y 200g de atún.
• Cena: 200g de pechuga de pollo. Totales: 2894 kcal; 259,5g de proteína; 36,1g de grasa. Esta dieta está muy próxima a las 3000 calorías y, por la cantidad de proteína, podría usarla alguien cercano a los 80 kg, ya que rebasa los 3g de proteína por kilo de peso corporal. Además, si tienes la posibilidad de complementarla con alguna proteína, como suero de leche, caceinato de calcio o alguna bebida, como Met-RX o Myoplex, estaría perfecto. Solo recuerda que este tipo de complementos son eso, complementos alimenticios. No sustituyen a ninguna de las comidas de tu dieta. Además, puedes comer un poco de fruta. Yo, por ejemplo, tomo jugo de naranja en mi desayuno y una ración mediana de fruta (a mí me gusta el mango y la manzana y antes de entrenar procuro comer un par de plátanos). Recuerda también comer verduras en ensaladas, como chayotes hervidos, pepinos, zanahorias, brócoli, lechuga, etc. Escucha a tu cuerpo
Esta es una manera de estructurar una dieta, pero recuerda que tienes que escuchar a tu cuerpo. Él es quien te va a decir qué es lo que le falta a tu dieta. Tal vez, un poco más de proteínas o un poco más de carbos. Espero que este artículo les sea de utilidad y recuerden que estamos abiertos a criticas y sugerencias. | 
Si no nos alimentamos bien, lo demás no sirve de nada. | 
Come bien para sentirte bien. |
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GUÍA SOBRE CÓMO INYECTAR • por Admin • Primera edición: Enero 2002 • Actualizado: Julio 2002 • Aviso importante
Con este artículo no pretendemos, como se ha aclarado en otros puntos de la web, fomentar y recomendar el uso de esteroides, pero seríamos necios si pensáramos que por no dar la correctar información, se evitaría su práctica.
Comentado esto, pasamos a relatar como inyectar de forma correcta, ilustrado con fotografías. Zonas
Las zonas seleccionadas para la inyección, depende de varios factores, como la experiencia que tengamos y la cantidad de ml a poner. La más común es el glúteo, seguido de piernas, hombros y muy pocas veces, pecho, tríceps y bíceps. Existe mucha polémica sobre si los pinchazos localizados hacen creer la zona en cuestión, y personalmente no he llegado a tener una idea clara, aunque los esteroides basados en aceite, no deberían servir para esto. Pasos
Los pasos a seguir para la inyección son los siguientes: • 1) Tener preparado alcohol, algodón, el esteroide a usar y jeringuillas (más de una). • 2) Agitamos la ampolla varias veces para mezclar bien el contenido. Si viene en base de aceite se puede calentar la ampolla antes bajo el grifo con agua caliente, consiguiendo así hacerlo mas «líquido». Esto facilitará la inyección y evitará algo de dolor. • 3) Si se trata de una ampolla, rompemos su cabeza. Si es una tapa de goma, quitamos el posible protector que lleve. • 4) Metemos la aguja en la ampolla y tiramos del émbolo hasta haber aspirado todo el líquido. Posiblemente, tengamos aire dentro de la jeringa. De ser así, apuntaremos con la aguja al techo, dando unos golpecitos hasta que el aire suba a la aguja y lo expulsaremos apretando el émbolo. No importa si sale alguna gota de líquido. Si aun así tenemos burbujas de aire, se deja la jeringa de pie con la aguja hacia arriba durante un minuto o más para que suba todo el aire y repetimos la operación. • 5) Volvemos a poner la tapa a la aguja. • 6) Después de seleccionar la zona donde pincharemos, la lavamos con agua y jabón. Secamos bien la zona y la limpiamos con alcohol. Al contrario de lo que se piensa, el alcohol no es un buen desinfectante. La zona solo permanece estéril muy poco tiempo, por lo que limpiamos con alcohol y, rápidamente, pinchamos con un golpe seco. Hace falta menos fuerza de la que parece. La aguja entra fácilmente en la carne. • 7) Una vez pinchada la aguja, se tira del émbolo un poco. Si salen burbujas (realmente no es aire, es «vacio») todo está ok. Si sale sangre, se saca un poco la jeringa, se cambia un poco el ángulo, y se vuelve a meter entera. NO hace falta sacar la jeringa entera. Aun así, si la sacamos por miedo u otro motivo, hay que cambiar la aguja. No hay que tener miedo por la sangre que ha salido. Simplemente, hemos pinchado en un pequeño vaso sanguineo. La sangre que esta dentro de la jeringa, es tuya, no pasa nada. • 8) Apretamos el émbolo despacio, ya que estamos introduciendo un líquido que puede romper algunas fibras de músculo. • 9) Cuando hemos introducido todo el líquido, sacamos la aguja y ponemos un algodón con alcohol, apretando un poco. Algunas veces, sale alguna gota de sangre. Es normal. • 10) Puede que necesitemos masajear la zona un poco si duele. No tocar nunca la aguja con nada. Ante cualquier duda, limpiar con alcohol.
Con esto hemos acabado. Pon la tapa a la aguja y deséchala en un sitio seguro. Jeringa
Debemos decir que si en la ampolla viene más dosis de la que queremos usar y la siguiente inyección será en dos o tres días, se puede poner el resto del contenido en otra jeringa. Protegemos la aguja con su tapa y la guardamos en lugar fresco y sin luz. Cuando se use, podemos limpiar la aguja con alcohol. Es mejor que el tamaño de la jeringa sea algo mayor al del líquido. Por ejemplo, si pensamos poner 3cc, una jeringa de 5 va bien.
Para el glúteo y la pierna es adecuada una aguja de 3 a 3,5cm.
Para hombro, pecho y bíceps, las típicas agujas de insulina van bien. Son de 1,5cm aproximádamente. Fotos
Las zonas recomendadas son el glúteo, en el cuadrante superior externo. Si no lo hacemos asi, podemos pinchar en el nervio ciático, lo cual es peligroso. |  | | En la pierna, la zona media externa, es decir, de pie, dejando caido el brazo, donde toca la mano la pierna. |  |  |  |  |  | | Estas zonas (pecho, bíceps y tríceps) no son recomendadas para culturistas sin experiencia. | Cantidades
Las cantidades máximas aconsejadas por zona son las siguientes: | Zona | cc | | Glúteo | 5 | | Hombro | 3 | | Bíceps | 2 | |
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