NOTA: En cada método hemos puesto como ejemplo a un culturista imaginario llamado Danny. Pesa 80 kg con un 15% de grasa corporal y tiene 42 años. Entrena cuatro días por semana en el gimnasio y fuera de este lleva una vida bastante activa.

Peso y actividad

GASTO CALÓRICO = (80 × 45) - 100 = 3500 kcal.

Varios factores

Este método requiere de varios cálculos:

• Metabolismo basal

• Costo de las actividades diarias

Ahora ya sabemos cuantas calorías consume nuestro cuerpo tan solo para mantenerse con vida. Cada movimiento que realizamos tiene como consecuencia un gasto energético, así que cuanto más activos seamos, más calorías consumirá nuestro organismo. A continuación evalua objetivamente tu actividad diaria y escoge uno de los siguientes factores:

Tras escoger un valor solo debes multiplicarlo por tu MB para obtener tu gasto de actividades diarias:

Gasto de actividades diarias = MB × Factor

Danny (MB=1996 kcal) lleva a cabo un trabajo de ocho horas diarias que requiere bastante energía física, de modo que escoge el valor 1,8. Así pues su gasto calórico dependiendo de la actividad es:

Gasto de actividades diarias = 1996 × 1,8 = 3592,8 kcal

• Efecto calórico de la comida

Son las calorías empleadas por tu organismo en digerir, absorber y metabolizar los alimentos. Significa del 5 al 15% del gasto calórico diario (GC). El metabolismo se eleva en un 10-15% durante 1-4 horas tras una comida, así que, cuantas más realices más alto será este.

En concreto es la proteína la que tiene un mayor efecto térmico en el cuerpo. Para halla el efecto térmico de la comida multiplica del siguiente modo:

• Efecto térmico = MB × 0,1 para dietas moderadas en proteína (2,2g de prot por kg de peso corporal)

• Efecto térmico = MB × 0,15 para dietas altas en proteína (más de 2,2g de prot por kg de peso corporal)

Danny (MB=1996 kcal) lleva una dieta alta en proteína. De hecho consume 240g diarios (3g por kg de peso corporal), así que escoge el valor 0,15:

Efecto térmico = 1996 × 0,15 = 299,4 kcal

• Termogénesis

Puede aumentar o disminuir en un 10% el gasto calórico, pero como no existe un método fiable para calcularla prescindimos de este dato, aunque es importante recordar que existe.

• Calorías consumidas durante el entrenamiento

Algunos ejercicios consumen más que otros y para este fin se les asigna un factor.

La fórmula para hallar el gasto de cada ejercicio es:

Gasto por ejercicio = PC × Duración en horas del ejercicio × Factor

Para hallar el gasto total del entrenamiento suma el gasto de cada actividad durante este.

Danny (PC=80 kg) entrena intensamente durante una hora y cuarto con pesos libres y realiza media hora de bicicleta estática moderada. Así pues:

Gasto en pesos libres = 80 kg × 1,25 horas × 6 como factor= 600 kcal

Gasto en bicicleta = 80 kg × 0,5 horas × 3 como factor = 120 kcal

Gasto total del entrenamiento = Gasto pesos + Gasto bicicleta = 600 kcal + 120 kcal = 720 kcal.

• GASTO CALÓRICO TOTAL

Ya hemos hallado todos los valores que forman el gasto calórico diario para nuestro cuerpo, solo nos queda sumarlos.

Gasto calórico total = Gasto de actividades + Efecto térmico + Entrenamiento

En el caso de Danny esto viene a ser:

Gasto calórico total = 3592,8 + 299,4 + 720 = 4612,2

Es decir, durante sus días de entrenamiento Danny debe consumir unas 4600 kcal solo para mantener el peso. Ese es su gasto calórico.

NOTA: Aunque este método parece preciso, en mi opinión tiende a exagerar el número de calorías. Resultaría conveniente tirar por lo bajo a la hora de escoger el valor de los factores o simplemente considerar el resultado como el número de calorías a ingerir para subir de peso, no para mantenerlo.

Efecto térmico de la comida

Este apartado no se trata de un método para averiguar al gasto calórico total, sino el producido por la digestión de los alimentos. Puedes aplicar los datos que obtengas a cualquier método para hallar el gasto calórico total. Tan solo recuerda no incluirlo dos veces. Por ejemplo, no incluyas el «efecto térmico de la comida» y la actividad «sentarse a comer» en el método «actividades y duración» (descrito más adelante), porque estarás considerando la misma cosa por duplicado.

Efecto térmico grasa = 60g × 9 kcal por g de grasa × 0,02 (el 2%) = 10,8 kcal

EFECTO TÉRMICO TOTAL = 192 + 160 + 10,8 = 362,8 kcal

Media

Se basa en calcular el gasto calórico empleando diversos métodos y luego hallar la media para obtener un dato más fiable. Gasto calórico = (Método 1 + Método 2 + [...]) / Número de métodos

Danny obtuvo 3500 kcal con el primer método y 4600 con el segundo.

Gasto calórico medio = (3500 + 4600) / 2 métodos = 4050 kcal

Actividades y duracion

Este método suele dar buenos resultados, aunque como en los anteriores se trata solo de una aproximación y deberemos jugar un poco con las calorías de la dieta antes de dar con el verdadero nivel de mantenimiento.

Método compuesto

Es el más inteligente. Cada persona posee un gasto diferente debido al peso, porcentaje de grasa, dieta, actividad diaria, hábitos, etc. Así pues, es imposible que ningún programa tenga en cuenta todas nuestras circunstancias, llevándonos a que lo mejor es hacer unos cálculos hipotéticos para después aplicar a nuestro cuerpo las manipulaciones necesarias en la dieta hasta dar con el nivel de mantenimiento.

El gasto calórico tampoco es el mismo durante el resto de nuestras vidas. Incluso durante una misma fase de volumen podermos observar como la comida que nos hacía crecer ya no es suficiente, debido al incremento de peso que tiene como consecuencia un mayor gasto calórico.

Con el tiempo, y tras sucesivas fases de aumento y disminución de peso, uno va conociendo su cuerpo y ya no necesita hacer tantos números, pero saber calcular el gasto calórico es, cuando menos, interesante.

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